Come impostare una dieta corretta

Fra tutte le abitudini di vita, le abitudini alimentari sono quelle che hanno un maggior effetto sul benessere e sulla salute di una persona. Oggi sappiamo, infatti, che vi è una strettissima relazione fra il modo di nutrirsi e la comparsa delle malattie più varie: cardiovascolari, tumorali, degenerative e croniche.

Ciò dovrebbe spingerci a iniziare un lungo viaggio verso una migliore consapevolezza delle linee guida di una corretta alimentazione, lasciando perdere le mode dietetiche del momento – spesso basate su regole fantasiose e prive delle più elementari basi scientifiche – e il bombardamento dei mass-media con news che creano più confusione che chiarezza in chi ha propositi salutistici.

Sotto l’influenza anglosassone, gli italiani stanno progressivamente abbandonando la sana “dieta mediterranea”, basata su alimenti tipici delle nostre zone. Così, in pochi decenni, sono esplosi i consumi individuali di zucchero, carne, grassi animali e vegetali, vino e birra, latticini, mentre l’assunzione media pro capite di calorie è passata da 2.350 kcal a circa 3.330 kcal al giorno.

L’introduzione di oltre 1.000 kcal al giorno più del necessario ha prodotto un generale incremento di peso delle persone, e una “malnutrizione” legata allo scadimento della qualità dell’alimentazione, ad esempio per un minor consumo di frutta e verdura fresca a favore di alimenti sottoposti a processi di raffinazione, conservazione e cottura che li impoveriscono di nutrienti.

Tutto ciò è all’origine delle cosiddette “malattie del benessere”, patologie croniche e degenerative praticamente quasi sconosciute fino a metà dell’Ottocento, e con le quali dobbiamo invece oggi combattere una dura battaglia: ad es. l’obesità, l’arteriosclerosi, le dislipidemie, l’ipertensione, l’infarto, l’ictus, il diabete mellito, la stipsi, la depressione e molti tipi di cancro.

Non è impossibile coniugare il piacere della tavola con le esigenze nutrizionali dettate ad es. dall’Istituto Nazionale della Nutrizione, ma per un regime dietetico corretto occorre soddisfare le tre esigenze primarie dell’organismo: quella energetica (per mantenere un peso sano) quella plastica (fornendo il miglior materiale per la crescita e la manutenzione dei tessuti) e quella bio-regolatrice.

Per quanto riguarda l’aspetto energetico, si può equilibrare la dieta dal punto di vista energetico calcolando il suo apporto calorico giornaliero e adeguandolo al “fabbisogno calorico giornaliero”, cioè alla quantità di calorie necessarie per bilanciare le spese energetiche di un giorno, dovute alle normali funzioni corporee, alla termoregolazione e alle varie attività lavorative, fisiche e sportive svolte.

Per quanto riguarda la capacità della dieta da noi scelta di soddisfare le esigenze plastiche e bio-regolatrici dell’organismo, non è facile rendersi conto di eventuali errori in tal senso, poiché essi si manifestano di solito in tempi lunghi. D’altra parte, non esiste un singolo alimento che soddisfi tutti i bisogni nutrizionali dell’organismo, se non il latte materno per i primi mesi di vita.

Il modo più semplice per assicurare al nostro organismo tutti i circa 40 diversi nutrienti ritenuti indispensabili per i bisogni plastici e bio-regolatori, ed evitare che nel proprio regime alimentare manchino dei componenti essenziali (come determinati aminoacidi, alcuni acidi grassi, vitamine, sali minerali, etc.), è quello di assumere la più ampia varietà di cibi possibile.

Per realizzare tale obiettivo, è di grande aiuto la tabella realizzata dagli esperti dell’Istituto Nazionale della Nutrizione, che suddivide gli alimenti in 7 gruppi omogenei dal punto di vista della composizione nutrizionale. Basta quindi assumere ogni giorno almeno un componente di ogni gruppo e cercare di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun gruppo.

I 7 gruppi alimentari in cui si possono suddividere i vari alimenti (fonte: INRAN)

Naturalmente, gli alimenti possono anche essere classificati in base alla loro funzione, ed è così che emerge l’utilità dei gruppi alimentari. Si noti, infatti, che gli alimenti energetici sono quelli appartenenti ai gruppi 3, 5 e 7; gli alimenti plastici o costruttivi sono quelli appartenenti ai gruppi 1, 2 e 4; infine, gli alimenti bio-regolatori o protettivi sono quelli appartenenti al gruppo 6.