Come calcolare carico glicemico di un pasto

Il cosiddetto “carico glicemico” fornisce un’indicazione relativa di quanto un determinato pasto può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ovvero la glicemia. Costituisce il modo più pratico per applicare l’indice glicemico alla dieta e valutarne il suo impatto sulla glicemia.

Il carico glicemico (CG) di un singolo alimento può essere facilmente calcolato moltiplicando l’indice glicemico (IG) dell’alimento (espresso sotto forma di percentuale) per il numero di “carboidrati netti” (uguali ai carboidrati totali meno la fibra alimentare) presenti nella porzione di alimento di cui vogliamo valutare il carico glicemico, ed espressi in grammi, il tutto diviso per 100:

CG = IG x Carboidrati netti (g) / 100

Per esempio, una mezza tazza di carote crude ha circa 8,6 grammi di carboidrati netti e un indice glicemico di circa il 45%. Pertanto, il carico glicemico risulta pari a 45 x 8,6 /100 = 3,9. Analogamente, 2/3 di tazza di riso ha circa 36 grammi di carboidrati netti e un indice glicemico di circa 72, per cui il carico glicemico risulta essere pari a 72 x 36 / 100 = 26, ovvero è nettamente maggiore.

Per trovare la quantità di carboidrati (in grammi) presenti in un determinato alimento per 100 grammi di prodotto (o, spesso, anche per una singola porzione), basta semplicemente guardare l’etichetta nutrizionale, dove troverete anche la quantità di fibre (sempre in grammi).

Se, ad esempio, volete sapere i carboidrati netti di 80 grammi di spaghetti integrali, sull’etichetta nutrizionale troverete che 100 grammi di prodotto hanno 67 g di carboidrati e 7,0 g di fibre, per cui i carboidrati netti di 100 g di prodotto sono 60 g. Per sapere i carboidrati netti di 80 grammi di prodotto vi basta moltiplicare questo valore per la frazione di prodotto che vi interessa rispetto ai 100 g (in questo caso 80 g / 100 g = 0,8), per cui il risultatofinale sarà: 60 x 0,8 = 48 g.

Come regola generale, la maggior parte degli esperti nutrizionali considera i carichi glicemici sotto 10 “bassi”, quelli compresi fra 11 e 19 “medi” e quelli sopra 20 “alti”. Poiché il carico glicemico è correlato all’effetto dell’alimento sugli zuccheri nel sangue, di solito vengono consigliati alimenti a basso carico glicemico per la prevenzione o il controllo del diabete, e per la perdita di peso.

L’utile classificazione dei carichi glicemici degli alimenti.

Dopo aver conosciuto il carico glicemico di un alimento, pensa a come esso si colloca in un’ideale classifica. Ad esempio, hai scoperto che la porzione di carote che sei solito mangiare ha un carico glicemico di 3.9. Questo è meno di 10, quindi le carote hanno un carico glicemico basso, sono “ok” per te. Il riso bianco, invece, con il suo carico glicemico di 26, ha un elevato carico glicemico (perché 26 è maggiore di 20), per cui è meglio orientarsi su alimenti con carico glicemico più basso.

Conoscere il carico glicemico di un singolo alimento è utile, ma di solito serve anche quello di un intero pasto. Per calcolare il carico glicemico di un pasto composto da più alimenti o componenti (es. pasta, salsa di pomodoro, olio di oliva, zucchine), basta semplicemente calcolare – magari con l’aiuto di un foglio di calcolo come Excel o di un software a hoc, oppure di qualche tool online o di una app – prima il carico glicemico di ciascun alimento o componente, e poi sommarli tutti.

Tuttavia, uno dei più grandi vantaggi del carico glicemico è che i ricercatori lo utilizzano come standard principale di misurazione, il che significa che è già calcolato per voi in forma di tabelle per singoli alimenti o per cibi composti (per questi ultimi è solo una prima approssimazione).

L’unica variabile è la quantità di alimento, ovvero la dimensione delle porzioni. Se dunque stai per mangiare di più o di meno rispetto alla porzione per la quale il carico glicemico è stato calcolato o tabulato, devi tenerne conto, apportando le opportune correzioni del valore standard o tabulato per stimare quello che effettivamente sarà il carico glicemico nel tuo caso specifico.