A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati (o “glucidi”) sono il combustibile primario della “macchina umana” e la fonte energetica più a basso costo. Il ruolo dei carboidrati è dunque quello di fornire energia, e sono la principale fonte energetica per l’attività fisica, il funzionamento del cervello e degli organi, nonché di tutte le cellule ed i tessuti del corpo, e sono anche importanti per la salute intestinale e per l’eliminazione dei rifiuti.

Oltre alla funzione energetica, i carboidrati svolgono anche una funzione plastica, entrando nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi (acidi nucleici, glicolipidi cerebrali, ormoni glicoproteici, tessuto connettivo, etc.). Sono dunque il “cibo” preferito di tutte le cellule, ma di alcune (cellule nervose e globuli rossi) in particolare.

Pertanto, una “dieta zero carboidrati” è in realtà molto difficile da raggiungere, e non è sostenibile perché in realtà non fa bene per il nostro corpo. Il carboidrato è un nutrimento di cui il nostro corpo ha bisogno. È un composto organico costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati rappresentano non solo la principale fonte di energia per il nostro corpo, ma sono anche la fonte energetica che viene usata per prima (prima ancora dell’energia fornita dai grassi, dalle proteine e dall’alcool).

La sintesi dei carboidrati avviene nelle piante verdi, a partire da sostanze chimiche inorganiche (acqua e anidride carbonica), grazie alla “fotosintesi clorofilliana”, che trasforma la luce in energia chimica. La fonte alimentare dei carboidrati è quindi quasi esclusivamente vegetale, essendo del tutto trascurabile quella animale (solo il latte e il miele ne hanno una quota significativa).

Vi sono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono monosaccaridi o disaccaridi – a seconda del numero di anelli, o unità monosaccaridi che li compongono – e hanno un sapore dolce, perciò sono chiamati “zuccheri”. Essi includono gli zuccheri come glucosio, fruttosio, saccarosio (o zucchero di canna) e lattosio: ovvero gli zuccheri contenuti nella frutta (fruttosio), nella verdura e nel latte (lattosio), così come gli zuccheri aggiunti durante l’elaborazione degli alimenti.

I carboidrati complessi – chiamati anche amidi – sono invece costituiti da un sacco di molecole di zucchero unite e sono contenuti in molti cibi: soprattutto, in riso, pasta e pane integrale, nei cereali, ma anche in verdure e legumi. I carboidrati complessi contengono fibra, che aiuta la salute digestiva e aumenta la sazietà, riducendo gli eccessi e l’aumento del peso corporeo. Inoltre, i cibi ad alto contenuto di fibre contribuiscono a ridurre il colesterolo ed il rischio di malattie cardiache.

I carboidrati sono uno dei principali tipi di sostanze nutritive, e quello necessario nelle massime quantità da parte del corpo. Tra il 55 e il 65 percento delle calorie totali della propria dieta giornaliera dovrebbero provenire dai carboidrati. I carboidrati sono spesso accusati di contribuire al guadagno di peso, ma sono necessari affinché il corpo funzioni bene e dovrebbero essere parte della dieta di ognuno.

Mentre infatti i grassi sono una fonte di energia benvenuta per la maggior parte del corpo, alcuni tipi di cellule – come ad esempio le cellule cerebrali – hanno esigenze particolari. Queste cellule possono facilmente funzionare con il glucosio fornito dalla dieta, ma non possono funzionare usando direttamente gli acidi grassi, in quanto il glucosio normalmente non viene prodotto dal grasso.

Pertanto, una dieta povera di carboidrati (meno del 20%) finirebbe per provocare scompensi metabolici. L’energia necessaria par attivare i 100 miliardi di neuroni di cui è composto il cervello è fornita da 140 g di glucosio al giorno, mentre per i bisogni dei globuli rossi sono necessari 40 g di glucosio. Questo è il motivo per cui non bisognerebbe mai assumere meno di 180 g di carboidrati al giorno.

Dato che alcuni tipi di carboidrati sono migliori per la tua salute rispetto ad altri, scegli saggiamente i tuoi carboidrati. Acquista frutta e verdura fresca, congelata e in scatola senza zuccheri aggiunti, invece di succhi di frutta e frutta secca, che hanno più calorie. Inoltre, opta per prodotti integrali anziché raffinati, i quali sono spogliati delle parti che contengono molti nutrienti. Limita, infine, l’assunzione di alimenti con zuccheri aggiunti che portano a cattiva alimentazione, carie e aumento di peso.

I carboidrati integrali (o “buoni”) possiedono un basso indice glicemico, cioè hanno una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina. Infatti, in generale, una volta nel corpo i carboidrati vengono facilmente convertiti in carburante. Il sistema digestivo modifica i carboidrati in glucosio, noto anche come zucchero nel sangue. Una parte del glucosio viene usata per fornire energia, e il resto viene conservato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.

Quando il tuo livello di glucosio nel sangue aumenta, il pancreas pompa sempre di più l’insulina, un ormone che dice alle cellule di assorbire il glucosio per produrre energia o per immagazzinarlo. Quando le cellule assorbono il glucosio, i livelli di zucchero nel sangue iniziano a calare, il che segnala al pancreas di produrre glucagone, un ormone che indica al fegato di rilasciare glucosio immagazzinato.

I carboidrati sono importanti per la salute normale, quindi non tagliarli dalla tua dieta. Evita, però, i carboidrati “cattivi”: pasta bianca, pane bianco, riso bianco, tutti i cibi industriali (inclusi crackers, fette biscottate, pizza, etc.) ed altri alimenti “vuoti”, cioè con molte calorie, un elevato indice glicemico e pochi nutrienti. Favorisci, invece, i carboidrati “buoni”, ovvero riso integrale, pasta integrale, pane integrale (ma solo se integrali al 100%), le verdure, i legumi e la frutta.

I carboidrati, d’altro canto, sono conservati dal corpo solo in quantità limitate, per cui esso è desideroso di utilizzarli per fornire energia. Possiamo conservare solo un giorno o due i carboidrati. Quando i carboidrati sono scarsi, il corpo ricorre principalmente ai grassi come fonte di energia.

Anche un’eccessiva assunzione di saccarosio (il comune zucchero) può far salire il livello dei trigliceridi nel sangue (i grassi, però, sono peggiori e nettamente più calorici dello zucchero). Si noti che, se si usano i dolcificanti sintetici al posto del saccarosio nell’intento di introdurre meno calorie, si può avere alla fine un effetto ingrassante, in quanto non inducendo questi un senso di sazietà a livello cerebrale, come invece fanno gli zuccheri naturali, si è indotti a un maggiore consumo di cibo.

Altri carboidrati da evitare sono lo zucchero ed i dolcificanti artificiali, il miele, la marmellata, le bibite zuccherate, i succhi di frutta, le merendine, ed i dolci in genere, soprattutto quelli industriali. Infatti, gli zuccheri contenuti in questi alimenti tendono a “ingolfare” il motore della “macchina umana”, a seguito di un processo noto come “glicazione” (il prodotto della reazione tra uno zucchero e una proteina, che produce i cosiddetti – e dannosi – Advanced Glycation End Products, o AGEs).