Come calcolare peso ideale

Il primo passo per scoprire se hai un peso sano è quello di determinare il tuo cosiddetto “Indice di massa corporea” (Body Mass Index, o BMI) per verificare su opportuni normogrammi quanto sei distante dal peso ideale, e poi magari di misurare la circonferenza della tua vita e di alcune altre parti del corpo per determinare la tua percentuale di grasso corporeo (o “massa grassa”) e capire se sia normale o meno, dato che tale parametro tiene meglio conto della tua struttura corporea.

Per la maggior parte delle persone, questi sono buoni indizi per la risposta cercata. Un peso sano, infatti, è quello che è giusto per il tipo di corporatura (ad es. magra, media, robusta) e per l’altezza del proprio corpo e si basa sull’indice di massa corporea (BMI, o IMC). Se hai 20 anni o più, puoi usare i vari calcolatori di BMI che trovi online – o figure come quella qui sotto – per determinare  con questi strumenti interattivi quale è il tuo BMI e dunque quanto sei distante dal peso ideale: ti basterà inserire il tuo peso e la tua altezza.

Per la maggior parte degli adulti, un BMI di: 18,5 – 24,9 significa che si ha un peso sano; da 25 a 29,9 significa che sei in sovrappeso; da 30 a 39,9 significa che sei obeso; da 40 o in su significa che sei fortemente obeso. Il BMI non è usato per diagnosticare ufficialmente l’obesità, perché le persone che sono molto muscolose a volte hanno un BMI elevato senza avere  grasso in eccesso. Ma per la maggior parte delle persone, il BMI è una prima indicazione per capire il proprio status.

Nota che, se il BMI risulta essere inferiore a 18,5, sei nella categoria “sottopeso”: parla con il medico per scoprire se il tuo sottopeso è un sintomo di un problema medico. Se invece il BMI è compreso tra 18,5 e 24,9, sei nella gamma di peso consigliata per la tua altezza, ma la tua salute può essere ancora a rischio se non pratichi un’attività fisica regolare e una dieta sana. Se il BMI è compreso fra 25 a 29,9, sei nella categoria sovrappeso, cosa importante se hai un’alta percentuale di massa grassa e hai già altri problemi di salute.

Per valutare se il proprio BMI è normale o meno occorre anche tenere conto dell’età, poiché il peso corporeo tende a crescere lentamente con il passare degli anni. Perciò, come si vede dalla figura, un BMI di 19-24 è normale a 19-24 anni, ma già a 25-34 anni è normale un BMI  di 20-25. A 35-44 anni è normale un BMI di 21-26 anni, mentre a 45-54 anni è normale un BMI di 22-27. Infine a 55-64 anni è normale un BMI di 23-28, mentre a 65 anni e oltre è normale un BMI di 24-29.

Sappi che l’indice BMI per i bambini e gli adolescenti è calcolato allo stesso modo degli adulti, ma viene interpretato in modo diverso perché il grasso corporeo cambia con l’età ed è diverso tra ragazze e ragazzi. Perciò, è necessario utilizzare un calcolatore di BMI specifico per età e genere per i bambini e gli adolescenti. Una volta calcolato, il numero trovato per il BMI può essere esaminato su un grafico di crescita specifico per il sesso, che mostra il BMI ideale per le varie giovani età.

Anche se il BMI non stima la propria percentuale di grasso corporeo – cosa che può fare il dietologo o tu stesso, ad es. con il plicometro o misurando la circonferenza di determinate parti del corpo e inserendo i valori trovati in calcolatori ad hoc – è comunque uno strumento semplice e utile per stimare un peso corporeo sano in base alla propria altezza. Per questo il BMI è l’indicatore diagnostico più usato per identificare il peso ottimale di una persona a seconda della sua altezza.

Puoi anche stimare la tua percentuale di grasso corporeo per avere un’idea di quanto tu sia distante dal peso ideale. In pratica, dei valori normali per la percentuale di grasso corporeo possono essere considerati i seguenti: atleti 6-13% se maschi e 14-20% se femmine; persone in buona forma fisica (cioè che praticano fitness) 14-17% se maschi e 21-24% se femmine; persone normali in una forma accettabile 18-25% se maschi e 25-31% se femmine; infine, persone obese 26% o più se maschi e 32% o più se femmine.

Il peso corporeo, comunque, analizza solo un aspetto, se ci interessa la nostra salute futura: dobbiamo valutare anche la nostra dieta e la nostra attività fisica. In generale, infatti, una persona che non ha un peso “normale” secondo i grafici del BMI può essere sana se ha abitudini alimentari sane e fa regolarmente esercizio fisico. Le persone che sono magre ma non fanno esercizio fisico  o non mangiano cibi nutrienti non sono necessariamente sane solo perché sono magre.