Come calcolare frequenza cardiaca per dimagrire

Tutti i tipi di esercizio fisico bruciano calorie, ma le diverse impostazioni sul tapis roulant o sulla cyclette servono per soddisfare esigenze diverse. L’impostazione “bruciare i grassi” è meno intensa dell’impostazione “cardio” e può effettivamente aiutarti a sbarazzarti del grasso in modo più efficiente.

Infatti, secondo la rivista “Nutrition”, i tassi di combustione dei grassi sono più elevati quando fate esercizio fisico a un’intensità moderata: circa il 50 per cento della frequenza cardiaca massima. Quest’ultima dipende dalla vostra età. La frequenza cardiaca massima è data da circa 220 anni meno la tua età. Se ad esempio hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima è data da 220 – 50 = 170 bpm.

Dunque, se hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca ideale per dimagrire è data dal 50% di 170 bpm, pari a 85 bpm. Se invece hai un’età diversa, puoi usare la seguente tabella che mostra la frequenza massima per le varie fasce di età e la corrispondente frequenza cardiaca consigliabile per dimagrire. La “zona target” per la cardiofitness è invece più ampia: va infatti dal 50% fino all’85% della frequenza cardiaca massima.

Esercizio fisico: la frequenza cardiaca ideale per dimagrire (bruciare grassi) in funzione dell’età.

La principale differenza tra le impostazioni “bruciare i grassi” (per trasformarli in energia) e “cardio” su un tapis roulant o una cyclette è dunque, semplicemente, la zona di frequenza cardiaca. Ogni volta che si fa attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta al di sopra della propria frequenza “a riposo”. L’impostazione cardio vi porta ad esercitarvi nell’estremità superiore della zona target, mentre “bruciare i grassi” si trova nell’estremità inferiore dell’intervallo.

Quando aumenta la frequenza cardiaca, vuol dire l’esercizio diventa più intenso. E l’esercizio più intenso brucia più calorie all’ora rispetto all’esercizio a più bassa intensità. Tuttavia, potrebbe essere più facile esercitarsi per un periodo di tempo più lungo nel regime “bruciare i grassi” che nella “zona cardiaca”, portando quindi ad una maggiore bruciatura calorica totale.

Anche se è possibile bruciare più calorie in un tempo più breve durante un allenamento “cardio”, il livello di ossidazione dei grassi nelle tue cellule in realtà diminuisce quando aumenta la frequenza cardiaca. Il tasso di lipolisi – ovvero la dissoluzione degli acidi grassi nelle cellule – è più alto durante l’attività moderata che non nelle attività vigorose: infatti, l’ossidazione del grasso scende leggermente quando si raggiunge l’85% della propria capacità massima di ossigeno.

L’esercizio cardiovascolare ad alta intensità aiuterà il vostro corpo a diventare più efficiente a bruciare calorie e grassi nel tempo. In sostanza, è un bene per il tuo corpo sperimentare lo stress leggero posto sui muscoli e sugli organi durante un allenamento ad alta intensità. Tuttavia, se ti stai esercitando principalmente per bruciare i grassi e perdere peso, l’utilizzo dell’impostazione “bruciare i grassi” sul tapis roulant o sulla cyclette può essere più utile a breve termine.

Praticare un allenamento ad alta intensità una volta alla settimana, però, è una cosa buona per il tuo cuore e migliorerà la tua performance a lungo termine. Insomma, in un certo senso i due tipi di regimi di esercizio fisico sono complementari, un po’ come fare una passeggiata a passo svelto tutti i giorni è complementare al fare un’attività sportiva più intensa almeno una volta alla settimana. Discuti però il tuo regime di esercizio fisico e gli obiettivi di perdita di peso con il medico.