Come fare una spesa sana al supermercato

I supermercati sono ormai organizzati in modo da indurci, ad esempio, all’acquisto di impulso di prodotti “dannosi” (ad es. ricchi di zuccheri) posti in zone strategiche. Perciò, occorre essere consapevoli di questo rischio e non lasciarci coinvolgere da tali meccanismi automatici.

Il trucco principale per evitare ciò è quello di andare a fare la spesa già con una lista di ciò che ci serve e che vogliamo comprare. In questo modo, risparmieremo anche in termini economici. La maggior parte dei prodotti presenti in un supermercato non ci servono e non fanno bene alla nostra salute: crackers, patatine, grissini, biscotti, salatini, merendine e  dolciumi vari – solo per fare qualche esempio – per non parlare degli insaccati e dei prodotti conservati, andrebbero evitati.

Cominciamo la spesa dal reparto di frutta e verdura (ricche di fibre e antiossidanti), non dimentichiamo i legumi (ricchi di proteine vegetali) e la frutta secca, e orientiamoci sui prodotti locali, freschi e biologici. Andiamo pertanto nei supermercati – che per fortuna oggi si vanno diffondendo, altrimenti cambiate supermercato – ben forniti di prodotti bio e di cibi integrali (ad es. pasta integrale e riso integrale) e in generale “sani”, e che vi ricordano che gli altri non lo sono.

Una cosa da analizzare sempre con attenzione – sia al supermercato che poi con più calma a casa – è la lista degli ingredienti contenuti nel prodotto, che sono elencati obbligatoriamente in ordine decrescente di peso. Ciò vuol dire che il primo ingrediente riportato nella lista è quello più abbondante, mentre l’ultimo è quello meno abbondante. Dunque, dobbiamo preoccuparci se, ad es., lo zucchero o qualche altro ingrediente poco salutare compare ai primi posti dell’elenco.

In generale, più lista degli ingredienti è corta e meglio è, poiché ciò è un indizio di un alimento meno industrializzato, meno trasformato e, in parole povere, meno artificiale e privo di nutrienti. Conviene inoltre senz’altro preferire i prodotti freschi, più naturali, in forma integrale ed evitare gli additivi, come ad es. il glutammato, i coloranti ed i conservanti chimici, ed i dolcificanti. Anche i prodotti “fortificati” in vitamine o altri nutrienti aggiunti a cibi altrimenti di basso valore non hanno senso.

Altra cosa cui occorre fare attenzione sono eventuali liste degli ingredienti scritte in piccolo poste sul retro oppure sui lati della confezione del prodotto. Infatti, gli ingredienti potenzialmente dannosi ci vengono il più possibile nascosti. Stiamo parlando, ad esempio, di zuccheri o sale in eccesso, dei grassi idrogenati, dell’olio di palma, dei coloranti e dei conservanti, etc. Al contrario, troviamo di solito evidenziate sul davanti le scritte tipo “no grassi idrogenati”, “no olio di palma”, etc.

Per quanto riguarda i gelati, il pane ed i prodotti da forno non confezionati venduti nelle panetterie e nei supermercati (ad es. baguette, focacce, ciambelle zuccherate, bomboloni, etc.) se la lista degli ingredienti non è esposta su appositi cartelli o “libretti” consultabili dal pubblico, abbiamo tutto il diritto di chiederla – magari con la scusa di verificare l’assenza di allergeni – e ovviamente il negoziante è tenuto a fornirvela, relativamente a tutti i prodotti di panetteria, pasticceria e gelateria esposti.

In questo modo, è possibile riscontrare l’uso di oli o di grassi di mediocre o di cattiva qualità, la presenza di latte (importante per i vegani) o di allergeni (pericolosi per chi ha allergie alimentari), di additivi vari o di ingredienti “imprevisti” che potrebbero vanificare gli sforzi della nostra dieta, dato che spesso i prodotti da forno costituiscono una parte rilevante del cibo che mangiamo. Mentre per sapere il loro contenuto calorico basta fare una ricerca su Internet, se sono alimenti “standard”.

Oltre alla lista degli ingredienti, occorre guardare attentamente anche l’etichetta nutrizionale del prodotto, che riporta il contenuto calorico e dei vari macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, zuccheri, grassi saturi, fibre e sale) ed è obbligatoria sugli alimenti confezionati, mentre ne sono esclusi gli alimenti non trasformati che appartengano ad un’unica categoria di ingredienti (ad es. le insalate iin busta), i formaggi e altri prodotti contenuti nel banco-frigo, ed i prodotti sfusi (ad es. i legumi).

Tuttavia, spesso vi è una mancanza di trasparenza sulle calorie che si assumono per quanto riguarda i bambini. Nel senso che negli alimenti per bambini – comprese le merendine – le percentuali delle calorie e dei nutrienti sono rapportate al fabbisogno di una donna adulta (ovvero circa 2000 kcal al giorno), facendo credere al consumatore che quel prodotto è poco calorico. Un’etichetta corretta dovrebbe invece mostrare le esigenze nutrizionali per le varie età dei consumatori o i valori assoluti.

Un altro trucco usato per ingannare il consumatore è quello di riferire il contenuto calorico e di nutrienti a una dose di prodotto ridotta e immaginaria, che però è spesso una quantità irrisoria rispetto a quella media che un consumatore tipico in realtà mangia. Per fortuna, è obbligatorio mostrare sempre la quantità di calorie e di nutrienti contenute in 100 grammi o in 100 millilitri di cibo o bevanda, che è più utile per fare dei rapidi calcoli tenendo conto del peso del prodotto (che è obbligatorio).