Dieta mima digiuno: come farla

Come si possono ottenere sull’uomo effetti analoghi a quelli che si verificano sugli animali con la restrizione calorica, ovvero un’allungamento della durata della vita e un rallentamento dell’invecchiamento?

Una soluzione molto interessante in tal senso è rappresentata da una dieta validata scientificamente: la cosiddetta “Dieta Mima-Digiuno”, messa a punto dall’influente biochimico italiano Valter Longo – scopritore di alcuni dei principali geni responsabili dell’allungamento della vita – e descritta in dettaglio nel suo libro diventato un best-seller, La dieta della longevità (che puoi trovare qui).

Longo è uno dei maggiori esperti – o “guru” a livello internazionale – di invecchiamento, ed è direttore dell’Istituto di Longevità alla University of Southern California, a Los Angeles, ateneo presso cui è professore ordinario di Gerontologia e di Scienze biologiche. Inoltre, dirige il Laboratorio di Oncologia e Longevità all’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

Le ricerche di Longo hanno dimostrato che i topi che passavano da una alimentazione ricca di calorie al digiuno risultano protetti dallo stress ossidativo. Ma soprattutto che questo effetto protettivo dura una volta che i topi riprendono la loro normale alimentazione. Ispirandosi a tali risultati, ha messo a punto una dieta periodica e di breve durata (4 giorni ogni 2 settimane per i topi e 5 giorni ogni 1-6 mesi per gli esseri umani) con una restrizione calorica parziale, più adatta per le persone.

Dopo anni di sperimentazioni e di prove – a partire naturalmente da quelle sugli animali di laboratorio – Longo ha infatti messo a punto una dieta “mima-digiuno” che prevede un’alimentazione a basso contenuto di proteine ed a bassissimo livello di zuccheri (ma ricca di certi tipi di grassi salutari per fornire un nutrimento adeguato all’individuo) per 5 giorni ogni 1-6 mesi. A differenza di altre diete, si tratta di un programma facile da seguire che non richiede sacrifici prolungati nel tempo.

In pratica, la Dieta Mima-Digiuno fornisce abbastanza calorie per essere più sicura del digiuno totale; fornisce una varietà di cibi, vitamine, minerali e nutrienti essenziali così da risultare gradevole alla maggior parte delle persone; è al 100% di origine vegetale (per cui anche le poche proteine presenti sono tutte vegetali); negli animali risulta altrettanto efficace quanto il digiuno.

Per testare questo regime, 19 volontari assoldati da Longo hanno semi-digiunato per 5 giorni consecutivi una volta al mese per 3 mesi, con una riduzione calorica complessiva compresa fra il 34% e il 54%. In quei giorni, la dieta era composta per il 42-43% da carboidrati, per l’11-14% da proteine e per il 46% da grassi. Nei restanti giorni erano liberi di tornare alle loro normali abitudini alimentari.

I risultati di questo esperimento sono stati pubblicati nel 2015 sulla prestigiosa rivista Cell Metabolism. I volontari, alla fine dei 3 mesi, erano diminuiti di peso ed avevano un livello nel sangue più basso dei marcatori di malattie cardiovascolari e di infiammazione (Igf-1, glucosio ematico, proteina C-reattiva). E in un esperimento simile fatto sui topi la longevità è aumentata di circa il 10%, si sono riscontrati meno tumori e un miglioramento delle funzione del sistema nervoso e della densità ossea.

Più precisamente, nei topi di 16 mesi (l’equivalente di esseri umani di 45 anni) su cui è stata testata per 4 giorni ogni 2 settimane, la Dieta Mima-Digiuno ha fatto sì che l’età a cui arriva  il 75% dei topi si è allungata del 18%, mentre i tumori si sono ridotti quasi della metà, ma la maggior parte di essi si è presentata dopo 26 mesi (equivalenti agli 80 anni dell’uomo) al posto dei 20 mesi (equivalenti all’incirca ai 60 anni dell’uomo) del gruppo sottoposto ad alimentazione normale.

In uno studio successivo, in cui la Dieta Mima-Digiuno è stata testata in modo randomizzato sempre per 5 giorni al mese per 3 mesi, ma questa volta su 100 pazienti, nei soggetti si è osservata una:

• perdita di peso di oltre 3,6 kg; un aumento della massa muscolare;
• diminuzione di 12 mg/dL del glucosio nei soggetti con valori alti di glicemia a digiuno;
• diminuzione di 6 mmHg della pressione sanguigna nei soggetti con pressione moderatamente alta;
• diminuzione di 60 ng/mL dell’IGF-1 (un parametro associato all’incidenza del rischio di tumore);
• diminuzione di 1,5 mg/dL del livello di proteina C-reattiva, associata a stati infiammatori;
• diminuzione di 20 mg/dL del colesterolo;
• diminuzione di 25 mg/dL dei trigliceridi.

