Come scegliere la dieta migliore

Alcune persone scelgono di adottare una nuova dieta per dimagrire. Altre lo fanno per rimanere in buona salute. Altre ancora lo fanno per allungare la durata della propria vita. Dunque, obiettivi diversi richiedono (apparentemente) diete diverse. Come scegliere, dunque, la dieta migliore per noi?

Tutto sta nell’affrontare in modo razionale la questione, poiché di diete di ciarlatani sono piene le librerie e non solo quelle, mentre le diete serie e con una solida base scientifica sono relativamente poche. D’altra parte, l’alimentazione costituisce il più importante fattore sul quale possiamo agire non solo per prevenire molte delle principali patologie della nostra società del benessere, ma anche per influenzare la durata della nostra vita: in altre parole, per vivere molto più a lungo del “normale”.

Ingenuamente, si potrebbe pensare che se si riuscisse a sconfiggere definitivamente il cancro si potrebbe vivere molto più a lungo, tipo 10 o 25 anni in più. In realtà, in media si guadagnerebbero “solo” 4 anni, più o meno. Se si riuscisse a sconfiggere definitivamente – o, ad es. con l’alimentazione, a prevenire con l’efficacia del 100% – non solo il cancro, ma anche le malattie cardiovascolari o il diabete, si guadagnerebbero potenzialmente circa 12 anni in più sulla durata media di vita.

Se invece con un’opportuna alimentazione si agisce direttamente sulla longevità – ovvero si sfruttano le connessioni fra nutrienti e geni che controllano la protezione, la rigenerazione e il ringiovanimento di cellule, tessuti e organi del nostro corpo, ottimizzando tali processi per farci rimanere giovani il più a lungo possibile e minimizzare al tempo stesso le malattie – si possono guadagnare anche 30 anni in più, e l’obiettivo dei 110 anni di vita (in buona salute) non è più una chimera.

Uno dei maggiori esperti mondiali in questo campo è il biochimico italiano Valter Longo, divenuto noto al largo pubblico per il suo libro La dieta della longevità, in cui svela molti dei “segreti” scoperti nella sua brillante carriera di ricercatore. Direttore dell’Istituto di Longevità alla University of Southern California, a Los Angeles, presso cui è professore di Gerontologia e di Scienze biologiche, Longo dirige il Laboratorio di Oncologia e Longevità all’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

Una buona dieta poggia le sue basi su quelli che Longo chiama “i 5 pilastri della longevità”, corrispondenti ad altrettante aree di ricerca per capire se un nutriente o una combinazione di nutrienti sia positivo o negativo per la salute, e per identificare la combinazione di cibi ideale per ottimizzare la longevità: (1) la ricerca di base su animali e la biogerontologia/juventologia; (2) l’epidemiologia; (3) gli studi clinici con gruppi di controllo; (4) lo studio dei centenari; (5) lo studio dei sistemi complessi.

Come spiega Longo, l’approccio dei 5 pilastri “permette di filtrare le migliaia di studi sulla longevità e sul rapporto fra alimentazione e salute ponendo delle fondamenta più profonde e solide per capire cosa e quando conviene mangiare per ridurre al minimo l’entità dei cambiamenti nello stile alimentare delle persone”. In altre parole, se le scelte sono fondate sulle ricerche in tutti e 5 le diverse aree indicate prima, difficilmente possono dimostrarsi scorrette o invalidabili da nuove scoperte.

Il quinto pilastro – lo studio dei sistemi complessi, mutuato dalla fisica – integra gli altri 4 prendendo come riferimento dei sistemi complessi, allo scopo di semplificare il corpo umano identificando macchine complesse che possano fare da modello per fornirci informazioni sulle funzionalità e disfunzionalità dei suoi organi e sistemi. Lo studio dei sistemi complessi, insomma, permette di analizzare un problema che riguarda gli esseri umani usando un approccio, per così dire, “ingegneristico”.

L’approccio dei sistemi complessi, dunque, come sottolinea Longo permette di “prendere in considerazione le interazioni tra cibo, danneggiamento e invecchiamento mettendole a confronto con interazioni simili fra sistemi complessi come le auto o gli aerei”. Ad esempio, gli zuccheri sono la maggiore fonte di energia per il nostro corpo – per cui sono per noi quello che la benzina è per un’automobile – ma “la loro eccessiva assunzione o la loro combinazione con le proteine o con certi tipi di grassi contribuisce direttamente e indirettamente all’insorgenza di malattie ed all’invecchiamento”.

La cosiddetta “Dieta della Longevità”, descritta da Longo nel suo libro omonimo, poggia le sue basi su tutti e 5 i pilastri appena descritti, per cui è una “ricetta” eccellente da seguire per chi ha come obiettivo una maggiore longevità, ma – praticata insieme alla rivoluzionaria Dieta “Mima-Digiuno” messa a punto, sperimentata sul campo e infine descritta da Longo nello stesso saggio, e da effettuarsi solo per 5 giorni ogni 1-6 mesi – garantisce anche una buona salute e la possibilità di perdere peso.

