Cibi che abbassano trigliceridi

Quando si assumono calorie o zucchero in eccesso, il tuo corpo accumula l’eccesso nelle cellule di grasso sotto forma di trigliceridi, un tipo di grasso trasportato nel sangue che quando è ad un livello elevato nel tempo aumenta il rischio di malattie cardiache.

Dieta e cambiamenti di stile di vita sono la prima linea di difesa quando si hanno trigliceridi alti. Seguire una dieta nutriente che include alimenti che promuovono livelli sani di trigliceridi può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Ecco alcuni suggerimenti in tal senso, soffermandoci in particolare sui cibi che abbassano in modo naturale i livelli di trigliceridi nel sangue.

Pesci e acidi grassi

I pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 a catena lunga che possono abbassare i trigliceridi nel sangue, secondo un articolo di rassegna pubblicato nel 2012 sulla rivista “Biochemistry and Biophysics Acta”. Una dose farmaceutica di 3,4 grammi di olio di pesce ogni giorno riduce i trigliceridi dal 25 al 50 percento dopo un mese, secondo l’articolo. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga riducono infatti la quantità di trigliceridi che il fegato produce aumentando la quantità di quelli di cui si sbarazza.

Noci

Dato che il consumo di noci è legato a un rischio cardiovascolare ridotto, i ricercatori hanno studiato l’effetto del mangiare noci sui lipidi presenti nel sangue. Uno studio americano del 2010 ha raccolto i dati provenienti da 25 sperimentazioni condotte in sette paesi, coinvolgendo 583 uomini e donne con un colesterolo normale e alto. I ricercatori hanno scoperto che consumare una media di 67 grammi di noci al giorno ha ridotto i trigliceridi del 10 per cento in soggetti con trigliceridi alti.

Frutta secca

La frutta secca – che include, oltre alle noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole, le arachidi, gli anacardi, etc. – fornisce una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano insieme per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Un’analisi di 61 studi, in particolare, ha dimostrato che ogni porzione di frutta secca ha ridotto i trigliceridi di 2,2 mg/dL.

La maggior parte degli studi ha trovato i maggiori benefici per la salute negli individui che consumavano da 3 a 7 porzioni di frutta secca alla settimana. Tieni presente che la frutta secca ha un apporto calorico elevato. Ad esempio, una singola porzione di mandorle – ovvero circa 23 mandorle – contiene circa 160 kcal, quindi la moderazione risulta fondamentale.

Proteine di soia

In uno studio canadese del 2004, i ricercatori hanno esaminato gli effetti delle proteine di soia e degli isoflavoni – gli ormoni vegetali che si trovano nella soia – sui livelli di trigliceridi dei partecipanti allo studio aventi più di 50 anni. Venti partecipanti con alti livelli di lipidi nel sangue hanno seguito una dieta con 25 grammi di proteine di soia per ogni 1.000 kcal, con o senza isoflavoni, per sei settimane. Lo studio ha trovato che le proteina della soia hanno abbassato i trigliceridi del 12 percento rispetto alle proteine animali. Gli isoflavoni della soia, invece, non hanno avuto effetto sui trigliceridi.

Fagioli

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre come fagioli e legumi riducono i trigliceridi rallentando la digestione, consentendo al corpo di assorbire più nutrienti del cibo. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono utili anche per sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi e gli zuccheri che alimentano i trigliceridi. Ti fanno sentire sazio più a lungo, aiutandoti a evitare spuntini malsani. Anche legumi quali piselli e lenticchie sono buoni, ma i fagioli sono tra le migliori scelte per fibre e proteine.

Uva

Mangiare caramelle e altri alimenti zuccherati aumenta i livelli di trigliceridi nel sangue, ma mangiare dolci naturali può abbassarli. L’uva contiene il pterostilbene, un composto che agisce in modo simile al ciprofibrato, un prodotto commerciale che abbassa i trigliceridi. È anche simile al resveratrolo, l’antiossidante che si ritiene dia al vino rosso i suoi benefici per la salute. Anche i mirtilli contengono alte concentrazioni di questo particolare composto che riduce i trigliceridi.

Puoi stimare il colesterolo totale ed i trigliceridi usando i misuratori digitali forniti di strisce (simili a quelli usati per misurare la glicemia), di cui trovi diversi tipi online (ad esempio qui). Sono ottimi per misurare le variazioni di questi parametri a seguito di modifiche della propria dieta o stile di vita.