Antiossidanti: in quali alimenti si trovano di più?

Dei test sulle cellule umane effettuati da ricercatori della Cornell University – e pubblicati nel 2010 sul J. Agric. Food Chem. nell’articolo “Cellular Antioxidant Activity of Common Vegetables” – hanno mostrato che le 10 verdure più ricche di antiossidanti sono: 1. Barbabietole; 2. Peperoni rossi; 3. Melanzane; 4. Cavolini di Bruxelles; 5. Broccoli; 6. Cavoli; 7. Funghi; 8. Asparagi; 9. Peperoni verdi; 10. Cavolfiori.

La misurazione dell’attività antiossidante utilizzando campioni biologicamente rilevanti è importante per valutare frutta, verdura, prodotti naturali e integratori alimentari dal punto di vista dei potenziali benefici per la salute. L’Attività Antiossidante Cellulare (CAA) valutata dal lavoro americano quantifica l’attività antiossidante nella coltura cellulare, ed è stata sviluppata per soddisfare la necessità di un metodo più biologicamente rappresentativo rispetto a quelli tradizionali in vitro.

L’obiettivo dello studio era quello di determinare la CAA, i contenuti fenolici totali e l’Indice ORAC – ovvero la capacità antiossidante – di 27 verdure comunemente consumate negli Stati Uniti. Le barbabietole, i broccoli ed i peperoni rossi avevano, in particolare, i valori più alti del CAA, mentre il cetriolo aveva il più basso. I valori di CAA erano significativamente correlati al contenuto fenolico totale. Le patate sono risultate essere i maggiori contributori di fenoli vegetali e CAA nella dieta americana.

Un precedente studio, intitolato “Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits” e pubblicato nel 2008 da alcuni dei medesimi ricercatori della Cornell sulla stessa rivista, aveva valutato invece – ma sempre su cellule umane e misurando, oltre ai contenuti fenolici totali e all’Indice ORAC, la già citata Attività Antiossidante Cellulare, che quantifica l’attività antiossidante nella coltura cellulare – il contenuto di antiossidanti dei 25 frutti più comunemente consumati negli Stati Uniti.

Melograni e bacche (mirtillo selvatico, mora e lampone) sono risultati avere i valori più alti di Attività Antiossidante Cellulare (CAA), mentre le banane ed i meloni avevano il più basso. Le mele sono risultate essere i più grandi contributori di fenoli – nella frutta – alla dieta americana, e mele e fragole i maggiori fornitori di CAA. L’aumento del consumo di frutta e di verdura è dunque una strategia logica per aumentare l’assunzione di antiossidanti e ridurre lo stress ossidativo.

Nel 2010, sul prestigioso Nutrition Journal, è stato pubblicato un articolo relativo a un monumentale lavoro di ricerca per determinare il “Contenuto antiossidante totale di oltre 3100 cibi, bevande, spezie, erbe e integratori utilizzati in tutto il mondo”, come recita il titolo stesso della pubblicazione. Si tratta però, in questo caso, di misurazioni in vitro, non in vivo – quindi i livelli riscontrati portebbero non riflettersi in analoghi effetti protettivi sull’uomo – ma è comunque di un lavoro interessante.

Infatti, è noto che una dieta vegetale protegge contro le malattie croniche correlate allo stress ossidativo, ed era interessante sviluppare un ampio database con una stima del diverso contenuto totale antiossidante degli alimenti tipici, delle piante medicinali tradizionali, delle erbe e delle spezie e degli integratori alimentari, destinato ad essere usato in una vasta gamma di ricerche nutrizionali: da studi in vitro e cellulari e animali, a studi clinici e studi epidemiologici nutrizionali.

In questo caso, gli autori nell’arco di 8 anni, dal 2000 al 2008, hanno analizzato i numerosissimi campioni freschi prelevati dai mercati di tutto il mondo per determinare il loro contenuto antiossidante totale, usando una versione modificata del metodo FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma), che è diverso dal metodo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) usato per l’Indice omonimo.

