Come abbassare i trigliceridi velocemente

Molte delle stesse cose che occorre fare per migliorare la propria salute generale possono ridurre drasticamente i trigliceridi. Infatti, i cambiamenti nello stile di vita – come modificare la dieta e perdere peso – possono ridurre i livelli dei trigliceridi a metà. Ecco come, più in dettaglio:

1. Perdete peso. Se sei in sovrappeso, perdere dal 5 al 10 percento del peso corporeo – solo da 5 a 10 chili per qualcuno che pesa 100 kg – ridurrà i trigliceridi di circa il 20 per cento. Puoi perdere peso riducendo l’apporto calorico totale della dieta, praticando esercizio fisico o, meglio, con entrambe le cose.

2. Riducete lo zucchero. Gli individui per i quali gli zuccheri aggiunti costituiscono meno del 10 percento delle calorie giornaliere hanno i livelli di trigliceridi più bassi. Pertanto, gli specialisti raccomandano che solo il 5 percento delle vostre calorie giornaliere provengano da zuccheri aggiunti. Ciò significa non più di 150 grammi (ovvero 9 cucchiaini da tè) per gli uomini e 100 grammi (o 6 cucchiaini da tè) per le donne al giorno. Questo se non si bevono bevande zuccherate, che altrimenti occorre considerare.

3. Accumulate fibra. Invece di consumare zucchero e altri carboidrati raffinati, concentratevi su alimenti più ricchi di fibre, come verdure, frutta e cereali integrali.

4. Limitate il fruttosio. Gli studi hanno trovato che consumare troppo fruttosio – un particolare tipo di zucchero – porta a trigliceridi alti. Anche il comune zucchero da tavola contiene circa il 50 percento di fruttosio, pertanto va limitato per abbassare i trigliceridi. Per ridurre i trigliceridi, limitate la quantità totale di fruttosio consumata a, preferibilmente, meno di 50 grammi al giorno.

È possibile determinare se un alimento contiene fruttosio leggendo l’elenco degli ingredienti. Anche il fruttosio che si trova naturalmente nella frutta può aumentare i trigliceridi, quindi se si hanno trigliceridi alti si dovrebbe guardare che tipi di frutta si mangia. La frutta secca ha il maggior fruttosio, mentre pesche, pompelmi, fragole e banane hanno livelli di fruttosio relativamente bassi.

5. Seguite una dieta moderatamente con pochi grassi. Si può essere sorpresi nell’apprendere che le diete che sono molto basse nei livelli di grasso non sono così efficaci nell’abbassare i trigliceridi come le diete moderatamente basse di grasso. Gli esperti raccomandano che le persone con trigliceridi elevati ottengano circa il 25 percento delle loro calorie giornaliere dal grasso, che è un valore solo leggermente inferiore alla percentuale di grassi presenti nella dieta occidentale media.

In pratica, sostituire i prodotti lattiero-caseari normali con quelli contrassegnati con “a basso contenuto di grassi” può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Chi ha bisogno di 2.000 kcal al giorno può quindi mangiare circa 500 calorie sotto forma di grassi. Per sapere se si sta assumendo la giusta quantità di grasso, basta ricordare che 1 grammo fornisce circa 9 kcal, per cui sono circa 54 g di grasso al giorno. Puoi ricavare il numero di grammi di grasso in una singola dose di alimento dalla sua etichetta.

6. Guarda il tipo di grasso che mangi. Riducete i grassi saturi, che si trovano in carne rossa, grasso di volatili, burro, formaggio, latte, olio di cocco e olio di palma. Inoltre, cercate di mantenere al minimo l’assunzione di grassi “trans” (che si trovano nella margarina e in molti prodotti dolciari) al minimo, e sostituiteli con i più sani grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Esempi di grassi polinsaturi includono oli di cartamo, mais e soia. Esempi di grassi monoinsaturi includono canola e oli di oliva. Anche se i grassi insaturi sono migliori per voi in termini di contenuto di colesterolo e trigliceridi, hanno una quantità elevata di calorie, quindi andate piano nell’assumerne quantità importanti o si può aumentare facilmente il proprio peso corporeo.

7. Aggiungete acidi grassi omega-3. I pesci grassi come il salmone, l’aringa, le sardine, la trota di lago e il tonno hanno un contenuto abbondante di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che è buono per voi. Per averne i benefici, gli specialisti raccomandano di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana. Se si hanno già di trigliceridi alti, è possibile prendere integratori di omega-3 sotto la supervisione del medico, poiché troppi omega-3 possono interferire con la capacità di coagulazione del sangue.

8. Esercizio fisico. Se si hanno trigliceridi alti, fare almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata per più giorni della settimana può abbassare i livelli di trigliceridi. L’esercizio fisico è anche una parte importante del programma per mantenere il vostro peso sotto controllo.

9. Limitate l’alcool. Alcuni studi hanno collegato anche piccole quantità di alcool a modesti aumenti dei trigliceridi, anche se altri non hanno trovato alcuna associazione. Gli esperti raccomandano che le persone con trigliceridi molto alti evitino completamente l’alcool.

10. Prendete farmaci che abbassano i trigliceridi. Se i trigliceridi sono molto elevati (500 mg/dL o più), il medico potrebbe raccomandare un farmaco indicato per abbassare i trigliceridi. Ma abbassare i trigliceridi solo con i farmaci non è mai stato dimostrato che riduca il rischio di attacco di cuore o ictus, per cui assicuratevi al tempo stesso di modificare la vostra dieta e di fare esercizio fisico.

Puoi stimare il colesterolo totale ed i trigliceridi usando i misuratori digitali forniti di strisce (simili a quelli usati per misurare la glicemia), di cui trovi diversi tipi online (ad esempio qui). Sono ottimi per misurare le variazioni di questi parametri a seguito di modifiche della propria dieta o stile di vita.

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