Come funziona la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana ben programmata è un modo sano per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Le ragioni per seguire una dieta vegetariana sono varie, ma includono benefici per la salute, come ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e di alcuni tumori. Non a caso, le diete vegetariane sono popolari.

Eppure alcuni vegetariani si affidano troppo ai cibi trasformati, che possono essere elevati in calorie, zucchero, grasso e sodio. E non mangiano abbastanza frutta, verdure, cereali integrali e cibi ricchi di calcio, evitando così i nutrienti che questi cibi forniscono. Mentre altri seguono soltanto una dieta semivegetariana – o “flessibile” – che è una dieta vegetale, ma include carne, latticini, uova, pollame e pesce, mangiati però solo occasionalmente od in piccole quantità.

Tuttavia, con un po’ di pianificazione una dieta vegetariana può soddisfare le esigenze delle persone di tutte le età, tra cui bambini, adolescenti e donne in gravidanza o in allattamento. La chiave è essere consapevoli delle proprie esigenze nutrizionali in modo da progettare una dieta che le soddisfa.

La chiave per una dieta vegetariana sana – come per qualsiasi dieta – è quella di includere una varietà di cibi. Nessun singolo alimento, infatti, può fornire tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Un dietista può aiutarti a creare una dieta vegetariana che sia giusta per te. Tieni a mente che più la tua dieta è restrittiva e più è difficile ottenere tutti i nutrienti necessari.

I vegetariani non mangiano carne, ma tendono a consumare prodotti lattiero-caseari e uova. I vegani evitano tutti i prodotti di origine animale, comprese uova e prodotti lattiero-caseari. I lacto-vegetariani consumano prodotti lattiero-caseari, ma non uova; gli ovo-vegetariani mangiano uova, ma non latticini; ed i lacto-ovo-vegetariani mangiano uova e prodotti lattiero-caseari.

Per essere sicuri che la dieta vegetariana da voi prescelta includa tutto ciò di cui il vostro corpo ha bisogno, dovete prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti: vitamina B12; calcio e vitamina D; proteine e amminoacidi essenziali; acidi grassi Omega-3; ferro e zinco; zolfo; iodio. Ad ogni modo, uova e latticini forniscono molti importanti nutrienti presenti nella carne, per cui il problema delle carenze alimentari si pone soprattutto per chi segue una dieta vegana.

Un modo per passare a una dieta vegetariana è quello di ridurre gradualmente la carne nella propria dieta, aumentando contestualmente frutta e verdura (gli esperti raccomandano le classiche 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura). Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad iniziare.

Aumenta gradualmente il menù vegetariano. Ogni settimana aumenta il numero di pietanze senza carne che ti piacciono, come spaghetti alla salsa di pomodoro o frullati vegetali. Trova il modo per includere verdure verdi – come ad es. gli spinaci e le bietole – nei tuoi pasti quotidiani. Scoprirai che ci sono molte pietanze vegetariane che ti riempiono e ti soddisfano.

Effettua le necessarie sostituzioni. Prendi le tue ricette preferite e provale a farle in varianti senza carne. Ad esempio, puoi fare il chili vegetariano lasciando fuori il manzo e aggiungendo dei fagioli neri. Oppure fai i piatti con il pollo usando il tofu piuttosto che il pollo. Potresti rimanere sorpreso di scoprire che molti dei tuoi piatti preferiti richiedono solo delle semplici sostituzioni.

Allarga i tuoi orizzonti. Fai un po’ di ricerche su Internet per i menu vegetariani. Acquista o prendi in prestito dei libri di cucina vegetariani. Scopri i ristoranti etnici per provare nuove cucine vegetariane. Maggiore è la varietà che si porta nella propria dieta vegetariana, e più probabilmente verranno soddisfatti il vostro palato e tutte le vostre esigenze nutrizionali.