Come nel caso del più piccolo e vecchio database basato sull’Indice ORAC – “ritirato” dal sito web dello USDA nel 2012 – non esiste, però, necessariamente una relazione diretta tra il livello di contenuto antiossidante di un campione alimentare consumato e quello della successiva attività antiossidante nella cellula bersaglio. Tuttavia, anche il nuovo database mostra che gli alimenti a base di piante introducono in misura significativa più antiossidanti nella dieta rispetto agli alimenti non vegetali.

I risultati, che potete consultare in maniera completa in un file accessibile direttamente cliccando qui, hanno mostrato che ci sono grandi differenze – finanche di un fattore 1000 o più – nel contenuto antiossidante dei diversi alimenti, e si notano differenze anche fra le varie categorie di alimenti, e tutte le categorie di alimenti contengono dei prodotti privi di antiossidanti.

Spezie, erbe e vitamine-integratori alimentari includono i prodotti più ricchi di antiossidanti analizzati nello studio, con alcuni valori eccezionalmente elevati. Bacche, frutta, noci, cioccolato, verdure e loro sottoprodotti (come ad es, i succhi di frutta) comprendono invece la maggior parte dei cibi e bevande comuni contenenti valori di antiossidanti medio-alti (v. Tabella qui sotto).

Si vede che gli alimenti a base di piante hanno in genere livelli più alti di contenuto antiossidante rispetto ai prodotti alimentari a base di animali e di prodotti alimentari misti, rispettivamente con valori medi di antiossidanti pari a 0,88, 0,10 e 0,31 mmol/100 g. Dunque, quando si classificano i campioni nelle tre classi principali, la differenza di contenuto antiossidante tra i vegetali e gli alimenti a base di animali diventa evidente. L’elevato valore medio degli alimenti a base di piante è dovuto a una minoranza di prodotti con valori antiossidanti molto elevati tra i medicinali delle piante, le spezie e le erbe.

La maggior parte delle spezie e delle erbe analizzate hanno contenuti di antiossidanti particolarmente alti. Sebbene le spezie e le erbe contribuiscano poco sui piatti della nostra tavola, potrebbero essere ancora importanti contributori alla nostra assunzione di antiossidanti, soprattutto nelle culture con diete in cui vengono utilizzate regolarmente spezie ed erbe aromatiche.

Gli autori interpretano l’elevata concentrazione di antiossidanti osservata in diverse erbe aromatiche secche, rispetto ai campioni freschi, come una normale conseguenza del processo di essiccazione, che lascia intatti la maggior parte degli antiossidanti nel prodotto finale secco. Questa tendenza l’hanno osservata anche in alcuni frutti e nelle loro controparti secche. Così, le erbe aromatiche secche e le frutta secca sono entrambe fonti potenzialmente eccellenti di antiossidanti.

Nello studio, sono state riscontrate differenze nel contenuto di antiossidanti di campioni di alimenti vegetali non trasformati e trasformati, come nel caso delle bacche, che sotto forma di marmellata e sciroppo hanno circa la metà della capacità antiossidante delle bacche fresche.

D’altra parte, la trasformazione può anche migliorare il potenziale di alimenti come buona fonte antiossidante, aumentando la quantità di antiossidanti liberati dalla matrice alimentare e che altrimenti sarebbe meno biodisponibili. L’elaborazione del pomodoro in salsa lavorata a caldo è un esempio in cui il licopene è più biodisponibile nel prodotto trasformato che in quello non trasformato.

È interessante, infine, visualizzare il contenuto di antiossidanti trovato da questo studio per alcuni singoli prodotti di uso più o meno comune sulle nostre tavole:

Bibliografia

Song W. et al., “Cellular Antioxidant Activity of Common Vegetables”, J. Agric. Food Chem., 2010.

Wolfe K.L. et al., “Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits”, J. Agric. Food Chem., 2008.

Carlsen M.H. et al., “The Total Antioxidant Content of more than 3100 Foods, Beverages, Spices, Herbes and Supplements used Worldwide”, Nutr. J., 2010.