Calcolo calorie bruciate con frequenza cardiaca

Usando la tua frequenza cardiaca media durante una sessione di esercizi, è possibile stimare le calorie che hai speso facendo esercizio. La frequenza cardiaca, infatti, è un parametro che risulta essere indirettamente correlato al tuo tasso di dispendio calorico.

Questo calcolo sarà più preciso quando la frequenza cardiaca è compresa fra 90 e 150 battiti al minuto (bpm). L’equazione utilizzata per calcolare le calorie bruciate richiede anche di prendere in considerazione alcuni dati personali, come il peso, il sesso e la durata della sessione di esercizio.

La prima cosa che dovete fare, dunque, è pesarvi su una bilancia e annotare il vostro peso (in kg). Dopodiché, indossate il cardiofrequenzimetro prima di iniziare la sessione di esercizi, ma attendete che la frequenza cardiaca superi i 90 bpm prima di registrarla.

Mantenete la frequenza cardiaca fra i 90 ed i 150 bpm rallentando o accelerando (sempre che non dobbiate rispettare un limite superiore più basso a causa della vostra età: potete trovare in altri articoli le tabelle sulla frequenza cardiaca da non superare quando si fa cardiofitness).

Completate la sessione di esercizi e interrompete la registrazione della frequenza cardiaca prima di scendere al di sotto dei 90 bpm. Il monitor del cardiofrequenzimetro dovrebbe fornire la tua frequenza cardiaca media per tutta la sessione una volta che hai arrestato la registrazione.

Calcola le calorie che hai bruciato durante la sessione di esercizi. Per le donne, ciò è dato dall’equazione:

Calorie bruciate = (0,4472 x F – 0,126 x P + 0,074 x A – 20,4022) x T / 4,184

dove C è il numero di calorie che hai bruciato espresso in kcal, F è la tua frequenza cardiaca media (in bpm), P è il tuo peso (in kg), A è la tua età (in anni) e T è la durata della sessione di esercizi (in minuti).

Supponiamo ad es. che tu sia una donna di 28 anni che pesa 66,2 kg. La frequenza cardiaca media durante una sessione di allenamento durata 36 minuti era di 138 bpm. Hai bruciato C = (0,4472 x 138 – 0,126 x 66,2 + 0,074 x 28 – 20,4022) x 36 / 4,184 = (61,7 – 1,7 + 2,1 – 20,4) x 8,6 = 301 kcal.

È possibile stimare la frequenza cardiaca durante l’esercizio anche senza un cardiofrequenzimetro. Mettete il dito indice sul lato del collo per sentire il battito nella vostra arteria carotidea. Contate il numero di battiti che sentite, ad esempio, in 30 secondi e moltiplicate questo valore per 2. Ciò fornirà una stima approssimata del numero di volte che il tuo cuore batte in un minuto.

In realtà, la frequenza cardiaca non è un indicatore diretto delle calorie bruciate durante l’esercizio fisico. La frequenza cardiaca può essere utilizzata per stimare le calorie bruciate durante determinate condizioni di esercizio a causa della relazione tra la frequenza cardiaca e l’assorbimento di ossigeno (VO₂) che si verifica durante l’esercizio aerobico allo stato stazionario.

Difatti, è il volume di ossigeno consumato da una persona (VO₂) il modo più diretto per misurare il dispendio calorico. Quando esegui un esercizio fisico continuo, bruci circa 5 kcal per ogni litro di ossigeno che consumi. Il modo in cui si possono calcolare le calorie bruciate all’ora durante l’esercizio aerobico allo stato stazionario è pertanto relativamente semplice:

Calorie bruciate (in 1 ora) = Intensità x Peso corporeo

dove l’intensità è espressa in MET (1 MET = 3,5 ml al minuto di O₂/kg) e il peso corporeo è espresso in chilogrammi. Dunque in realtà è l’intensità dello sforzo – e non la frequenza cardiaca – che conta nel determinare direttamente le calorie bruciate durante un esercizio fisico.

Le attività aerobiche più semplici e stazionarie hanno un costo energetico – ovvero VO₂ – relativamente fisso, indipendentemente da chi le fa. Ad esempio, il costo intensità / ossigeno di una corsa a 9-10 km/h (16 km) è di circa 10 MET, se non si hanno condizioni mediche particolari (ad es. l’obesità).

L’intensità assoluta della corsa a 9-10 km/h è relativamente la stessa: la differenza nelle calorie bruciate dipenderà quindi principalmente dal peso corporeo dell’individuo. Un corridore di 60 kg brucerà circa 600 kcal/ora, mentre un corridore di 80 kg brucerà 800 kcal/ora, e così via.

L’intensità dello sforzo (in questo caso, 10 MET) è per lo più uguale a prescindere dallo stato di forma dell’individuo: la differenza è la percentuale del massimo che il costo energetico rappresenta. Un corridore dilettante all’inizio di un programma di allenamento potrebbe scoprire che correre a 9-10 km/h rappresenta l’80% del proprio VO₂ max, ma dopo un anno quella velocità potrebbe rappresentare solo il 60% del max, pur essendo l’intensità dello sforzo ancora di 10 MET.

Una persona meno in forma che ha un determinato “VO₂ max” potrebbe trovare che correre a 9-10 km/h rappresenta il 70% del proprio VO₂ max, mentre una persona altamente in forma potrebbe trovare che la stessa velocità rappresenta solo il 45% del proprio VO₂ max. Tuttavia, per entrambi i corridori, l’intensità assoluta dello sforzo risulta essere all’incirca uguale: di 10 MET.

Il problema del misurare le calorie bruciate con la frequenza cardiaca è che, per qualsiasi carico di lavoro dato, essa diminuirà nel tempo, il che farebbe supporre che anche la spesa calorica sia inferiore. Ma ciò non è vero: quello che accade è semplicemente che, mentre l’intensità relativa diminuisce, l’intensità assoluta no. Con l’addestramento, l’individuo ha aumentato il suo VO₂ max. L’intensità non è cambiata: l’esercizio è più facile da fare solo perché il massimo della persona è aumentato.

Dunque , la frequenza cardiaca assoluta di una persona durante l’esercizio aerobico stazionario non significa molto. Quando si verificano miglioramenti nel VO₂ max, per mantenere una certa precisione nel calcolo delle calorie bruciate è necessario tenere conto di questo fatto. Se il tuo fitness tracker non lo fa, allora devi convivere con il fatto che è meno preciso di altri modelli o marche.