Come si misura la fitness o stato di forma

Probabilmente avete già un’idea di quanto siete o non siete in forma. Ma saperlo in modo più preciso e oggettivo può aiutare a impostare degli obiettivi di fitness realistici, a monitorare i tuoi progressi ed mantenere alta la tua motivazione. Una volta che conosci il tuo punto di partenza, puoi pianificare dove vuoi andare. Misura il tuo livello di forma fisica con alcuni semplici test.

Generalmente, la fitness viene valutata in quattro aree chiave: fitness aerobica, forza muscolare e resistenza, flessibilità e composizione del corpo. Per effettuare la tua valutazione, ti serve: un orologio che può misurare secondi o un cronometro; un metro a nastro; del nastro adesivo; una scala; qualcuno che ti aiuti a registrare i tuoi punteggi ed a contare le ripetizioni.

Test 1 – Frequenza cardiaca a riposo

Per valutare la fitness aerobica, puoi misurare la tua frequenza cardiaca a riposo, che è una misura della salute del cuore e della forma fisica. Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca sana va da 60 a 100 battiti al minuto. Per controllare la frequenza al polso, posiziona due dit tra l’osso e il tendine sopra l’arteria radiale, situata sul lato della palma del polso sotto il pollice.

Test 2 – Frequenza cardiaca nella zona target

Se non fai abitualmente esercizio fisico, puoi eseguire un semplice test del tuo stato di forma controllando la frequenza cardiaca dopo uno sforzo standard come una camminata rapida di 10 minuti. Qualsiasi sforzo standard scegli, assicurati di non esagerare: l’ideale è non superare il 75% della frequenza cardiaca massima per la tua età, cosi da dare al cuore un buon allenamento senza rischiare.

Test 3 – Corsa o jogging

Se hai già un certo livello di allenamento, una strategia migliore per valutare la tua forma fisica aerobica è misurare il tempo per effettuare un percorso 2,4 chilometri correndo o facendo jogging. I tempi seguenti sono generalmente considerati indicatori di un buon livello di idoneità basato sull’età e sul sesso. Un tempo più basso indica generalmente una migliore forma aerobica, mentre un tempo più elevato suggerisce una necessità di miglioramente del tuo livello di fitness.

Test 4 – Forza muscolare e resistenza

Le classiche flessioni sul pavimento possono aiutarti a misurare la forza muscolare e la resistenza. I seguenti conteggi sono generalmente considerati indicatori di un buon livello di fitness basato sull’età e sul sesso. Se il numero di flessioni è inferiore al numero target indicato in tabella, quest’ultimo può servire come obiettivo in direzione del quale lavorare. Se il numero di flessioni è superiore al numero target indicato in tabella, ciò indica, al contrario, una migliore forma fisica.

Test 5 – Flessibilità

Un modo semplice per misurare la flessibilità del dorso delle gambe, dei fianchi e della schiena è il seguente: fissate un metro a nastro al pavimento con del nastro adesivo, poi stendetevi sul pavimento lungo il metro a nastro, facendo coincidere le suole dei piedi con il segno di 38 cm sul metro, segno che potete aver evidenziato in precedenza con un nastro bianco perpendicolare.

A questo punto portate lentamente il corpo da disteso che era in avanti, per quanto possibile, espirando mentre raggiungete e mantenete la posizione per almeno 1 secondo. Annotate la distanza che avete raggiunto sul metro. Ripetete la prova, ricominciando daccapo, altre due volte. Registra la migliore delle tre distanze che avete raggiunto in altrettante prove.

Le seguenti misure possono essere considerate come indicatori di buona flessibilità basata sull’età e sul sesso. Se il risultato è inferiore al numero target indicato, esso può indicare un obiettivo verso cui tendere. Le misurazioni già al di sopra gli obiettivi possono indicare una maggiore flessibilità.

Test 6 – Composizione del corpo

Se la circonferenza della tua vita è maggiore di quella dei fianchi – ovvero hai più peso collocato all’altezza dei fianchi – hai un rischio maggiore di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Il rischio è ancora maggiore per le donne, se la circonferenza della vita è di almeno 89 centimetri e, per gli uomini, se la circonferenza della vita è di almeno 102 centimetri. Con un metro a nastro misurazione del panno, misura perciò la circonferenza della vita appena sopra le ossa dei fianchi.

Il cosiddetto Indice di massa corporea (BMI) è un parametro che indica se hai una quantità di grasso corporeo sana. È possibile determinare il BMI con una tabella apposita o con un calcolatore online. Se preferisci invece fare i conti, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati (per determinare l’altezza in metri, dividi l’altezza in centimetri per 100). I seguenti risultati che avrai ottenuto per il BMI mostrano se hai un peso sano o meno.