Come rinforzare muscoli delle gambe

Molti fattori possono causare la debolezza delle gambe. Essi possono includere la perdita di forza muscolare da inattività, dei nervi pizzicati o la compressione del midollo sciatico, malattie neuromuscolari (come la sclerosi multipla), e alcuni farmaci.

Vi sono però dei semplici esercizi che possono venire eseguiti almeno due volte alla settimana per rafforzare i muscoli delle gambe deboli. Anche piccoli aumenti di forza delle gambe possono fare una grande differenza nella vita di tutti i giorni: scendere da una sedia, salire le scale e trasportare generi alimentari sarà più facile, e si avrà anche un migliore equilibrio.

Esercizio 1

State dietro una sedia con i piedi leggermente divaricati. Tenetevi alla parte posteriore della sedia per l’equilibrio e per respirare. Mentre espirate, sollevate una gamba di lato e tenetela in alto per un secondo. Abbassate lentamente la gamba. La schiena deve rimanere diritta e le dita dei piedi dovrebbe puntare in avanti mentre si eseguono questi esercizi di sollevamento della gamba. Mantenete la gamba su cui si sta in piedi leggermente piegata. Ripetete 10 a 15 volte, quindi passate all’altra gamba.

Esercizio 2

Tenete la sedia e sollevate una gamba dritta indietro senza piegare il ginocchio o puntare le dita dei piedi. Respirate lentamente. Espirate quando piegate il ginocchio e portate lentamente il tallone in alto verso i glutei, per quanto è possibile. I vostri fianchi non dovrebbero muoversi, e la gamba su cui si sta in piedi deve essere leggermente piegata. Tenete la posizione per un secondo, poi abbassate il piede sul pavimento mentre inspirate. Ripetete 10 a 15 volte, quindi passate all’altra gamba. Questo esercizio contribuirà a rendere il camminare e salire le scale più facile.

Esercizio 3

Sedetevi sulla sedia con la schiena contro lo schienale. Appoggiate i talloni e le dita dei piedi sul pavimento. Fate un respiro profondo. Espirate lentamente ed estendete una gamba di fronte a voi il più diritta possibile. Non bloccate il ginocchio. Flettete il piede e puntate le dita dei piedi verso il soffitto. Tenete la posizione per un secondo. Inspirate e abbassate la gamba. Ripetete 10 a 15 volte, quindi passate all’altra gamba. Questo esercizio delle gambe serve a raddrizzare e rafforzare le vostre cosce e può contribuire a ridurre gli eventuali sintomi di artrite del ginocchio.

Esercizio 4

Sedete verso la parte anteriore della sedia con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Incrociate le mani sul petto. Tenete la schiena e le spalle dritte. Inspirate quando vi chinate di nuovo ed espirate quando si va di nuovo in avanti. Seduti in posizione verticale, estendete le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Alzatevi lentamente. Inspirate mentre lentamente vi sedete. Ripetete questo esercizio da 10 a 15 volte. Esso rafforza l’addome e le cosce, rendendo più facile ad es. entrare e uscire dalla macchina.