Come funziona Dieta Longevità di Longo

Se avete sentito parlare della cosiddetta “Dieta della Longevità”, ma non sapete esattamente di cosa si tratta, questo articolo può essere un’utile introduzione all’argomento, sebbene ovviamente non sostituisca affatto la lettura del libro omonimo (che potete trovare qui).

La dieta della longevità è infatti il titolo di un libro scritto dal biogerontologo Valter Longo, uno dei maggiori esperti di invecchiamento, direttore dell’Istituto di Longevità alla University of Southern California, a Los Angeles, ateneo presso cui è professore di Gerontologia e di Scienze biologiche. Inoltre, dirige il Laboratorio di Oncologia e Longevità all’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

La Dieta della Longevità di Longo è un programma fatto di alimentazione e di esercizio fisico. Nel saggio, Longo spiega le fondamenta evoluzionistiche, genetiche e molecolari di questo programma. E mostra come, adottando una specifica alimentazione giornaliera (la Dietà della Longevità propriamente detta), insieme a una dieta periodica (da lui chiamata Dieta Mima-Digiuno) che mima il digiuno, “sia possibile riprogrammare, proteggere e rigenerare le cellule del nostro corpo”.

La Dieta della Longevità di Longo prevede un’alimentazione quotidiana attraverso una dieta vegana a basso contenuto di proteine e con aggiunta di pesce, cioè che si avvicina il più possibile a una dieta al 100% vegetale (legumi, ortaggi, frutta, etc.), evitando i prodotti di origine animale: carne e suoi derivati, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. La dieta di Longo prevede tuttavia l’eccezione del pesce di piccola taglia (2-3 porzioni alla settimana) e si caratterizza per il “giusto” apporto di proteine, se paragonato con diete esageratamente proteiche, come ad esempio quella di molti americani.

Secondo Longo – e anche la maggior parte dei nutrizionisti – dovreste mangiare solo 0,7-0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, e un po’ di più per gli over 60. Per cui, se pesate ad es. 65 kg, si tratta di assumere con la dieta 0,8 x 65 = 52 g di proteine. Dato che, ad es., 100 grammi di ceci contengono circa 10 g di proteine – ovvero circa il 20% del fabbisogno giornaliero se pesate 65 kg – invece di mangiare 150 g di pasta, meglio 30 o 40 g associati a 300 o 400 g di legumi.

Longo raccomanda che la dieta sia povera di proteine animali ma relativamente ricca di proteine vegetali (consumando fagioli, ceci, piselli ed altri legumi come principale fonte di proteine), per minimizzarne gli effetti sulle malattie e sull’invecchiamento. Ciò, fra l’altro, è perfettamente coerente con gli insegnamenti illustrati in dettaglio in un altro libro per l’epoca rivoluzionario, il China Study di Colin Campbell – di cui consigliamo senz’altro la lettura insieme a quello di Longo – che è un po’ la Bibbia dei vegani ed è basato sull’omonimo studio epidemiologico trentennale.

Inoltre, la Dieta della Longevità di Longo prevede di ridurre al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi e di massimizzare i grassi buoni ed i carboidrati complessi. Una corretta alimentazione, infatti, deve essere: (1) ricca di grassi insaturi buoni, come ad es. quelli contenuti nell’olio di oliva, nelle noci e più in generale nella frutta secca (mandorle, nocciole, etc.) nel salmone, e molto povera di grassi saturi, idrogenati e trans; e (2) ricca di carboidrati complessi come quelli forniti dai cereali integrali (ad es. pasta, riso e pane integrale) e dalle verdure, e povera di zuccheri semplici e di succhi di frutta.

Anche la Dieta della Longevità deve apportare tutti i nutrienti indispensabili al corpo umano, poiché se ci sono delle carenze i sistemi di riparazione, sostituzione e difesa del corpo possono smettere di lavorare o lavorare a un ritmo inferiore, consentendo ai danni di accumularsi. Perciò, occhio ad evitare le carenze della dieta vegana o delle diete vegetariane: vitamina B12, alcuni aminoacidi essenziali (contenuti nelle proteine animali), acidi grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6), zinco e calcio.

