A cosa servono i grassi o lipidi?

I lipidi (dal greco lipos = grasso) sono molecole che contengono idrocarburi e, oltre ad essere la più importante riserva energetica dell’organismo (accumulandosi nel tessuto adiposo), compongono i blocchi di costruzione della struttura e della funzione delle cellule viventi. Esempi di lipidi includono grassi, olii, cere, alcune vitamine, steroidi, ormoni e gran parte della membrana non proteica delle cellule.

Quando metabolizzati, i lipidi vengono ossidati per rilasciare grandi quantità di energia e quindi sono utili agli organismi viventi. Infatti, quando i carboidrati sono scarsi, il corpo ricorre principalmente ai grassi come fonte di energia. Un grammo di grasso contiene più del doppio della quantità di energia presente in un grammo di carboidrati. Se il fabbisogno energetico supera quello fornito dai grassi nella dieta, il corpo deve liquidare alcuni dei suoi tessuti grassi per ricavarne energia.

Più in generale, le principali funzioni biologiche dei lipidi includono l’immagazzinamento di energia (i grassi di solito forniscono più della metà delle necessità energetiche del corpo), il costituire i componenti strutturali delle membrane cellulari e le guaine grasse che isolano le fibre nervose, le strutture intracellulari (grassi di struttura), l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili.

Inoltre, i lipidi sono precursori della vitamina D, degli ormoni surrenalici e sessuali, degli acidi biliari e di composti (prostaglandine, trombosani, prostacicline, leucotrieni) che svolgono importanti funzioni regolatrici della circolazione, mentre le cellule utilizzano ancora un altro tipo di lipidi per comunicare fra loro. Non male, insomma, per delle sostanze che non godono di una buona reputazione, essendo associate a dislipidemie, aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

I lipidi vengono introdotti nell’organismo sia in forma “invisibile”, sotto forma di condimenti, sia in forma “visibile”, quali costituenti di diversi alimenti, soprattutto di origine animale. La quasi totalità (dal 98 al 99%) dei lipidi alimentari – compresi quindi i grassi e gli oli – è costituita da trigliceridi. Questi ultimi sono costituiti da 1 molecola di glicerolo e da 3 (molecole di) acidi grassi, che sono acidi carbossilici a catena lunga (tipicamente 16 o più atomi di carbonio).

Il grasso alimentare è suddiviso in acidi grassi, che possono viaggiare nel sangue e essere catturati da cellule affamate. Gli acidi grassi sono, in effetti, i componenti elementari dei lipidi, così come gli aminoacidi e il glucosio lo sono, rispettivamente, delle proteine e dei glucidi (o carboidrati). Sono proprio gli acidi grassi a caratterizzare le peculiarità dei grassi introdotti con l’alimentazione.

Il grasso è il nome dato a una classe di trigliceridi che sembrano solidi o semisolidi a temperatura ambiente. I grassi sono presenti principalmente negli animali. Gli oli sono trigliceridi che appaiono come liquidi a temperatura ambiente, e sono principalmente presenti nelle piante e talvolta nel pesce.

Gli acidi grassi che non sono immediatamente necessari sono confezionati in fasci chiamati trigliceridi e immagazzinati nelle cellule adipose del nostro corpo, che hanno capacità illimitate (ma portano ad un aumento del peso corporeo) e, in misura minore, nei muscoli. I lipidi vengono usati o sintetizzati dai grassi alimentari. Ci sono inoltre numerosi percorsi bio-sintetici per abbattere e sintetizzare i lipidi nel corpo. Ci sono tuttavia alcuni lipidi essenziali che vanno ottenuti dalla dieta.

Infatti, certi acidi grassi sono “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altri elementi (proteine e carboidrati), come avviene per gli altri acidi grassi, per cui vanno assunti direttamente attraverso l’alimentazione. Questi acidi grassi essenziali sono l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico.

Il primo, capostipite della serie “omega-6” (dal nome della posizione dell’ultimo doppio legame nella molecola) è molto abbondante in natura e si trova nei semi di molte piante: esso è il principale grasso polinsaturo di alcuni olii vegetali, fra cui l’olio di mais e di girasole. Fonti adeguate di omega-6, utili – se però vengono assunti in dosi ridotte – in quanto in grado di produrre sostanze antinfiammatorie, sono l’olio di sesamo, l’olio di girasole, l’olio di noce e di cartamo pressati a freddo.

Il secondo – ovvero l’acido alfa-linoleico – è il capostipite della serie “omega-3”, è presente in notevole quantità nelle verdure, nei semi di lino e di soia, e soprattutto nel grasso di alcuni pesci (aringa, sardine, sgombro, salmone), che si nutrono di microalghe. Gli omega-3 sono potenti antinfiammatori e sono considerati fra i più importanti tra i grassi “buoni”. Si trovano soprattutto nei cibi naturali: ad es. in molti pesci (salmone, sgombro, sardine), nei semi di lino, nelle noci e in altri semi.