Non si può invece dire le stesso della stragrande maggioranza delle altre diete, che – come spiega Longo – “in genere non sono corrette o lo sono solo parzialmente perché poggiano su uno o al massimo qualcuno dei 5 pilastri, per cui possono essere utili per una particolare condizione o disturbo ma possono influenzare negativamente altri aspetti. Ad esempio, una dieta ricca di proteine e grassi ma povera di carboidrati è associata a una maggiore incidenza di cancro e, nel complesso, di morte”.

Infatti, le diete ricche di proteine e di grassi – ovvero iperproteiche ed iperlipidiche – ed a basso contenuto di carboidrati sono basate per lo più su 1-2 “pilastri”, anziché su tutte le basi scientifiche necessarie per ottimizzare salute e longevità, per cui vengono normalmente smentite nel giro di qualche anno. Anzi, la dieta ricca di proteine e di grassi è una delle peggiori per la salute, e gli studi teorici, quelli su animali, clinici ed epidemiologici dimostrano che a lungo termine ha effetti negativi.

Anche le “diete ipocaloriche” – cioè che prevedono una pesante restrizione calorica, ad esempio del 30-40% rispetto al proprio normale fabbisogno – pur allungando del 30% la vita media delle scimmie e pur avendo un effetto notevole nella riduzione di un ampio spettro di gravi malattie nell’uomo, se praticate per tempi lunghi possono portare l’organismo ad effetti collaterali (deficit del sistema immunitario, alti livelli di stress, etc.) e ad uno stato di relativa fragilità, o addirittura causarne la morte.

La Dieta della Longevità di Longo, invece, si basa sulle sue scoperte nel campo della biogerontologia. Egli scoprì che: (1) se “affamava” dei lieviti spostandoli da un liquido pieno di zuccheri alla sola acqua, questi vivevano il doppio; (2) lo zucchero era il nutriente che li faceva invecchiare più velocemente e morire, attivando i geni Ras e PKA e inattivando fattori ed enzimi che proteggevano i lieviti dall’ossidazione. Inoltre, scoprì (3) dei geni dell’invecchiamento attivati da aminoacidi e proteine (Tor-S6K).

Inoltre, come spiega Longo, “i topi che hanno un difetto nel recettore dell’ormone della crescita vivono fino al 50% più a lungo, e metà di essi non sviluppa malattie gravi. E una popolazione di ecuadoriani che ha un difetto nello stesso gene (GH-IGF-1) raramente si ammala di cancro o di diabete, e probabilmente ha un’incidenza ridotta di altre malattie”. D’altra parte, un’alta assunzione di proteine provoca l’attivazione proprio dell’ormone della crescita, favorendo diabete e cancro.

Ricapitolando, da un lato abbiamo le proteine e alcuni aminoacidi da loro derivati, fra cui la leucina, che possono attivare un primo set di geni che accelerano l’invecchiamento: i Tor-S6K; e un’alta assunzione di proteine influenza il gene GH-IGF-1, accrescendo il livello di insulina e di IGF-1. Dall’altro lato, abbiamo gli zuccheri, che negli organismi semplici e nei topi attivano i geni Ras e PKA. Pertanto, invecchiamento e relative malattie sono controllati da queste due vie metaboliche e dai relativi geni.

Come sottolinea Longo, “i topi con un’attività ridotta di Tor-S6K o PKA vivono più a lungo e sono protetti dalle malattie connesse con l’invecchiamento. E la restrizione calorica – in particolare quella riguardante l’assunzione di proteine e zuccheri – può far diminuire l’attività del recettore dell’ormone della crescita (controllato dal gene GH-IGF-1, ndr), dei geni Tor-S6K e Ras-PKA, tutti, come ampiamente dimostrato, acceleratori del processo di invecchiamento e delle conseguenti malattie”.

Dunque, gli zuccheri, le proteine e gli aminoacidi influenzano certi geni e attivano le relative vie metaboliche, accelerando l’invecchiamento ma anche il cancro, il diabete, le malattie cardiovascolari, etc. Per riprogrammare e massimizzare la longevità nel corpo umano, dobbiamo usare un regime alimentare che li controlli, intervenendo sul “programma di longevità” dell’organismo e influenzando con opportune strategie dietetiche i regolatori principali di tale programma.

E in futuro potremmo avere nuove “armi”. Nel 2014, un gruppo di ricercatori ha sperimentato sui topi il farmaco Rapamycin. E ha funzionato, come documenta la rivista Nature, su cui lo studio è stato pubblicato: esso ha allungato la vita di questi animali bloccando Tor, uno di questi geni che innescano l’invecchiamento. Purtroppo tale farmaco non può essere usato sull’uomo, ma oggi si lavora – ad es. all’Istituto Europeo di Oncologia – allo sviluppo di molecole “smart” come farmaci per inibire i gerontogeni.