Allo scopo – ed anche per assicurare un sufficiente apporto di minerali e vitamine – oltre alle 2-3 razioni settimanali di pesce (evitando quello di grande taglia, ricco di mercurio e cadmio), Longo raccomanda di assumere ogni 2-3 giorni sia degli integratori multi-vitaminici/minerali sia degli integratori di Omega-3 contenenti olio di pesce, ma scegliendoli tutti prodotti da aziende ben referenziate e con elevati standard di qualità, per assicurare la correttezza nel contenuto e la sua non tossicità. E di mangiare molta frutta secca: un pugno di noci o mandorle o nocciole al giorno, meglio variandole.

Longo suggerisce, infine: di consumare la maggior parte delle proteine in un solo pasto per massimizzarne la sintesi da parte dei muscoli; una bassa frequenza dei pasti (2 volte al giorno se avete problemi di peso e meno di 65 anni); una limitazione oraria dei pasti (mangiare nell’arco di 12 ore); di sottoporsi periodicamente alla sua Dieta “Mima-Digiuno” (illustrata in un articolo ad hoc di questo sito), che è complementare e dà dei benefici ancora superiori, ringiovanendo l’organismo.

La Dieta della Longevità si poggia su quelli che Longo chiama “i 5 pilastri della longevità”, corrispondenti ad altrettante aree di ricerca per capire se un nutriente o una combinazione di nutrienti sia positivo o negativo per la salute, e per identificare la combinazione di cibi ideale per ottimizzare la longevità:

• la ricerca di base, che indica come le proteine e gli aminoacidi accelerino l’invecchiamento nel lievito, nelle mosche e nei topi (i topi alimentati con una dieta a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati sono quelli che vivono più a lungo, mentre quelli alimentati con molte proteine e pochi carboidrati sono quelli che vivono meno a lungo e con più malattie);
• gli studi epidemiologici, che dimostrano un collegamento tra una dieta a basso contenuto di proteine, basata su vegetali e pesce, carboidrati complessi, olio di oliva e frutta a guscio, e un ridotto livello di malattie e una sana longevità, mentre una dieta ad alto contenuto di proteine è associata a livelli maggiori del fattore di crescita e invecchiamento (IGF-1);
• gli studi clinici, in cui ad un gruppo si dà una dieta da testare e ad un altro una dieta “neutra”, in quanto vi sono numerosi studi a supporto delle linee guida suggertite da Longo, mentre in uno studio spagnolo il consumo elevato di olio di oliva e di 30 g giornalieri di frutta a guscio era associato a una riduzione delle malattie cardiovascolari e della relativa mortalità;
• lo studio dei centenari di varie zone del mondo, i quali hanno in comune, con qualche eccezione, un’alimentazione caratterizzata da 2-3 pasti al giorno a prevalenza vegetale, con molta frutta a guscio e un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi, derivati da legumi o da altri cibi di origine vegetale;
• lo studio dei sistemi complessi, che ci insegna come sia nel corpo umano sia nelle auto la cattiva alimentazione di un sistema di minore importanza (ad es. se l’olio è poco e/o di bassa qualità e del tipo sbagliato, ad es. ricco di grassi saturi o trans) possa contribuire a far invecchiare più rapidamente o addirittura a far cessare di funzionare l’intero sistema.

Il programma della Dieta della Longevità prevede anche l’esercizio fisico, che può essere quello che preferite e che riuscite a fare facilmente nella vostra vita quotidiana. L’ideale è che il vostro corpo si muova più intensamente per almeno 5-10 ore a settimana. Potete ad es. praticare la camminata veloce per almeno 1 ora al giorno; oppure fare bici, corsa o nuoto per 30-40 minuti un giorno sì e uno no e per 2 ore nel weekend, o quando potete dedicarvi più tempo (evitate però le zone inquinate).

Oltre a praticare un esercizio moderato per 150-300 minuti a settimana con una punta di 1-2 ore di esercizio più intenso, usate i muscoli quando possibile: per esempio, evitate le scale mobili e gli ascensori, anche se dovete salire molti piani di scale. E praticate esercizi con i pesi o senza per rafforzare i muscoli (combinandoli con un pasto con 30 g di proteine successivo all’allenamento con i pesi).

Infine, il programma della Dieta della Longevità prevede di tenere sotto controllo il proprio peso corporeo e la circonferenza addominale, per monitorare i progressi e per decidere le eventuali variazioni al numero di calorie totali della dieta. Secondo uno studio decennale condotto su 359.000 europei, infatti, un girovita superiore a 102 cm per gli uomini e 89 cm per le donne raddoppia il rischio di morte prematura rispetto a un girovita inferiore ad 86 cm per gli uomini e 71 cm per le donne.