Ben 3 mesi dopo l’ultimo ciclo di Dieta Mima-Digiuno, i soggetti beneficiavano ancora di un significativo calo del peso corporeo, della circonferenza addominale, della glicemia dell’IGF-1 e della pressione sanguigna. Perciò, se ne può dedurre che, nei soggetti relativamente sani (cioè con uno o nessuno di questi fattori di rischio di livello moderatamente elevato), può bastare fare la Dieta ogni 3 mesi.

Fare la Dieta Mima-Digiuno significa, secondo Longo, ridurre l’apporto calorico fra il 34 e il 54%: in pratica, assumere per 5 giorni consecutivi ogni tot mesi fra le 750 e le 1050 kcal giornaliere. Si parte il primo giorno assumendo 1000 kcal: 10% di proteine, 56% di grassi e 34% di carboidrati. Nei quattro giorni successivi, si scende alle 750 kcal riducendo proteine e grassi e aumentando i carboidrati. Si può attuare la dieta da sé – avvalendosi di un calcolatore per stimare le calorie totali ed i contributi di proteine, grassi e carboidrati – o usando un kit di alimenti messo a punto da un’azienda fondata da Longo.

L’idea dietro la Dieta Mima-Digiuno di Longo è che il semi-digiuno, di fatto, “riprogramma” l’organismo, permettendo al corpo non solo di invecchiare meno rapidamente, ma addirittura di ringiovanire. Infatti, essa fa sì che l’organismo si liberi delle cellule inutili e spesso anomale uccidendole, rimettendo al contempo in azione le cellule staminali come quelle del bambino – che nell’adulto restano dormienti – per rigenerare l’interno delle cellule dopo averlo scomposto.

Queste cellule staminali rigenerano nell’adulto organi e tessuti del corpo, così come nel bambino accrescono le varie parto dell’organismo. Pertanto, non stupisce che sulle cavie di laboratorio sottoposte da Longo a una restrizione calorica di 4 giorni per 2 volte al mese si sia assistito a un ringiovanimento delle ossa, dei muscoli, del sistema immunitario, del fegato e perfino del cervello.

Come spiega Longo nel suo libro, proprio “il fatto che in risposta alla Dieta Mima-Digiuno soggetti umani caratterizzati da bassi livelli di pressione sanguigna, glicemia, colesterolo e infiammazione non abbiano mostrato cambiamenti degni di nota in questi fattori di rischio, mentre cambiamenti molto considerevoli sono stati registrati nei soggetti con livelli alti di tutti quei parametri, indica una messa in atto di un ringiovanimento e un conseguente ‘rovesciamento’ del danno e del problema”.

Ispirata a una pratica antica e comune in tutte le culture ma dimenticata dalla nostra società dell’abbondanza – la maggior parte delle religioni, tra cui quella musulmana, cristiana e buddista praticavano alcune forme di digiuno – la Dieta Mima-Digiuno permette di evitare i rischi e le difficoltà di un digiuno vero e proprio, rendendolo  compatibile con le esigenze di una vita attiva.

Tuttavia, si può adottare la dieta mima-digiuno (in inglese, Fasting Mimicking Diet) solo se si ha fra i 20 ed i 65 anni e ci si trova in perfette condizioni di salute e sempre con una supervisione da parte di un medico o di un biologo nutrizionista. Questa dieta, inoltre, va “preparata” nei giorni precedenti con una dieta ad hoc e non può essere seguita da diabetici, da bambini, anziani di oltre 70 anni e dalle persone che hanno delle malattie croniche o che sono deperite, malnutrite o affette da certe patologie.

Il libro di Longo fornisce un possibile elenco di cosa mangiare nei 5 giorni della Dieta Mima-Digiuno e nella dieta di preparazione alla stessa e in quella, successiva, di transizione verso la normalità. Pertanto rimandiamo senz’altro alla lettura del libro per chi vuole implementarla. In genere, durante la Dieta Mima-Digiuno alcune persone accusano una sensazione di debolezza, un senso di fame nei primi 2-3 giorni e, talvolta, un lieve mal di testa (effetto che si riduce molto nei cicli successivi).

Nel suo libro, Longo suggerisce di praticare la Dieta Mima-Digiuno 2 o più volte l’anno per 5 giorni, per l’intera vita, al fine non solo di prevenire tumori e altre patologie senili, ma soprattutto di allungare la vita. Inoltre, dedica un intero capitolo dell’opera – il settimo – all’uso di una dieta simile (ma più “spinta”) nella terapia dei tumori nei pazienti oncologici, dove può essere affiancata efficacemente alla chemioterapia, di cui ne facilita l’azione proteggendo le cellule sane dai relativi danni.