Come assumere vitamina B12 per vegetariani

La carenza della vitamina B12 nella dieta delle persone normali è rara, ma può verificarsi se segui una dieta vegana, una dieta di moda, oppure se segui una dieta generalmente povera da molto tempo. Gli studi più recenti che utilizzano tecniche più sensibili per individuare la carenza di B12 hanno scoperto che il 68% dei vegetariani e l’83% dei vegani sono carenti di B12, rispetto al solo 5% degli omnivori.

La carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni, in particolare se si prolunga per un certo periodo di tempo. Le complicazioni potenziali possono includere: problemi con il sistema nervoso, infertilità temporanea, problemi del cuore, complicazioni della gravidanza e difetti di nascita. Alcune complicazioni – come i problemi con il sistema nervoso – possono essere permanenti.

In particolare, per quanto riguarda il sistema nervoso, la mancanza di vitamina B12 può causare delle complicanze neurologiche che possono essere irreversibili, quali: problemi di visione; perdita di memoria; formicolio; perdita del coordinamento fisico, che può causare difficoltà a parlare od a camminare; danni alle parti del sistema nervoso periferico, in particolare nelle gambe.

Gli effetti della carenza di vitamina B12 sui bambini sono particolarmente allarmanti. Gli studi hanno dimostrato che i bambini cresciuti fino all’età di 6 anni con una dieta vegana sono ancora carenti di B12 anni dopo aver aggiunto almeno alcuni prodotti animali alla loro dieta. In uno studio, i ricercatori hanno trovato una correlazione significativa tra i livelli di B12 e le prestazioni nei test che misurano l’intelligenza fluida, la capacità spaziale e la memoria a breve termine.

Diversi tipi di esami del sangue possono essere eseguiti per aiutare a identificare un possibile deficit di vitamina B12. Questi esami verificano: se si dispone di un livello di emoglobina (una sostanza che trasporta l’ossigeno) inferiore rispetto al normale; se i vostri globuli rossi sono più grandi del normale; il livello (ma solo quello “totale”) di vitamina B12 nel proprio sangue. Il valore normale minimo di vitamina B12 nel sangue è considerato, da molti laboratori, di 200 mcg/100 ml.

Ciò significa che quest’ultimo esame misura le forme di vitamina B12 che sono “attive” e possono essere utilizzate dal vostro corpo, così come le forme “inattive”, che invece non possono. Se una quantità significativa di vitamina B12 nel sangue è “inattiva”, un test del sangue può mostrare che hai livelli normali di B12, anche se il tuo corpo non può utilizzare gran parte di essa.

Se la carenza di vitamina B12 è causata da una mancanza di vitamina nella vostra dieta, il medico potrebbe prescrivervi delle compresse di B12 da prendere ogni giorno tra i pasti. Le persone che hanno difficoltà ad avere sufficiente vitamina B12 nelle loro diete – come quelle che seguono una dieta vegana – potrebbero avere bisogno di compresse di vitamina B12 per tutta la vita.

Si noti che il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è dell’ordine di 2 mcg. Gli integratori hanno un dosaggio nettamente superiore (ad es. 500 mcg), perché il nostro corpo assorbe solo una parte piccolissima di quanto contenuto nella compressa: il resto è espulso o immagazzinato dal fegato come riserva. Pertanto, da una compressa da 500 mcg una persona sana ricava appena 10 mcg.

Anche se è meno comune, alle persone con carenza di vitamina B12 causate da una dieta povera prolungata il medico potrebbe consigliare di smettere di prendere le compresse una volta che i loro livelli di vitamina B12 sono tornati alla normalità e la loro dieta è migliorata.

Buone fonti di vitamina B12 includono: carne (specie il pollame), salmone e merluzzo, latte e altri prodotti lattiero-caseari, uova. Se sei vegetariano o vegano o stai cercando delle alternative a carne, uova e prodotti lattiero-caseari, esistono altri alimenti che contengono vitamina B12, come ad esempio l’estratto di lievito, così come alcuni cereali fortificati per la colazione e prodotti di soia.

Sebbene un certo numero di alimenti trasformati siano arricchiti con vitamina B12, non è raccomandabile aggiungerne troppi alla propria dieta. Infatti, ad esempio il pane ed i cereali fortificati per la colazione hanno il potenziale per guidare la vostra salute nella direzione sbagliata promuovendo la resistenza all’insulina, anche se si può ottenere un po’ di B12 mangiandoli.