Come misurare intensità dell’esercizio fisico

Il MET, sigla che sta per “equivalente metabolico” è l’unità di misura utilizzata per stimare il costo metabolico di una determinata attività fisica. Il valore di un MET è all’incirca uguale alla spesa energetica – cioè al dispendio in termini di calorie – di una persona.

Tutte le attività possono essere classificate, dal punto di vista del costo metabolico, come multipli della spesa energetica di riposo. Un’attività come la passeggiata è considerata costare 4 MET, perché richiede una spesa energetica di 4 volte superiore a quella richiesta a riposo.

L’equivalente metabolico di un’attività – o semplicemente equivalente metabolico – è dunque una misura fisiologica che esprime il costo energetico delle attività fisiche e viene definita come il rapporto tra il tasso metabolico (e quindi di consumo energetico) durante una specifica attività fisica a un tasso metabolico di riferimento, fissato per convenzione a 3,5 ml di ossigeno (O₂) al minuto per kg.

Un MET è definito anche come 1 kcal/kg/ora, ed è approssimativamente equivalente al costo energetico dello stare seduto tranquillamente. Pertanto, 3,5 ml di ossigeno (O₂) al minuto per kg è il consumo di ossigeno di una persona quando sta seduta tranquillamente.

Un’altra definizione di 1 MET è di 58,2 W/mq, ovvero pari al tasso di energia prodotta per unità di superficie da una persona media seduta a riposo. La superficie di una persona media è di 1,8 mq. Il tasso metabolico è solitamente espresso in termini di area unitaria della superficie totale del corpo.

In origine, 1 MET è stato considerato come il “tasso metabolico a riposo” (RMR) ottenuto stando seduti tranquillamente. Anche se il tasso metabolico a riposo di qualsiasi persona può deviare dal valore di riferimento, il MET può essere considerato come un indice dell’intensità delle attività.

Ad esempio un’attività con un valore MET di 2 – come il camminare ad un ritmo lento (ad es. 3 km/h) richiederebbe due volte l’energia che una persona media consuma a riposo (ad es., seduto in silenzio). I valori MET delle varie attività variano da 0,9 (dormendo) a 23 (corsa a 22,5 km/h).

Il MET è usato come mezzo per esprimere l’intensità e il dispendio energetico delle attività in modo comparabile tra persone di diverso peso. La spesa effettiva di energia (ad esempio in chilocalorie) durante un’attività, però, dipende dalla massa corporea della persona. Quindi, il costo energetico della stessa attività sarà diverso per le persone di peso differente.

Tuttavia, poiché il tasso metabolico a riposo dipende anch’esso dalla massa corporea in modo del tutto simile, si presume che il rapporto fra il dispendio energetico ed il tasso metabolico a riposo di ciascuna persona rimanga più o meno stabile per l’attività specifica che ci interessa considerare, e quindi sia indipendente dal peso corporeo di ciascuna persona.

Il MET non deve essere confuso oppure utilizzato come una approssimazione del Tasso Metabolico Basale (BMR), che è il tasso metabolico minimo ottenuto in condizioni specifiche. Ciò è illustrato dal fatto che il dormire è un’attività che ha un MET di 0,9, mentre il metabolismo normale di un individuo durante il sonno può essere maggiore del Tasso Metabolico Basale.

La figura qui sopra mostra i valori del MET per varie attività. Essa è molto utile perché il volume di ossigeno consumato da una persona (VO₂) è il modo più diretto per misurare il dispendio calorico. Quando esegui un esercizio fisico continuo, bruci circa 5 kcal per ogni litro di ossigeno che consumi.

Il modo in cui si possono calcolare le calorie bruciate all’ora durante l’esercizio aerobico allo stato stazionario è pertanto relativamente semplice:

Calorie bruciate (in 1 ora) = Intensità x Peso corporeo

dove l’intensità è espressa in MET (1 MET = 3,5 ml al minuto di O₂/kg) e il peso corporeo è espresso in chilogrammi. Dunque in realtà è l’intensità dello sforzo – e non la frequenza cardiaca – che conta nel determinare direttamente le calorie bruciate durante un esercizio fisico.

Quindi, se ad esempio una persona di 65 kg guida un veicolo (attività che ha un MET di 2,93) per un’ora, il suo dispendio calorico sarà pari a 2,93 x 65 = 190 kcal. Se invece si vuole stimare il suo dispendio calorico durante le sue ore di sonno, immaginando che dorma 9 ore a notte, avremmo: 0,9 x 65 x 9 = 526 kcal. E in modo analogo si può calcolare il dispendio calorico nelle ore restanti.