Oggi sappiamo che gli omega-3 riducono il livello dei trigliceridi in circolo di circa il 30%, un po’ meno il livello del colesterolo e aumentano il livello del colesterolo HDL ( o colesterolo “buono”). Inoltre, stimolano la sintesi di molecole dotate di attività vasodilatatoria, antinfiammatoria e antiaggregante, ed esercitano un effetto protettivo nei confronti delle aritmie cardiache. Infine, riducono la pressione arteriosa, riducendo la sintesi di sostanze vasocostrittrici e aumentando la produzione di acido nitrico.

Non abbiate dunque paura dei grassi (“buoni”)! I grassi sono una parte essenziale di una dieta sana e dovrebbero rappresentare circa il 15-20% dell’energia che consumate quotidianamente, mentre non dovrebbero superare il 30% delle calorie totali (circa 60-70 g). Inoltre, i grassi assunti con la dieta dovrebbero essere costituiti per un terzo da grassi “saturi”, per un terzo da grassi “monoinsaturi” e per un terzo da grassi “polinsaturi”. Infatti, non tutti i grassi sono sani per il nostro corpo.

Gli acidi grassi senza il doppio legame carbonio-carbonio sono chiamati saturi. Quelli che hanno uno o più doppi legami sono chiamati insaturi (più precisamente, se hanno un solo doppio legame sono detti monoinsaturi e se hanno due o più doppi legami sono detti polinsaturi). I grassi saturi sono solitamente solidi (es. lardo) e sono derivati ​​da animali, mentre i grassi insaturi sono liquidi (es. i vari oli) e di solito estratti dalle piante. Ogni olio o alimento grasso ha una diversa percentuale di tali grassi.

I grassi saturi sono, sostanzialmente, grassi “cattivi” (come pure quelli trans e idrogenati di cui parleremo fra poco) – e dunque sono dannosi se assunti in dosi o percentuali non piccole – mentre gli omega-3 ed i grassi monoinsaturi ed i polinsaturi sono i grassi “buoni”: aiutano a perdere peso ed a ridurre l’infiammazione, un po’ come un olio fluido e di buona qualità fanno lavorare bene il “motore” della macchina umana, ma spesso sono troppo pochi nella nostra dieta rispetto ai “cattivi”.

Si noti che l’assunzione di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, oltre a far salire i trigliceridi nel sangue, tende a far innalzare il colesterolo nel sangue più di quanto faccia l’assunzione di colesterolo stesso. Invece, sia gli acidi grassi monoinsaturi (ad es. l’acido oleico, contenuto prevalentemente nell’olio di oliva) sia i polinsaturi (contenuti prevalentemente nell’olio di girasole, di mais, di soia, etc.) hanno proprietà protettive sulla circolazione, e fanno diminuire i livelli di colesterolo.

Non tutti i grassi polinsaturi, però, sono “buoni”: ad esempio, sono nocivi alcuni acidi grassi omega-6, che includono gli acidi grassi polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali; e l’acido arachidonico, un omega-6 presente in numerosi cibi animali (latte e derivati, carne rossa) ed introdotto nella dieta assumendo questi alimenti o olio di arachidi (da cui prende il nome), ma anche derivato dall’acido linoleico, un omega-6  presente ad es. nell’olio di semi di girasole.

Una semplice classificazione dei vari tipi di acidi grassi.

I grassi “trans”, infine, sono acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi a cui sono stati aggiunti atomi di idrogeno per saturare i legami insaturi. I grassi trans – o, per l’appunto “idrogenati” – sono usati in molti alimenti trasformati, ma anch’essi non sono salubri, avendo la proprietà di innalzare il colesterolo LDL (ovvero il colesterolo “cattivo”) e di diminuire il colesterolo HDL (quello “buono”), con conseguenti riflessi negativi sul rischio cardiovascolare di una persona.

I grassi trans (di cui come dicevamo fanno parte i grassi idrogenati, introdotti massicciamente negli alimenti trasformati) – e che si trovano nei biscotti e nelle ciambelle di produzione industriale, oltre che nei prodotti da forno, i quali sono ricchi di olio idrogenato – sono noti per aumentare la resistenza all’insulina e l’infiammazione (due condizioni che possono favorire malattie croniche serie, fra cui il cancro ed il diabete), e sono fortemente sospettati di aumentare il rischio di infarto.

Una buona strategia pratica per limitare il consumo di prodotti che contengono grassi idrogenati, margarina o grassi di bassa qualità è eliminare dalla propria tavola alimenti pronti all’uso o comunque lavorati a livello industriale (surgelati, prodotti liofilizzati, prodotti da forno), preferendo prodotti freschi e possibilmente preparati in casa. I cibi preconfezionati, infatti, spesso contengono grassi che vengono aggiunti durante la lavorazione industriale per renderli più fragranti e morbidi.