Come curare insonnia

L’insonnia è la difficoltà a dormire o ad addormentarsi per abbastanza tempo da sentirsi riposati la mattina successiva. È un problema comune, dato che riguarda all’incirca una persone su tre in Italia, ed è particolarmente comune fra le persone anziane.

Se hai l’insonnia, puoi: trovare difficile addormentarti; stare sveglio per lunghi periodi di notte; svegliarti diverse volte durante la notte; svegliarti presto la mattina e non essere in grado di tornare a dormire; non sentirti riposato quando ti alzi; trovare difficile dormire durante il giorno, nonostante ti senta stanco; sentirti stanco e irritabile di giorno e avere difficoltà a concentrarti.

Occasionali episodi di insonnia possono andare e venire senza causare gravi problemi, ma per alcune persone essa può durare per mesi o addirittura anni. L’insonnia persistente può avere un impatto significativo sulla vostra qualità della vita. Può limitare ciò che puoi fare durante il giorno, influenzare il tuo stato d’animo e portare a problemi di relazione con le persone.

Non è sempre chiaro che cosa inneschi l’insonnia, ma risulta spesso associata a: stress e ansia; un ambiente in cui è difficile dormire (come un letto scomodo, o una camera troppo luminosa, rumorosa, calda o fredda); fattori di stile di vita (come jet-lag, lavoro a turni, o bere alcool o caffeina prima di andare a letto); condizioni di salute mentale (come la depressione e la schizofrenia); condizioni fisiche di salute (ad esempio, problemi cardiaci, etc.); alcuni farmaci (ad esempio, alcuni antidepressivi).

In media, una “normale” quantità di sonno per un adulto è considerata da circa 7 a 9 ore a notte. I bambini, però, possono dormire per molto più a lungo, mentre gli adulti più anziani possono dormire meno. Pertanto, non ci sono linee guida ufficiali su quanto si dovrebbe dormire ogni notte, perché ognuno è diverso. L’importante è sentirsi riposati e che il sonno sia di buona qualità.

Evitate di usare regolarmente pasticche di sonniferi. Non è chiaro quanto siano efficaci, non affrontano il problema sottostante e hanno potenziali effetti collaterali. L’insonnia può essere spesso migliorata cambiando le abitudini diurne e/o migliorando l’ambiente della tua camera da letto. Fare piccoli cambiamenti può aiutare a dormire bene. Prova a seguire i consigli forniti di seguito per alcune settimane e vedi il tuo medico se dopo hai ancora difficoltà a dormire.

Stabilisci un’ora specifica a cui svegliarvi e una a cui andare a letto ogni giorno. Cerca di attenerti a questi orari ogni volta, sette giorni alla settimana, anche se ti senti abbastanza assonnato di giorno. Ciò dovrebbe aiutarti a dormire meglio durante la notte. Non schiacciare pisolini durante il giorno. Fai esercizio fisico quotidiano (ad es. camminate e bicicletta), ma non farlo per almeno quattro ore prima di andare a letto, perché questo può rendere più difficile addormentarsi.

Per lo stesso motivo, smettete di bere tè e caffè qualche ora prima di andare a dormire. Inoltre, evitate di bere alcool e di fumare, in particolare poco prima di andare a letto. Non fate un grosso pasto appena prima di andare a dormire. Andate a letto solo quando vi sentite stanchi. Se necessario, quindi andate a letto qualche volta più tardi del solito se ciò significa che potreste addormentarvi più rapidamente.

Non utilizzate dispositivi retroilluminati poco prima di andare a letto, compresi televisori, telefoni, tablet e computer portatili o da tavolo. Cercate di creare una rilassante routine prima di coricarvi, come ad esempio fare il bagno, ascoltare musica rilassante e bere una bevanda calda e lattea ogni sera. Queste attività verranno associate al sonno e causeranno sonnolenza.

Non giratevi nel letto, ansiosi per la mancanza di sonno. Invece alzatevi, andate in un’altra stanza per circa 20 minuti e fate qualcosa di diverso, come la lettura o l’ascolto di musica rilassante, prima di riprovare. Evitate di guardare l’orologio perché vi renderà solo più ansiosi per il tempo che ci mettete per addormentarvi. Prima di andare a letto, scrivi una lista delle tue preoccupazioni e delle idee da risolvere. Ciò ti aiuterà a dimenticarle del tutto fino alla mattina.

Usa delle tende spesse in camera da letto o indossa una maschera per gli occhi se la luce del sole del mattino presto o le lampade luminose influenzano il tuo sonno. Assicurati che la camera da letto sia ad una temperatura confortevole per dormire. Usa i tappi per le orecchie se il rumore è un problema. Non usare la camera da letto per niente di diverso dal dormire o fare sesso. Evita di guardare la televisione, fare telefonate, mangiare o lavorare a letto. Assicurati che materasso e cuscino siano confortevoli.