Come scegliere cibi: la strategia dei colori

Includere ogni giorno nella propria dieta la giusta proporzione di alimenti dai principali gruppi alimentari è molto più importante della creazione di un arcobaleno con i cibi che mangiamo.

Non vi è alcuna prova che scegliere il cibo in modo da garantire un equilibrio di colori – come fanno alcuni chef con i loro piatti – porti ad un equilibrio nel contenuto nutrizionale, anche se assumere i composti naturali (fitochimici) che danno alla frutta e alla verdura il loro colore può essere assai utile.

Molti di questi composti fitochimici, infatti,  sono antiossidanti (sostanze chimiche naturali che proteggono contro le sostanze nocive chiamate “radicali liberi”), e le diete ricche di alimenti che li contengono – come la frutta e le verdure – sono associati a bassi livelli di malattie cardiovascolari.

Mangiare una varietà di frutta e verdura scelta in base al colore ti aiuterà quindi a ottenere sostanze nutritive essenziali. I frutti e le verdure sono particolarmente colorati, pertanto il variare i colori può aiutarti nella scelta delle tradizionali 5 porzioni giornaliere consigliate di frutta e verdura.

Ecco alcune caratteristiche associate ai vari colori:

Rosso

Contiene antiossidanti, tra cui il licopene (nei pomodori), le antocianine (bacche rosse, comprese le fragole), l’acido ellagico (fragole, lamponi e melograno) e astaxantina (granchio, salmone e gamberetti). Altri cibi rossi: ciliegie, mirtilli rossi, ravanelli, mele rosse, uva rossa, peperoni rossi, anguria.

Arancione

Contenuto alto di carotenoidi, come alfa-carotene e beta-carotene. Il beta-carotene si trasforma in vitamina A nel corpo, dove ci aiuta a produrre ormoni ed a mantenere i nostri occhi in buona salute. Cibi caratteristici: melone, mango, pesche nettarine, zucca, patate dolci.

Giallo

Contenuto di carotenoidi tra cui beta-carotene e beta-criptoxantina. Come per i frutti e le verdure arancioni, il beta-carotene è utile per la nostra salute. Cibi gialli caratteristici: alcuni tipi di meloni, limoni, peperoni gialli. Anche cibi come la pesca, la papaya e il tuorlo d’uovo sono ricchi di dell’antiossidante beta-criptoxantina, anch’essa trasformata in vitamina A.

Verde

Il pigmento della clorofilla dà il colore verde a frutta e verdura, ma molte verdure verdi sono ricche di altre sostanze nutritive. Broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, sono tutte fonti di sulforapano e glucosinolato.
Queste verdure contengono anche luteina e zeaxantina. Cibi caratteristici: mele, asparagi, avocado, sedano, zucchine, cetrioli, uva verde, porri, lattuga, piselli.

Blu / Viola

Contenuto di antocianine, potenti antiossidanti che possono avere un ruolo nella protezione delle cellule dai danni. La barbabietola viola è ricca di nitrati, che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Cibi caratteristici: melanzane, more, uva viola, cavolo rosso.

Bianco / Beige

Contengono antoxantine, flavonoidi che sembra possano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di condizioni infiammatorie come l’artrite. Cibi caratteristici associati a questo colore: patate, banane, aglio, carciofi, funghi, cipolle, rape, pesche bianche.