Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Il “fabbisogno calorico giornaliero” è la quantità di calorie necessarie per bilanciare il dispendio energetico di un giorno, dovuto innanzitutto al metabolismo basale, cioè il fabbisogno minimo di energia per consentire le funzioni vitali, quali: l’attività respiratoria e cardiocircolatoria, le funzioni del sistema nervoso centrale, il mantenimento del tono muscolare, le secrezioni digestive ed endocrine, etc.

Il metabolismo basale – che rappresenta, per un individuo sedentario, circa il 70% della spesa energetica totale giornaliera – in pratica è definito come il consumo di un soggetto a riposo fisico e mentale, a digiuno da 12 ore, ad una temperatura di 20 °C se vestito (o di 30 °C se nudo).

Oltre al (1) metabolismo basale, il dispendio calorico giornaliero è dovuto: (2) all’attività muscolare per la vita di relazione, il lavoro e lo sport; (3) alla digestione, assimilazione e trasformazione dei nutrienti; (4) alla termoregolazione corporea, con cui l’organismo si adatta alle cangianti condizioni ambientali; (5) alle emozioni che continuamente si provano (di difficile calcolo).

Dato che la maggior parte del dispendio energetico di una persona dipende dal metabolismo basale e dall’attività muscolare , è soprattutto su questi due parametri che occorre concentrarsi per valutare le necessità caloriche giornaliere. Negli individui sedentari, l’energia spesa per l’attività fisica è circa la metà del metabolismo basale, ma in individui molto attivi può esserne il doppio.

Il metabolismo basale dipende da vari fattori: la superficie corporea, il sesso (è circa il 10% inferiore nella donna rispetto all’uomo), il gruppo etnico, il clima, le condizioni fisiologiche (specie nella donna: mestruazioni, gravidanza, allattamento, etc.), il rapporto massa magra/massa grassa (maggiore se a favore della massa magra, l’età (massimo alla nascita per scendere al minimo sui 70 anni). A partire dai 30 anni, il metabolismo basale cala di circa il 5-7% ogni dieci anni.

Un modo semplice – sia pure approssimativo – per stimare il metabolismo basale è quello di moltiplicare il peso corporeo per 24. Per esempio, nel caso di un uomo di 70 kg, sarà di circa 1680 kcal, mentre per una donna occorre considerare il 10% in meno. Un po’ più complicato, invece, è stimare la spesa energetica per l’attività muscolare, che può essere la più varia: lavoro, sport, hobby, etc.

Per stimare, sempre in modo approssimativo, il dispendio calorico per l’attività muscolare, vengono di solito usate delle tabelle che indicano il consumo calorico in un’ora sia per i lavori più usuali che per le varie attività sportive. Quindi, alla fine occorre sommare questo consumo calorico – associato alle varie attività svolte durante la giornata – a quello dovuto al metabolismo basale.

Otterremo cosi il fabbisogno calorico giornaliero che cercavamo. Si noti che il fabbisogno così determinato tende a diminuire con l’età: del 10% dopo i 50 anni, del 20% dopo i 60 anni e del 30% dopo i 70 anni. Se il rapporto fra le calorie introdotte con la dieta e tale fabbisogno giornaliero non cambia, il “bilancio energetico giornaliero” sarà in pareggio e il nostro peso non varierà.

In pratica, il fabbisogno calorico giornaliero di un maschio adulto è di circa: 2500 kcal per un’attività fisica ridotta; 2900 kcal per un’attività fisica moderata; 3400 kcal per un’attività fisica pesante. Mentre per le donne è di circa: 2000 kcal per un’attività fisica ridotta; 2100 kcal per un’attività fisica moderata; 2400 kcal per un’attività fisica pesante (ma per una donna incinta occorre considerare un surplus di 200 kcal al giorno, e per una che allatta di 500 kcal al giorno).