Come allenarsi in modo efficace

L’allenamento può essere aerobico o anaerobico. Metodi di allenamento specifici possono essere utilizzati per migliorare la fitness aerobica o quella anaerobica. Ad esempio, l’allenamento continuo (praticabile, ad es. con nuoto, ciclismo, canottaggio, aerobica e corsa) implica di lavorare per un lungo periodo di tempo senza riposarsi, e migliora la forma cardiovascolare.

L’allenamento aerobico migliora lo stato di forma cardiovascolare. Nell’esercizio aerobico, costante e non troppo veloce, il cuore è in grado di fornire abbastanza ossigeno ai muscoli. L’esercizio anaerobico, invece, viene eseguito in brevi e rapidi sprazzi (ad es. uno sprint), in cui il cuore non può fornire abbastanza ossigeno ai muscoli. La formazione anaerobica migliora la capacità dei muscoli di lavorare senza avere abbastanza ossigeno quando si produce l’acido lattico.

Per poterti allenarti in modo efficace, devi conoscere: il tuo attuale livello di forma; la quantità di allenamento aerobico necessaria per il tuo sport; la quantità di allenamento anaerobica necessario per il tuo sport. Ad esempio, gli sprinter utilizzano principalmente l’allenamento anaerobico ed i corridori della maratona utilizzano principalmente l’allenamento aerobico.

In ogni caso, è possibile utilizzare la frequenza cardiaca massima come riferimento per calcolare quanto duramente sia necessario far lavorare il cuore per sviluppare una buona forma fisica aerobica o anaerobica. Ricordiamo che è possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima molto semplicemente, sottraendo la propria età a 220 se sei maschio od a 226 se sei femmina.

La fitness aerobica è un altro modo per descrivere la fitness cardiovascolare, o la resistenza. È possibile migliorare la fitness aerobica lavorando nella cosiddetta “zona target” aerobica. Questa si trova tra il 60% e l’80% della tua frequenza cardiaca massima. Si attraversa la soglia aerobica – cioè la frequenza cardiaca sopra la quale si sviluppa la fitness aerobica – al 60% della propria frequenza max.

Quando invece si lavora anaerobicamente – la “zona target” anaerobica si trova tra l’80% e il 90% della tua frequenza cardiaca massima – si crea un debito di ossigeno e può andare avanti solo per un breve periodo. Il debito dell’ossigeno è la quantità di ossigeno consumata durante il recupero rispetto a quella che normalmente verrebbe consumata durante il riposo.

Ciò si traduce in una mancanza di ossigeno disponibile durante l’esercizio fisico. È possibile monitorare i livelli di fitness registrando il tasso di recupero dopo l’esercizio fisico. Il tasso di recupero è il tempo necessario per tornare alla propria frequenza cardiaca normale dopo l’esercizio.

Ricorda comunque che le percentuali della frequenza cardiaca massima indicate come zone target aerobica ed anaerobica sono approssimative, ed i livelli personali di attività e di fitness causeranno differenze nelle soglie reali. Inoltre, un programma di addestramento riuscito comprende anche l’esercizio nella zona target corretta di frequenza cardiaca, ma non soltanto questo.

I principi fondamentali quando si pianifica un programma di allenamento sono:

• Specificità – la formazione deve essere adeguata alle esigenze dell’attività sportiva per migliorare la forma fisica nelle parti del corpo che lo sport usa.
• Sovraccarico – la forma fisica può essere migliorata solo grazie all’allenarsi di più di quanto normalmente fai. Devi quindi lavorare duramente.
• Progressione – partire lentamente e solo gradualmente aumentare la quantità di esercizio e mantenere il sovraccarico di cui al punto precedente.
• Reversibilità – qualsiasi adattamento che avviene in seguito all’allenamento verrà invertito quando ci si ferma. Se ti prendi una pausa o non ti alleni abbastanza, perderai la forma fisica.

Nella pianificazione di un programma di allenamento, occorre anche decidere fattori quali: Frequenza – decidere quanto spesso allenarsi; Intensità – scegliere quanto duramente allenarsi; Tempo – decidere per quanto tempo allenarsi; Tipo – decidere quali metodi di allenamento utilizzare.

Dovresti anche considerare il principio della moderazione. È importante avere periodi di riposo che permettano al corpo di adattarsi. Troppa formazione (sovra-allenamento) può portare a lesioni. Inoltre, è importante fare esercizi di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento o l’attività fisica vera e propria, ed esercizi di defatigamento al termine dell’allenamento / attività fisica.