Calcolo tasso metabolico: le formule

In questo articolo vedremo come stimare la tua spesa calorica totale giornaliera e quindi – se non vuoi perdere o acquistare peso – il corrispondente fabbisogno calorico giornaliero che la tua dieta deve garantire. Insomma, se bruci 2600 kcal/giorno, in media ne devi assumere altrettante.

La spesa calorica giornaliera è dovuto innanzitutto al metabolismo basale, cioè il fabbisogno minimo di energia per consentire le funzioni vitali, quali l’attività respiratoria e cardiocircolatoria, le funzioni del sistema nervoso centrale, il mantenimento del tono muscolare, le secrezioni digestive ed endocrine, etc. Il metabolismo basale, in pratica, è definito come il consumo di un soggetto a riposo fisico e mentale, a digiuno da 12 ore, ad una temperatura di 20 °C se vestito (30 °C se nudo).

Oltre al (1) metabolismo basale, il dispendio calorico giornaliero è dovuto: (2) all’attività muscolare per la vita di relazione, il lavoro e lo sport; (3) alla digestione, assimilazione e trasformazione dei nutrienti; (4) alla termoregolazione corporea, con cui l’organismo si adatta alle cangianti condizioni ambientali; (5) alle emozioni che continuamente si provano (di difficile calcolo).

Il metabolismo basale rappresenta, per l’individuo medio, circa il 70% della spesa energetica totale giornaliera, pertanto è molto importante imparare a calcolare il tasso metabolico basale di una persona, che andrà poi corretto per tener conto del livello di attività fisica svolta, cioè del punto (2). Si può infatti considerare piuttosto piccolo il contributo dei fattori (3), (4) e (5).

Se vuoi stimare il tuo tasso metabolico con un calcolo, assicurati di tenere conto di quanto segue per una stima più accurata: della tua età, del tuo sesso, del tuo livello di attività. Una formula di calcolo classica per una stima del proprio tasso metabolico è l’equazione di Harris Benedict. Può sembrare un po’ troppo matematica, ma di fatto è veramente semplice da utilizzare:

Calorie BMR (donne) = 655,09 + (9,56 × Peso in kg) + (1,85 × Altezza in cm) – (4,68 x Età in anni)

  Calorie BMR (uomini) = 66,47 + (13,72 × Peso in kg) + (5,03 × Altezza in cm) – (6,77 × Età in anni)

Per determinare veramente le esigenze energetiche del tuo corpo, dovresti anche considerare quanto spesso fai esercizio fisico. Puoi utilizzare la seguente tabella per adeguare il risultato dell’equazione di Harris-Benedict per tenere conto del livello di attività fisica:

Il numero che calcoli in questo modo rappresenta la quantità di calorie che dovresti assumere con la dieta per mantenere il tuo peso corrente in base alla tua età, altezza, peso, sesso e livello di attività fisica. Quindi, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, prova a tagliare (o a bruciare in più) da 200 a 500 kcal al giorno per ottenere una perdita di peso da 250 a 500 grammi a settimana.

Ottenere un tasso metabolico preciso è estremamente difficile, perché numerosi fattori (compresi il mangiare, il fare movimento e la temperatura) possono influenzare i risultati. Esistono molti metodi per determinare il tasso metabolico, ma uno dei modi migliori per ottenere una misurazione accurata è utilizzare apparecchiature che misurino il tasso metabolico a riposo (simile al tuo BMR) esaminando il tuo consumo di ossigeno e/o la tua produzione di anidride carbonica.