Come misurare peso corporeo

Probabilmente ti stai chiedendo perché perdere tempo su qualcosa che sembra così facile: basta prendere una bilancia come queste economiche che trovi su Internet e pesarsi, dirai. In realtà, non è affatto così. Il processo di misurazione presenta numerose insidie che si possono affrontare solo con un adeguato know-how.

La cosa principale che desideriamo quando decidiamo di misurare il nostro peso corporeo è l’accuratezza della misura. Dove per “accuratezza” si intende quanto la misura fornita dalla bilancia da noi usata si avvicina a quella reale (da non confondersi con la “precisione”, termine che in gergo tecnico indica semplicemente quanto due misure indipendenti si avvicinano fra loro).

In altre parole, ci interessa misurare con un errore piccolo sia le variazioni relative di peso – in modo da valutare quanto le nostre azioni (dieta, fitness, etc.) stiano dando i loro frutti giorno dopo giorno – sia il nostro peso in termini assoluti, in quanto esso è necessario per stimare numerosi parametri importanti che ci interessano, a cominciare dall’Indice di Massa Corporea (BMI).

La ragione principale per cui la misurazione del proprio peso è difficile è che la maggior parte delle bilance non sono né accurate né precise. Molte persone sono attirate in un falso senso di accuratezza da quella cifra decimale mostrata dal display a cristalli liquidi di qualsiasi bilancia digitale, il quale lascerebbe pensare che tali bilance abbiano una accuratezza di 0,1 kg, cioè 100 gr.

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In realtà, l’errore rispetto al vostro peso reale di una bilancia digitale (o elettronica che dir si voglia) può essere anche di 3 chili e oltre, dunque la loro accuratezza è insoddisfacente e le rende di fatto inutili per i nostri scopi, come illustrato in un altro articolo di questo sito. Per non parlare della sensibilità alla temperatura delle bilance digitali, la quale fa sì che facendo misurazioni alla sera e poi alla mattina si possano “guadagnare” un paio di chili perfino se il nostro peso reale è invariato, per cui non sono neppure precise in senso relativo.

Dunque, per la misurazione del proprio peso corporeo è indispensabile usare una bilancia meccanica (cioè senza display elettronico, bensì con l’indicazione del peso su un disco rotante, vedi alcuni modelli venduti online cliccando qui) ed inoltre deve essere accurata e precisa. Abbiamo illustrato in altrettanti articoli come scegliere una bilancia meccanica e, soprattutto, come possiamo valutarne l’accuratezza. Inoltre, la bilancia deve essere sempre la stessa, perché altrimenti avrete errori di misurazione notevoli.

Un’altra delle ragioni per cui la misurazione del proprio peso è difficile è che vi sono fluttuazioni di peso giornaliere dovute al mangiare cibi (specie a colazione, pranzo e cena), al bere, all’evacuare e fare pipì,  e anche alla disidratazione. Ad esempio, se vi pesate e poi effettuate un paio di ore di attività sportiva, e dopo vi ripesate, scoprirete di aver perso una quantità di peso che può essere tranquillamente di un chilo o più. Dunque, non ha senso pesarsi poche ore dopo aver fatto sport.

Se sei un atleta attivo, il tuo peso avrà fluttuazioni enormi durante il giorno a causa dei cambiamenti di idratazione. Quando ci svegliamo siamo completamente disidratati dopo 8 ore di respirazione e sudorazione. Una volta che ci reidratiamo e mangiamo la prima colazione, il peso aumenta di parecchio in un’unica ora. Perché bere tanto così presto nella giornata? Perché nello sport (e anche nel bodybuilding) l’idratazione è fondamentale per avere prestazioni ottimali.

Pertanto, è molto importante pesarsi in condizioni il più possibile sempre uguali. La cosa migliore è pesarsi la mattina appena alzati, quando si è a stomaco vuoto e dopo aver fatto la pipì (ma prima di evacuare). Occorre pesarsi ponendosi sulla bilancia completamente nudi – quindi senza nemmeno gli occhiali e l’orologio, qualora di solito li indossiate – e aspettando qualche secondo che la lettura si stabilizzi (soprattutto se dobbiamo accovacciarci per leggere meglio il disco).

La misurazione del peso corporeo effettuata in qualsiasi altra ora del giorno, o deviando da queste regole, fornirà risultati significativamente meno accurati. Devi anche pesarti ogni giorno per avere dati sufficienti per le linee di trend accurate, se ti interessa monitorare cambiamenti a breve termine. Altrimenti, può essere sufficiente pesarsi una volta alla settimana (se sei interessato ai cambiamenti a medio termine) o una volta al mese (per le tendenze a lungo termine).

Prima di pesarci – soprattutto la prima volta – dobbiamo controllare che la bilancia segni “0” quando non ci siamo ancora saliti sopra. Si noti che, per controllare lo “0”, occorre premere con una mano sulla bilancia e poi levarla, e vedere se dopo segna “0”. La prima volta sarà probabilmente portare la bilancia esattamente sullo “0” regolando l’apposita rotellina posta sul davanti. Nei mesi successivi non sarà di solito necessario fare ulteriori regolazioni dello “0”, se evitiamo alla bilancia urti e scossoni.

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Si noti che la bilancia va sempre posta su una stessa superficie rigida (ad es. le normali piastrelle, marmo o cemento), non su una morbida (ad es. tappeto, moquette, linoleum). Altrimenti la misura di peso ne sarà influenzata (se non ci credete prendete una bilancia da cucina e pesate una mela, poi ripetete la misura mettendo una spugna sotto la bilancia e infine confrontate i pesi indicati nei due casi), e non è facile tenere conto di quest’effetto neppure con una calibrazione della bilancia.

Una volta che ci siamo pesati, dobbiamo prendere nota della lettura, che può essere ad esempio “67,5 kg”, dato che una buona bilancia meccanica a molla avrà la tacche del mezzo chilo e dunque possiamo stimare nelle letture anche i valori intermedi fra due tacche (qualora l’ago della bilancia finisca in quella zona intermedia e non esattamente su una tacca di un chilo o di mezzo chilo). In altre parole, una buona bilancia e una buona lettura consentono di apprezzare circa 500 gr di differenza (le bilance mediche con colonna a stadera, invece, permettono di apprezzare anche soli 50 gr di differenza, ma costano molto di più).

Per quanto riguarda invece l’accuratezza della misura, possiamo garantirla con una precedente calibrazione della bilancia, che descriviamo in dettaglio in un altro articolo. Se ad esempio poniamo sopra la bilancia un peso noto con elevata precisione (ad es. 25,0 kg) e vediamo che la nostra bilancia segna 24,3 kg, vuol dire che la nostra bilancia sottostima circa 0,7 kg, che dovremo aggiungere a posteriori a ogni nostra lettura (potremmo anche regolare diversamente lo “0” per tenerne conto, ma lo sconsigliamo).