Alimenti che riducono colesterolo LDL

Per abbassare il colesterolo, oltre a ridurre gli alimenti con un contenuto elevato di colesterolo e di grassi saturi, si possono incrementare nella propria dieta gli alimenti che riducono il colesterolo “cattivo”, cioè quello costituito da lipoproteine ​​a bassa densità (LDL). Ecco i principali:

Avena

Se stai cercando di abbassare il tuo colesterolo, una chiave può essere cambiare semplicemente il pasto del mattino. Il passaggio a una colazione che contiene due porzioni di avena può abbassare il colesterolo LDL (cioè il colesterolo “cattivo”) del 5,3% in sole 6 settimane. Il segreto di questo “cacciatore” di colesterolo è il beta-glucano, una sostanza presente nell’avena che assorbe il colesterolo LDL.

Noci

Se stai cercando un alimento per lo spuntino che abbassa i livelli di colesterolo, uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition dimostra che le persone che hanno mangiato circa 45 grammi di noci (cioè 9-10 noci, poiché una noce senza guscio pesa 4-5 g) per 6 giorni alla settimana per 1 mese hanno abbassato il loro colesterolo totale del 5,4% e il colesterolo LDL del 9,3%.

Tè nero

Sebbene il tè sia diventato noto per i suoi antiossidanti contro il cancro, è anche un’ottima difesa contro i livelli elevati di colesterolo LDL. Secondo una ricerca condotta con il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, il tè nero ha dimostrato di ridurre i lipidi nel sangue fino al 10% in sole 3 settimane. Questi risultati sono stati ottenuti nell’ambito di uno studio più grande su come il tè può contribuire anche a ridurre il rischio di malattia coronarica.

Fagioli

I fagioli sono veramente buoni per il cuore. I ricercatori dell’Università di Stato dell’Arizona hanno scoperto che l’aggiunta di una tazza di fagioli alla zuppa riduce il colesterolo totale – compreso quello LDL – fino all’8%. Il segreto di questo cibo sano è la sua abbondanza di fibre, che ha dimostrato di rallentare il tasso e la quantità di assorbimento del colesterolo in alcuni alimenti.

Salmone e pesce grasso

È stato dimostrato che i grassi omega-3 prevengono le malattie cardiache, la demenza e altre patologie. Ora tali acidi grassi possono aggiungere un altro beneficio al loro repertorio: abbassare il colesterolo. Secondo una ricerca dell’Università Loma Linda, la sostituzione di grassi saturi con omega-3 – come quelli presenti in salmoni, sardine e aringhe – può aumentare il colesterolo buono fino al 4%.

Cioccolato

Questo potente antiossidante contribuisce a creare livelli più alti di colesterolo HDL (o “buono”). In uno studio del 2007 pubblicato sull’AJCN, nei partecipanti che hanno assunto polvere di cacao si è avuto un aumento del 24% dei livelli di HDL in 12 settimane, rispetto ad un aumento del 5% del gruppo di controllo. Ricordarsi di scegliere il tipo fondente, che rispetto al cioccolato al latte ha una quantità di antiossidanti più di 3 volte maggiore, che impediscono alle piastrine di sangue di attaccarsi fra loro.

Vino rosso

Alcune uve rosse ad alta fibra, utilizzate per produrre vino rosso, possono effettivamente ridurre in maniera significativa i livelli di colesterolo. Uno studio condotto dal Dipartimento di metabolismo e nutrizione all’Universidad Complutense de Madrid, in Spagna, ha scoperto che quando gli individui consumavano lo stesso integratore di uva che si trova nel vino rosso, i loro livelli di LDL diminuivano del 9%. Inoltre, coloro che avevano colesterolo alto hanno avuto un calo del 12% del colesterolo LDL.

Puoi stimare il colesterolo totale ed i trigliceridi usando i misuratori digitali forniti di strisce (simili a quelli usati per misurare la glicemia), di cui trovi diversi tipi online (ad esempio qui). Sono ottimi per misurare le variazioni di questi parametri a seguito di modifiche della propria dieta o stile di vita.