Camminare fa bene alla salute

Camminare è un’attività fisica a basso rischio e facile da cominciare. Passeggiare a passo spedito (o ad un ritmo per te adeguato), per almeno 30 minuti al giorno può aiutarti a mantenerti in forma ed a ridurre il rischio di malattie gravi, come ad es. le malattie cardiache, l’ictus, il diabete e altro ancora.

Un programma regolare di passeggiate fa decisamente bene alla salute, perché può anche: migliorare il tuo livello di colesterolo; abbassare la tua pressione sanguigna; aumentare la tua energia e la tua resistenza; potenziare la forza ossea; prevenire l’aumento di peso. Naturalmente, gli effetti sul nostro corpo sono legati, innanzitutto, alla quantità di esercizio fisico svolto.

La prestigiosa American Heart Association, ad esempio, raccomanda che gli adulti facciano 150 minuti o più di attività fisica a moderata intensità o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana (meglio ancora, ovviamente, sarebbe fare entrambe le cose). Durante la settimana, possono essere aggiunte anche delle brevi sessioni di attività di 10 minuti per raggiungere l’obiettivo.

Se però ti piacerebbe abbassare la pressione sanguigna o il colesterolo, mira a sessioni di 40 minuti di attività moderata e vigorosa 3-4 volte a settimana. Puoi fare ciò camminando a passo spedito per 3 km (circa 6 km/h), oppure facendo un’attività sportiva che ti piace.

Tutto ciò che serve per iniziare è procurarsi dei vestiti comodi e delle scarpe adeguate. L’abbigliamento dovrebbe essere largo, tenendo presente che l’esercizio fisico eleva la temperatura del corpo, mentre le scarpe progettate per passeggiare o correre sono le migliori. Evitare di indossare i calzini di cotone, perché conservano l’umidità e possono promuovere le vesciche.

Inizia a camminare con le brevi distanze, cioè con una passeggiata che si sente comoda (ad es. 5-10 minuti) e aumenta gradualmente il tempo o la distanza, ogni settimana, del 10-20%, aggiungendo alcuni minuti. Se è più facile per le articolazioni e il tuo calendario, puoi fare un paio di passeggiate da 10 a 20 minuti invece di una lunga passeggiata. L’importante è non rinunciare!

Concentrati sulla postura. Tieni la testa sollevata, la pancia tirato dentro e le spalle rilassate. Muovi le braccia in modo naturale. Evita di trasportare pesi a mano poiché metteranno uno stress extra sui gomiti e sulle spalle. Non sovraccaricare. Selezionare una lunghezza comoda e naturale del passo. Se si desidera spostarsi più velocemente, muovi la gamba posteriore più velocemente.

Per riscaldarti, cammina a un ritmo facile per i primi minuti. Poi gradualmente adotta un ritmo più mirato per i tuoi obiettivi. Un buon modo per aggiungere varietà è quello di incorporare alcuni intervalli più veloci. Ad esempio, camminate per un intervallo velocemente, per due intervalli lentamente e ripetete più volte. Aggiungete gradualmente più intervalli veloci con periodi di recupero più brevi. Concentratevi sull’aumentare la velocità mantenendo una buona postura.

Respira profondamente. Se non puoi parlare o prendere respiro mentre cammini, rallenta. In un primo momento, dimentica il camminare velocemente. La fine della tua passeggiata è un momento ideale per fare stretching, in quanto il tuo corpo è già riscaldato. Pratica stretching ai polpacci, nonché al petto, alle spalle e alla schiena. Mantieni ogni allungamento da 15 a 30 secondi.

Camminare sul tapis roulant può essere conveniente durante il maltempo e può aiutarti a seguire i tuoi progressi ed a tener d’occhio la tua frequenza cardiaca. Anche se gli esperti raccomandano di camminare almeno 30 minuti al giorno, non ci sono regole rigide. Camminare 60 minuti al giorno e con gli intervalli più veloci descritti in precedenza ti aiuterà a bruciare più calorie.

Adattati a camminare nell’ambito del tuo programma ogni volta che puoi. Questo può significare tre passeggiate di 10 minuti nel corso di un giorno. Camminare con un partner o in gruppo rende l’esercizio fisico più piacevole e meno faticoso. Inoltre, scoraggia la criminalità e può aiutare ad avvisarvi di pericoli come automobilisti e cani liberi, dato che due teste sono meglio di una.

Evitate gli incidenti stradali. Ascoltare della musica vivace mentre si cammina è un ottimo modo per “energizzare” il proprio allenamento. Ma se indossi le cuffie, tieni il volume non troppo alto e guardati attorno per il traffico che non si sente. Indossa colori chiari o vestiti riflettenti e porta una torcia elettrica o altre luci indossabili se cammini quando la visibilità è bassa.

Se mentre cammini avverti male al piede, al ginocchio, all’anca o mal di schiena, fermati e fatti controllare dal tuo medico per scoprire la causa. Potrebbe essere necessario fare degli esercizi speciali o usare delle scarpe migliori. Se avete l’osteoartrite ed esiste un dolore articolare che dura un’ora o due dopo aver camminato, consideri un’attività alternativa come il ciclismo o il nuoto.