Meglio fitness aerobica o anaerobica?

L’esercizio aerobico e quello anaerobico sono due tipi di attività entrambi necessari per un programma di fitness equilibrato. Il fitness aerobico, infatti, è utile per la salute e l’efficienza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio: gli esercizi aerobici sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca per un periodo prolungato. Gli esercizi anaerobici, invece, sono quelli che costruiscono i muscoli diversi dal tuo cuore.

Ogni attività fisica sostenuta che eleva la frequenza cardiaca e la respirazione può essere un esercizio aerobico. Deve essere costante e continuo, ma può essere fatto a un ritmo confortevole. Più a lungo dura l’esercizio aerobico, maggiori sono i benefici per la salute. Gli esperti raccomandano una durata di almeno 12 minuti. L’esercizio aerobico aumenta la resistenza, aiuta a gestire il peso e rafforza il cuore. Esempi di attività aerobiche includono passeggiate o jogging, nuoto e ciclismo.

Se stai solo iniziando un programma di fitness o se stai facendo riscaldamento, la tua cosiddetta “zona target” (ovvero intervallo da porsi come obiettivo) della frequenza cardiaca dovrebbe essere del 50-60% del tuo valore massimo. Ricordiamo che è possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età a 220 se sei maschio od a 226 se sei femmina.

Una volta che si è raggiunta una certa forma fisica, si dovrebbe aumentare il ritmo dell’esercizio o dell’allenamento fino a quando la frequenza cardiaca è del 60-70% di quella massima. A questi livelli di intensità aerobica dell’esercizio, infatti, circa l’85 percento delle calorie bruciate provengono dai grassi e si ottengono dei benefici cardiovascolari significativi.

Gli esercizi aerobici sono chiamati anche esercizi cardiovascolari, poiché fanno pompare il tuo cuore e venire il fiato corto. Esempi di esercizi aerobici includono la corsa, il nuoto, lo sci di fondo e molti corsi di fitness per gruppi. Gli esercizi aerobici bruciano le calorie più efficacemente rispetto agli esercizi anaerobici e rappresentano la scelta migliore se si fa esercizio per perdere peso.

Se i tuoi obiettivi includono attività più faticose – come ad esempio una maratona – devi spostare l’esercizio aerobico fino all’intervallo del 70-80% della tua frequeza cardiaca massima. In questa cosiddetta “zona di allenamento” si bruciano più calorie, anche se solo il 50 percento di esse viene dal grasso. Puoi così migliorare la tua resistenza e il livello di fitness cardiovascolare.

Infatti, “anaerobico” significa “senza ossigeno” e si riferisce al fatto che, a differenza dell’attività aerobica, questo tipo di esercizio forza i muscoli a lavorare in uno stato di privazione di ossigeno. Fare flessioni o sollevamento pesi sono esempi di esercizio anaerobico. Tuttavia, questi esercizi non aumentano la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo. Sprint di corsa o di nuoto, o una vigorosa partita di tennis, invece, aumenteranno la tua frequenza cardiaca.

Per gli esercizi come gli sprint nella corsa, la tua “zona target” della frequenza cardiaca per ottenere i vantaggi del costruire i muscoli con l’esercizio anaerobico è dell’80-90% della tua frequenza cardiaca massima. Perciò, prima di effettuare questi esercizi assicurati di avere l’ok del medico.

A questo livello, infatti, il tuo corpo brucia le riserve di energia a breve termine e solo il 15% della tua energia viene dal grasso. L’acido lattico si accumula nei tuoi muscoli e, di conseguenza, è possibile effettuare esercizio anaerobico solo per brevi intervalli. Tuttavia, il tuo corpo si riprenderà in pochi minuti, così da poter ripetere l’esercizio più volte durante un singolo allenamento.

Gli allenamenti anaerobici sono anche chiamati “allenamenti di resistenza”. Questi allenamenti, infatti, spingono i muscoli a lavorare contro una resistenza superiore alla media per rafforzare i muscoli. Il sollevamento del peso, la ginnastica e lo yoga sono esempi di allenamenti di resistenza. Dato che gli allenamenti anaerobici sono orientati alla crescita muscolare, sono la scelta migliore se i tuoi obiettivi di fitness si concentrano sulla forza o sulla massa muscolare.

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