Cibi ad alto indice glicemico: quali sono?

Il cosiddetto indice glicemico misura quanto un alimento contenente carboidrati aumenta il livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti sono classificati in base a come si confrontano con un alimento di riferimento – sia il glucosio stesso o, ad esempio, il pane bianco.

Un alimento con un elevato indice glicemico aumenta la glicemia più di un alimento con un indice glicemico medio o basso. La pianificazione del pasto con l’indice glicemico comporta la scelta di alimenti che hanno un basso o medio indice glicemico. Se si mangia un alimento con un alto indice glicemico, è possibile combinarlo con alimenti a basso contenuto di indice glicemico per aiutare a equilibrare il pasto.

Alcuni esempi di comuni alimenti contenenti carboidrati a basso tenore di indice glicemico comprendono fagioli secchi e legumi (come i fagioli e le lenticchie), tutte le verdure non amidacee, alcune verdure amidacee come le patate dolci, la maggior parte dei frutti e molti tipi di pane integrale e cereali (come ad esempio orzo, pane integrale di grano, pane di segale e cereali interi). Carni e grassi, invece, non hanno un indice glicemico perché non contengono carboidrati.

Fra gli alimenti a basso indice glicemico (55 o meno) vi sono: pane al 100% di grano integrale; farina d’avena, crusca d’avena, muesli; pasta, riso trasformato, orzo; patata dolce, mais, fagioli, piselli, legumi e lenticchie; la maggior parte dei frutti, verdure non starchiche e carote.

Fra gli alimenti ad indice glicemico medio (56-69) troviamo: pane di grano integrale, pane di segale; avena; riso selvatico o basmati, couscous. Infine, fra gli alimenti ad alto indice glicemico (70 o più) troviamo: pane bianco; fiocchi di avena, riso soffiato, fiocchi di crusca, farina d’avena istantanea; riso bianco, pasta di riso, maccheroni e formaggio; zucca; torte di riso, popcorn, cracker salati; meloni e ananas.

Classificazione dei cibi in base all’indice glicemico.

Il grasso e la fibra tendono ad abbassare l’indice glicemico di un alimento. Come regola generale, più cotto o trasformato è un alimento, maggiore è il suo indice glicemico. Comunque questo non è sempre vero. Altri fattori che possono influenzare l’indice glicemico di un alimento sono:

• Tempo di maturazione e di conservazione: più maturo è un frutto o una verdura, maggiore risulta essere il suo indice glicemico.
• Elaborazione: il succo ha un indice glicemico superiore rispetto al frutto intero; la patata a purè ha un indice glicemico più alto di una patata al forno, il pane di grano intero ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane integrale.
• Metodo di cottura: ad esempio per quanto tempo un alimento viene cotto; la pasta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta scotta.

L’indice glicemico di un alimento può essere determinato solo mediante esami sull’uomo, i cui risultati portano alla conoscenza dei valori che troviamo nei profili degli alimenti. L’esame dell’indice glicemico è relativamente costoso e richiede molto tempo. Occorrono dei soggetti umani disponibili all’esame e solo un numero limitato di laboratori oggi svolgono questi test. Di conseguenza, i dati dell’indice glicemico sono disponibili solo per una percentuale molto piccola dei cibi che consumiamo.

A rendere le cose peggiori, vi è il fatto che i produttori di alimenti stanno creando nuovi prodotti alimentari ad un tasso molto più rapido rispetto agli esami dell’indice glicemico degli alimenti. Ogni anno, decine – se non centinaia – di nuovi prodotti alimentari confezionati vengono aggiunti agli scaffali per i generi alimentari dei supermercati, ma solo di pochi cibi conosciamo il reale indice glicemico.

La ricerca, infine, ha mostrato che la quantità e il tipo di carboidrati alimentari influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Gli studi, inoltre, mostrano che la quantità totale di carboidrati negli alimenti – il cosiddetto carico glicemico – è un predittore più forte della risposta al glucosio nel sangue rispetto all’indice glicemico. Per questa ragione, è bene preferire cibi a basso carico glicemico.