Dieta della longevità: una guida al libro omonimo

La dieta della longevità è il titolo di un libro scritto dal biogerontologo italiano Valter Longo – scopritore di alcuni dei principali geni responsabili dell’allungamento della vita – e che si può considerare uno fra i principali testi divulgativi sui legami fra alimentazione e salute, insieme ad es. al China Study, o fra alimentazione e longevità, insieme ad es. alla Dieta Smartfood.

Longo, infatti, è uno dei maggiori esperti – o “guru” a livello internazionale – di invecchiamento, ed è direttore dell’Istituto di Longevità alla University of Southern California, a Los Angeles, ateneo presso cui è professore ordinario di Gerontologia e di Scienze biologiche. Inoltre, dirige il Laboratorio di Oncologia e Longevità all’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

Nel suo libro (che puoi trovare qui), Longo propone fondamentalmente due diete fra loro complementari: la Dieta della Longevità, che dà il nome al volume e da praticare tutto l’anno; e la rivoluzionaria Dieta Mima-Digiuno, da seguire solo per 5 giorni ogni tot mesi (da 1 a 6 mesi, a seconda del proprio stato di salute). Il loro utilizzo permette, secondo le ricerche sul campo di Longo, di allungare la propria vita.

La Dieta della Longevità – ovvero la prima delle due diete illustrate nel libro omonimo – è un programma fatto di alimentazione e di esercizio fisico. Esso prevede un’alimentazione quotidiana attraverso una dieta vegana a basso contenuto di proteine (in pratica, dovreste mangiare solo 0,7-0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno) e con aggiunta di pesce, cioè che si avvicina il più possibile a una dieta al 100% vegetale (legumi, ortaggi, frutta, etc.), evitando il più possibile i prodotti di origine animale: carne e suoi derivati, uova, latte e prodotti lattiero-caseari.

Inoltre, la Dieta della Longevità di Longo prevede di ridurre al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi e di massimizzare i grassi buoni ed i carboidrati complessi. Una corretta alimentazione, infatti, deve essere: (1) ricca di grassi insaturi buoni, come ad es. quelli contenuti nell’olio di oliva, nelle noci e più in generale nella frutta secca (mandorle, nocciole, etc.) nel salmone, e molto povera di grassi saturi, idrogenati e trans; e (2) ricca di carboidrati complessi come quelli forniti dai cereali integrali (ad es. pasta, riso e pane integrale) e dalle verdure, e povera di zuccheri semplici e di succhi di frutta.

Il programma della Dieta della Longevità prevede anche l’esercizio fisico, che può essere quello che preferite e che riuscite a fare facilmente nella vostra vita quotidiana. L’ideale è che il vostro corpo si muova più intensamente per almeno 5-10 ore a settimana. Potete ad es. praticare la camminata veloce per almeno 1 ora al giorno; oppure fare bici, corsa o nuoto per 30-40 minuti un giorno sì e uno no e per 2 ore nel weekend; e usare un po’ i muscoli (ad es. per salire le scale o facendo esercizi ad hoc).

Ed ora passiamo alla seconda – e ben più rivoluzionaria – dieta del libro: la Dieta Mima-Digiuno. Gli studi di Longo indicano che seguire periodicamente regimi alimentari a basso contenuto di proteine e di zuccheri – a cui si alternano i ben più lunghi periodi di normale apporto proteico (cioè della Dieta della Longevità qui accennata) – possono dare sorprendenti risultati sulla salute e sulla longevità, permettendo di riprogrammare, proteggere e rigenerare le cellule del nostro corpo.

Èd è così che, dopo anni di sperimentazioni e di prove – a partire naturalmente da quelle sugli animali di laboratorio – Longo ha messo a punto la Dieta “Mima-Digiuno” per l’uomo, che prevede un’alimentazione a basso contenuto di proteine ed a bassissimo livello di zuccheri (ma ricca di certi tipi di grassi salutari per fornire un nutrimento adeguato all’individuo, ed al 100% di origine vegetale, per cui anche le poche proteine presenti sono tutte vegetali) per 5 giorni ogni 1-6 mesi.

Per testare la Dieta Mima-Digiuno, 19 volontari assoldati da Longo hanno semi-digiunato per 5 giorni consecutivi una volta al mese per 3 mesi, con una riduzione calorica complessiva compresa fra il 34% e il 54%. In quei giorni, la dieta era composta per il 42-43% da carboidrati, per l’11-14% da proteine e per il 46% da grassi. Nei restanti giorni erano liberi di tornare alle loro normali abitudini alimentari. I risultati di questo esperimento sono stati pubblicati nel 2015 sulla prestigiosa rivista Cell Metabolism.

