Come misurare le calorie bruciate: 6 metodi

Ecco 6 diversi modi per misurare le calorie bruciate durante una specifica attività fisica o nel corso della giornata.

A parte un metodo diretto, gli altri sono tutti metodi indiretti più o meno accurati. Si consiglia l’uso di più metodi per un confronto e per una valutazione della loro accuratezza.

1 – Metodo dell’ossigeno consumato

Il volume di ossigeno consumato da una persona (VO₂) è il modo più diretto per misurare il dispendio calorico. Quando esegui un esercizio fisico continuo, bruci circa 5 kcal per ogni litro di ossigeno che consumi. Tuttavia, questa misurazione richiede un’attrezzatura costosa.

Gli apparecchi professionali contengono un sensore di flusso d’aria di precisione che misura il volume dell’aria espirata e un sensore di ossigeno e uno di anidride carbonica che misurano, rispettivamente la concentrazione di ossigeno (O₂) e di anidride carbonica (CO₂). Una volta calcolati i fattori di umidità, temperatura e umidità relativa, lo strumento fornisce risultati accurati.

Questo metodo è usato dai professionisti per creare delle tabelle che esprimono il costo metabolico – espresso in MET (che sta per “equivalente metabolico”) – di una determinata attività fisica. Il valore di un MET è all’incirca uguale alla spesa energetica, cioè al dispendio di calorie, di una persona.

2 – Metodo dell’intensità dello sforzo

Consiste nell’usare le tabella del MET determinate con il metodo dell’ossigeno consumato, che esprimono il costo metabolico di una determinata attività fisica. In pratica, 1 MET – il tasso metabolico di riferimento – è il consumo di ossigeno di una persona quando sta seduta tranquillamente, ed è pari a 3,5 ml al minuto di O₂/kg, ma 1MET è definito anche come 1 kcal/kg/ora.

Il modo in cui si possono calcolare le calorie bruciate all’ora durante l’esercizio aerobico allo stato stazionario è pertanto relativamente semplice. Basta usare la formula seguente, dove l’intensità è espressa in MET e il peso corporeo è espresso in chilogrammi:

Calorie bruciate (in 1 ora) = Intensità x Peso corporeo

Quindi, se ad esempio una persona di 65 kg guida un veicolo (attività che ha un MET di 2,93) per un’ora, il suo dispendio calorico sarà pari a 2,93 x 65 = 190 kcal. Se invece si vuole stimare il suo dispendio calorico durante le sue ore di sonno, immaginando che dorma 9 ore a notte, avremmo: 0,9 x 65 x 9 = 526 kcal. E in modo analogo si può calcolare il dispendio calorico nelle ore restanti.

3 – Metodo della frequenza cardiaca

Usando la tua frequenza cardiaca media durante una sessione di esercizi, è possibile stimare le calorie che hai speso facendo esercizio. La frequenza cardiaca, infatti, è un parametro che risulta essere indirettamente correlato al tuo tasso di dispendio calorico. Questa correlazione è più precisa quando la frequenza cardiaca è compresa fra 90 e 150 battiti al minuto (bpm).

Per le donne, le calorie bruciate durante una sessione di esercizi sono date dall’equazione:

Calorie bruciate = (0,4472 x F – 0,126 x P + 0,074 x A – 20,4022) x T / 4,184

dove C è il numero di calorie che hai bruciato espresso in kcal, F è la tua frequenza cardiaca media (in bpm) quando la frequenza cardiaca è compresa fra 90 e 150 battiti al minuto, P è il tuo peso (in kg), A è la tua età (in anni) e T è la durata della sessione di esercizi (in minuti).

In realtà, la frequenza cardiaca non è un indicatore diretto delle calorie bruciate durante l’esercizio fisico. La frequenza cardiaca può essere utilizzata per stimare le calorie bruciate durante determinate condizioni di esercizio a causa della relazione tra la frequenza cardiaca e l’assorbimento di ossigeno (VO₂) che si verifica durante l’esercizio aerobico allo stato stazionario.

4 – Contacalorie dell’attrezzo usato

I migliori contacalorie del tuo tapis roulant o della tua cyclette di solito richiedono di inserire il proprio peso e l’età per stimare approssimativamente quante calorie si bruciano mentre si fa attività fisica con quell’attrezzo, piuttosto che misurare attivamente dati complessi.

Per qualsiasi parametro che il monitor non vi richiede, viene assunto automaticamente un valore basato su vari lavori di ricerca, naturalmente, dunque non certo personalizzato. Dato però che il numero di calorie bruciate è influenzato non solo dal peso e dall’età, ma anche dal sesso, dalla composizione corporea e dall’intensità dell’esercizio, il risultato non è mai molto accurato.

Anche i tapis roulant e le cyclette che monitorano la frequenza cardiaca potrebbero non utilizzare il battito cardiaco per calcolare le calorie bruciate, basandosi invece sul ritmo. Ma così una macchina non può necessariamente dire se stiamo realmente facendo l’esercizio, e può sovrastimare le calorie bruciate nell’esercitarsi da parte di persone più esperte ed allenate.

5 – Utilizzo di un fitness tracker

Misurare le calorie bruciate è un compito piuttosto difficile. La maggior parte dei fitness tracker indossabili usa sensori di accelerazione e sensori di frequenza cardiaca aggiuntivi per calcolare le calorie utilizzate da chi indossa l’apparecchio. Ma, a causa della differenza biologica di ogni persona e del movimento individuale, l’accuratezza è per la maggior parte delle volte non superiore al 15%.

La maggior parte dei contacalorie o fitness tracker a fascia risultano in generale abbastanza accurati, avendo un errore che va dal 9% (comparabile ai sistemi di monitoraggio di laboratorio) al 23%, secondo uno studio che ha verificato l’accuratezza di 8 di questi apparecchi, sia per quanto riguarda la quantità di calorie bruciate e sia per quanto riguarda il monitoraggio del passo del piede.

Ogni fitness tracker usa un proprio algoritmo proprietario per il calcolo della spesa energetica. È difficile creare un algoritmo accurato per una vasta gamma di persone, poiché la spesa energetica è variabile in base al livello di forma fisica, altezza e peso di una persona. Anche se la frequenza cardiaca è misurata direttamente, il valore delle calorie bruciate è frutto di calcoli approssimati.

6 – Utilizzo di calcolatori online o app

È possibile utilizzare uno dei tanti calcolatori online o app per determinare la calorie bruciate durante una determinata attività. In questi tool, le “calorie bruciate nette” indicano le calorie bruciate per l’attività meno quelle bruciate per il metabolismo basale. Gli scienziati considerano questo il modo migliore per valutare l’effettivo numero di calorie bruciato in qualsiasi esercizio fisico.

Esistono anche alcuni calcolatori più specifici, ad es. che misurano le calorie consumate camminando, tenendo conto del tuo peso e della tua velocità a piedi (espressa in km/h). Come pure esistono diversi calcolatori più precisi, la maggior parte dei quali stimano le calorie bruciate prendendo in considerazione fattori come il tuo tasso metabolico basale (o BMR, che dipende da età, sesso, altezza e peso), l’intensità dell’esercizio fisico (MET) e la durata della sessione di esercizio.

L’equazione usata in questi casi è, in pratica, la seguente: Calorie bruciate = (BMR x MET / 24) x ore. Ad esempio, una donna di 35 anni che pesa 68 kg, è alta 152 cm (per cui ha un BMR = 1437), e cammina per 60 minuti a 4,8 km/h (per cui ha un MET = 3,5) brucerà (1437 x 3,5 / 24) x 1 = 204 kcal.