Capsule omega 3: controindicazioni

Quello degli integratori di omega-3 (come ad es. quelli che trovi qui) è diventato ormai un grosso business. Forse fino a una persona su 5 ne fa uso regolarmente, spesso senza sapere esattamente quale è la dose “efficace” e senza avere un quadro generale dell’argomento, come quello che abbiamo illustrato in altri articoli.

Secondo alcuni esperti, come ad esempio Tom Sanders, professore di nutrizione e dietetica al King’s College di Londra, “facciamo male a ridurre così tanta fiducia in questi integratori che promettono di prevenire una moltitudine di disturbi, dall’Alzheimer alla sindrome di Zellweger, un raro disordine ereditario. L’idea che una sola componente alimentare presa in tali piccole dosi dovrebbe avere tali effetti diffusi è, a mio avviso, ridicola. È un po’ come se prendeste dell’olio di serpente”.

Il professor Sanders sa bene quello che dice, avendo studiato per 30 anni gli effetti sulla salute degli integratori di olio di pesce che contengono acidi grassi omega-3. Ciò che egli ha scoperto è che, sebbene essi possano giocare un ruolo per alcune persone, sono in generale sovra-enfatizzati e ipervenduti. Sebbene nella maggior parte dei casi non provochino danni (ma qualora se ne prendano troppi, fanno ingrassare), non vi sono prove convincenti di benefici sanitari, specie alle dosi “normali”.

Come abbiamo visto in altri articoli, alcuni studi hanno dimostrato effetti interessanti per la salute quando gli omega-3 vengono somministrati in dosi piuttosto elevate alla popolazione che si sottopone allo studio. Ma tali dosi sono molto più elevate degli omega-3 forniti da una singola pillola di un comune integratore di omega-3. Il risultato è che, per ottenere gli effetti desiderati, occorrerebbe, per certi integratori, prendere 3 (o finanche 5) pillole al giorno per raggiungere le dosi “terapeutiche”.

E anche così il “successo” non sarebbe garantito. Vi è infatti un’ampia variazione nei livelli di omega-3 nel sangue raggiunti tra gli individui in risposta a una dose determinata di omega-3. Ciò spiegherebbe perché alcune indagini (trial) riportano un rischio di malattie cardiovascolari ridotto associato al consumo di pesce o di olio di pesce, mentre altri studi non riferiscono alcun beneficio.

La variabilità individuale del livello nel sangue in risposta a tale dose comune potrebbe lasciare un numero considerevole di pazienti con elevato rischio di malattie cardiovascolari a causa del mancato raggiungimento di un livello terapeutico di EPA + DHA. Pertanto, dopo qualche mese di assunzione di integratori omega-3 bisognerebbe verificare, attraverso un apposito esame del sangue, di aver raggiunto un valore dell’“Indice Omega-3” intorno all’8%, considerato un livello protettivo.

Ecco perché molti esperti consigliano sempre di mangiare il pesce due volte alla settimana e di abbandonare del tutto gli integratori. Quando si mangia pesce, oltre agli omega-3 si assume un cocktail di sostanze nutritive come ad es. lo zinco – coinvolto nella guarigione delle ferite e nella divisione cellulare – e la vitamina B12, essenziale per la produzione di cellule del sangue. Peraltro, gli omega-3 si trovano anche in noci e semi, sia pure in una forma diversa convertibile nel nostro corpo.

Inoltre, prendere più di 3 grammi al giorno di omega-3 può rendere più probabile un’emorragia, essendo di fatto anticoagulanti. Non è però probabile ottenerne così tanti da una dieta tipica, mentre la cosa è possibile con gli integratori di omega-3, dato che 3 grammi corrispondono in pratica a 3000 mg. Parlate quindi con il vostro medico prima di prendere alte dosi di integratori omega-3.

Peraltro, la società di ricerca LabDoor ha testato i 30 marchi di integratori di olio di pesce più venduti ed ha trovato delle incongruenze fra gli ingredienti reali e quanto affermato dalle etichette. Molti dei prodotti contenevano livelli di omega-3 fino al 30% inferiori rispetto a quanto dichiarato sulle loro etichette. Per non parlare del fatto che alcuni integratori di olio di pesce possono causare nausea e sconvolgere lo stomaco in alcune persone, o anche solo lasciare un sapore di pesce in bocca.

Per di più, non è noto se gli integratori di olio di pesce possano essere usati in modo sicuro da persone con allergia al pesce o ai molluschi. Tenete presente che gli integratori di olio di pesce non sono strettamente disciplinati come altri prodotti farmaceutici e possono essere contaminati con mercurio o altri metalli pesanti e inquinanti comuni nei pesci all’apice della catena alimentare (per tale motivo, risulta preferibile un integratore basato su olio di krill piuttosto che su olio di pesce).

In effetti, l’olio contenuto negli integratori di omega-3 deve rispettare gli standard internazionali per metalli pesanti, PCB, diossine e altri pericolosi contaminanti che possono causare gravi malattie, soprattutto nei bambini e nei feti in sviluppo. Molti produttori non lo fanno, anche quando affermano di farlo. Anche se quasi tutti i produttori di oli di pesce vi diranno che il loro prodotto è esente da queste tossine, le analisi di laboratorio indipendenti raccontano una storia diversa.

Ora, le sostanze chimiche citate in precedenza non sono tipicamente una preoccupazione quando si mangia il pesce intero, perché il pesce contiene anche selenio, che si lega al mercurio e lo rende indisponibile ai tessuti, proteggendo così da eventuali danni. E mentre i pesci costituiscono solo il 9% della nostra assunzione di diossina e PCB, le dosi elevate di oli di pesce prese ogni giorno possono aumentare in modo significativo questa percentuale, esponendoci a livelli indesiderati.

Prendere poi molti grammi di olio di pesce di una qualità scadente, oppure ossidato, potrebbe aumentare drasticamente i danni ossidativi e l’infiammazione, che è ovviamente esattamente l’opposto dell’effetto desiderato. Gli oli rancidi, infatti, sono pro-infiammatori e contribuiscono alle malattie che stai cercando di alleviare o prevenire prendendo olio di pesce e omega-3. Tenete presente che l’ossidazione degli oli e dei grassi omega-3 è legata all’azione della luce, del caldo e dell’aria.

Infine, è vero che gli acidi grassi omega-3 sono necessari per sostenere la crescita e lo sviluppo del cervello infantile. Tuttavia, essi sono forniti naturalmente nel latte materno. Il loro livello nel latte materno è influenzato dal loro ammontare nella dieta della madre. Tuttavia, ciò non significa affatto che le donne in gravidanza o le madri che allattano devono assumere integratori di omega-3. La cosa importante è, semplicemente, che le madri mangino una normale dieta equilibrata.

Per quanto riguarda invece le calorie, possiamo stare tranquilli. Infatti, 100 g di un normale integratore di omega-3 forniscono circa 900 kcal. Dato però che una normale pillola di integratore pesa al più circa 1,6 g, le calorie fornite sono date da (900 / 100) x 1,6 = 14 kcal. Quand’anche prendessimo 5 capsule al giorno per raggiungere una dose “terapeutica” di omega-3, si arriverebbe a sole 70 kcal (da confrontarsi, ad esempio, con le circa 200-300 kcal fornite da una fetta di torta da 100 g).