I volontari, alla fine dei 3 mesi, erano diminuiti di peso ed avevano un livello nel sangue più basso dei marcatori di malattie cardiovascolari (colesterolo e trigliceridi) e di infiammazione (Igf-1, glucosio ematico, proteina C-reattiva). Vi era in molti casi pure una diminuzione della pressione sanguigna. E, in un esperimento simile fatto sui topi, la longevità è aumentata di circa il 10%, si sono riscontrati meno tumori e un miglioramento delle funzione del sistema nervoso e della densità ossea.

In pratica, la Dieta Mima-Digiuno attiva dei meccanismi che altrimenti, nella grande maggioranza dei casi, rimangono spenti. Essa fa sì che gli organismi “investano” nella loro riparazione e nella protezione dall’invecchiamento per subire un deciso declino non a 40-50 anni ma, poniamo, a 60-70: un po’ come se, agendo opportunamente sulle strategie biologiche, si riprogrammasse il motore del nostro corpo per durare più a lungo, mantenendosi giovane, sano e funzionale.

Longo scoprì una delle due “basi” della Dieta Mima-Digiuno studiando l’invecchiamento del lievito, un organismo unicellulare di cui era semplice modificare uno o più dei suoi 6.000 geni. Egli scoprì così che: (1) se “affamava” i lieviti spostandoli da un liquido pieno di zuccheri alla sola acqua, questi vivevano il doppio; (2) lo zucchero era il nutriente che li faceva invecchiare più velocemente e morire, attivando i geni Ras e PKA e inattivando fattori ed enzimi che proteggevano i lieviti dall’ossidazione.

La via metabolica dello zucchero che favoriva l’invecchiamento, scoperta da Longo – e che all’epoca del suo annuncio alla comunità scientifica, negli anni Novanta, costituì una verà novità – si affiancava alla scoperta, fatta nel frattempo nel laboratorio guidato dallo stesso Longo alla University of Southern California, dei geni dell’invecchiamento attivati da aminoacidi e proteine (Tor-S6K). Quest’ultima era quella che sarebbe diventata la seconda “base” della Dieta Mima-Digiuno.

Tuttavia, al team di ricerca di Longo ci vollero altri 10 anni per fornire la prova che gli stessi geni e le medesime vie metaboliche proteggono anche gli esseri umani dalle malattie legate all’invecchiamento, cosa che venne fatta studiando un gruppo di persone affette da nanismo che vivono in Ecuador ed a cui manca il recettore dell’ormone della crescita, dimostrando che avevano un bassissimo tasso di insorgenza di cancro e diabete nonostante un’alimentazione ed uno stile di vita pessimi.

Il libro di Longo si rivolge sia alle persone tra i 20 ed i 65 anni in buona salute che vogliono rimanere sane e, possibilmente, cercare di arrivare a 110 anni, sia a quelle che vogliono raggiungere e mantenere un peso ideale per ottimizzare salute e longevità, più che per ragioni meramente estetiche. La Dieta Mima-Digiuno, tuttavia, non è adatta per i bambini e per gli anziani di oltre 70 anni.

Nel suo libro, Longo suggerisce di praticare la Dieta Mima-Digiuno 2 o più volte l’anno per 5 giorni, per l’intera vita, al fine non solo di prevenire tumori e altre patologie senili, ma soprattutto di allungare la vita. Inoltre, dedica un intero capitolo dell’opera – il settimo – all’uso di una dieta simile (ma più “spinta”) nella terapia dei tumori nei pazienti oncologici, dove può essere affiancata efficacemente alla chemioterapia, di cui ne facilita l’azione proteggendo le cellule sane dai relativi danni.

In effetti, la seconda parte del libro di Longo è tutta da leggere e anch’essa assai originale, ed è dedicata all’applicazione dell’alimentazione e della dieta Mima-Digiuno per risolvere problemi medici di vario tipo, come la prevenzione e la terapia non soltanto dei tumori, ma anche: delle malattie cardiovascolari; del diabete e dell’obesità; dell’Alzheimer e di altre malattie degenerative; delle malattie infiammatorie e autoimmuni (sclerosi multipla, morbo di Chron, artrite reumatoide, etc.).