Come usare un contapassi o pedometro

La maggior parte delle raccomandazioni sulla salute pubblica suggeriscono che gli adulti effettuino 30 minuti di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana.

Per raggiungere questi obiettivi nelle popolazioni sedentarie, l’uso quotidiano del pedometro (come ad es. quelli che trovi qui) potrebbe aiutare a aumentare l’attività fisica ed a migliorare i risultati nelle persone sovrappeso e obese.

Chi usa un pedometro o contapassi è in grado di registrare il numero di passi fatti su base giornaliera – e dunque la quantità di attività fisica svolta camminando – mentre le persone che non lo usano non sono in grado di registrare quotidianamente i propri passi e di monitorare l’attività fisica così svolta.

In uno studio effettuato dividendo 25 donne sovrappeso e obese in un gruppo di controllo privo di pedometro e in uno che invece ne era dotato, chiedendo ad entrambi di registrare il numero di passi su base giornaliera per 12 settimane, il secondo gruppo ha aumentato di ben il 36% il proprio numero di passi al giorno – ed ha visto diminuire di circa il 5% la pressione sistolica – alla fine delle 12 settimane, mentre i livelli di attività fisica del gruppo di controllo sono rimasti invariati.

Per gli adulti che preferiscono camminare come forma di attività aerobica, i pedometri o contatori di passi sono quindi utili per monitorare i progressi verso gli obiettivi personali. La chiave per utilizzare un pedometro per soddisfare un determinato obiettivo è impostare prima i minuti di camminata al giorno e poi calcolare quanti passi sono necessari ogni giorno per raggiungere tale obiettivo.

Le tranche di camminata veloce che durano almeno 10 minuti contano al raggiungimento dei propri obiettivi di salute. Tuttavia, contare solo i passi con un pedometro non garantisce che una persona esegua quelle tranche di 10 minuti. Le persone hanno generalmente bisogno di pianificare le tranche di camminata se dovranno usare un pedometro e puntare agli obiettivi prefissati.

Come base per impostare gli obiettivi relativi ai passi, è preferibile che la gente sappia quanti passi effettua in un minuto di camminata veloce. Una persona con un basso livello di forma fisica – che dunque ha bisogno di effettuare meno passi al minuto rispetto a un adulto in forma – avrà bisogno di fare meno passi per raggiungere la stessa quantità di tempo di camminata.

Un modo per impostare un obiettivo relativo ai passi è il seguente. Innanzitutto, per determinare i passi abituali quotidiani relativi all’attività di base, una persona indossa un pedometro per osservare il numero di passi intrapresi in diversi giorni ordinari senza cercare di camminare in modo accelerato per fare esercizio fisico. Supponiamo che la media ottenuta sia di circa 5.000 passi al giorno.

Mentre indossa il pedometro, la persona misura poi il numero di passi intrapresi durante 10 minuti di una passeggiata. Supponiamo che questo numero sia di 1.000 passi. Pertanto, per un obiettivo di 40 minuti di camminata per esercizio fisico, il numero totale di passi sarebbe di 4.000 (= 1.000 × 4).

Per calcolare un obiettivo di passi giornalieri da fare, aggiungete quindi i soliti passi quotidiani “di base” (che avevamo misurato essere 5.000) ai passi necessari per una passeggiata di 40 minuti (4.000), ottenendo così i passi totali da effettuare, ed in pratica il valore di 9.000 (=5.000 + 4.000) passi.

Ogni settimana la persona aumenta gradualmente il tempo di camminata a piedi per esercizio fisico fino a raggiungere l’obiettivo di passi che si è posta nel modo appena illustrato. Il tasso di progressione dovrebbe essere opportuno. Alcune persone che iniziano da 5.000 passi al giorno possono aggiungere 500 passi al giorno ogni settimana. Altre, che sono meno in forma e cominciano ad un numero inferiore di passi, dovrebbero aggiungere un numero minore di passi ogni settimana.