Dieta smartfood: cosa significa?

La cosiddetta “Dieta Smartfood” prende il nome dal libro omonimo firmato da Eliana Liotta, giornalista e blogger, e validato scientificamente dai coautori Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca all’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) e Lucilla Titta, ricercatrice presso lo stesso Istituto.

Pelicci è diventato noto al grande pubblico nel 1999, quando l’equipe da lui guidata è riuscita a prolungare del 30%, l’esistenza dei topi di laboratorio, dimostrando per prima al mondo che i geni gerontogeni esistono anche nei mammiferi. Lo ha fatto sopprimendo un singolo gene, il p66, che nel topo regola il metabolismo e che svolge la medesima funzione nell’uomo, nel quale però – per ragioni etiche – non può essere modificato in maniera diretta, cioè con l’ingegneria genetica.

La Titta, l’altra coautrice del libro, è invece una nutrizionista che studia le correlazioni fra alimentazione e salute, con particolare attenzione alla divulgazione scientifica intesa come strumento di prevenzione, e coordina all’IEO il Progetto Smartfood, che è al centro del libro.

I ricercatori coinvolti nel Progetto Smartfood dell’IEO, infatti, sotto la guida del Pelicci e della Titta hanno selezionato 30 alimenti e categorie di alimenti che è “smart” – ovvero intelligente – non farsi mancare (di cui, come vedremo, 20 sono Longevity Smartfood e 10 Protective Smartfood). Si tratta di alimenti comuni ma al tempo stesso dimostratisi speciali, in quanto (i “Protective”) proteggono il nostro corpo e, in qualche modo, (i “Longevity”) frenano i geni dell’invecchiamento.

Da tempo era noto, in ambito medico-scientifico, che riducendo l’apporto calorico dei topi di laboratorio se ne allunga la vita. Studi successivi hanno dimostrato anche sull’uomo che meno calorie totali si assumono attraverso la dieta e più si vive a lungo, allontanando le malattie della terza età. Ma, oltre alla difficoltà pratica di dosare le calorie totali, tagliare del 30-40% le calorie assunte nell’uomo può avere effetti collaterali. Ed è per questo che la Dieta Smartfoood è molto interessante.

Infatti, alcuni dei cibi della Dieta Smartfood hanno la straordinaria proprietà di “mimare” gli effetti del digiuno, ovvero anche se li mangiamo è come se non li mangiassimo, facendo credere al nostro corpo che non stia mangiando granché. In altre parole, è come se restringessimo la nostra assunzione calorica e influenzassimo le vie genetiche che regolano la durata della vita, con i conseguenti effetti sulla nostra longevità. Pertanto, questi cibi sono detti “Longevity Smartfood”.

I Longevity Smartfood individuati dal gruppo di Pelicci sono quelli contenenti le seguenti molecole “smart”: la quercetina (presente in asparagi, capperi, cioccolato fondente al 70%, cipolle, lattuga); il resveratrolo (uva); la curcumina (curcuma); le antocianine (arance rosse, cavoli cappuccio rossi, ciliegie, frutti di bosco, melanzane, patate viola, prugne nere, radicchio, uva nera); l’epigallocatechingallato (tè verde e tè nero); la fisetina (cachi, fragole, mele); la capsaicina (paprika piccante e peperoncino).

Come spiegano molto bene gli autori del libro, le 7 molecole “smart” appena elencate – presenti in alcuni alimenti e bevande comuni – non fanno assorbire meno calorie, non influenzano quindi i geni della longevità attraverso una restrizione calorica, bensì agendo sulla qualità del cibo assunto “attivano le stesse vie metaboliche messe in moto dalla carenza di cibo. Perciò si chiamano ‘mimetiche del digiuno’. Inibiscono i geni gerontogeni e sollecitano i loro parenti buoni, i geni che allungano la vita”.

Infatti, il resveratrolo “accende” il Sir2, un gene della longevità identificato nel 1995, e allunga la vita del 15% nel verme C-elegans. Una funzione simile è svolta anche dalla fisetina, ed entrambi tendono a inibire l’espressione di Tor, uno dei geni che accelerano l’invecchiamento nell’uomo.  Anche le antocianine e l’epigallotechingallato inibiscono Tor, e lo stesso risultato lo danno tre spezie: il peperoncino e la paprica piccante, grazie alla capsaicina e la curcuma, grazie alle curcumina.

Invece, la settima molecola “smart” – la quercetina – protegge i topi dall’aumento di peso quando sono alimentati con una dieta ricca di grassi, ma anche dalla perdita di sensibilità all’insulina e dalla diminuzione della tolleranza al glucosio. Ma, soprattutto, un’alimentazione ricca di quercetina è un buon modo per salvaguardare la salute del cuore e del sistema vascolare.

In pratica, i 20 Longevity Smartfood capaci di influenzare la durata della vita – grazie alle suddette molecole che contengono – sono (in ordine alfabetico): Arance rosse, Asparagi, Cachi, Capperi, Cavoli rossi, Ciliegie, Cioccolato fondente (almeno al 70%), Cipolle, Curcuma, Fragole, Frutti di bosco, Lattuga, Melanzane, Mele, Peperoncino e paprika, Patate viola, Prugne nere, Radicchio, Tè verde e tè nero, Uva.

Gli altri cibi della Dieta Smartfood sono invece i cosiddetti “Protective Smartfood”, i quali pure allungano la vita, in quanto – pur non agendo direttamente con le vie genetiche della longevità – possiedono sostanze che ci proteggono da numerose patologie importanti e dai chili di troppo, come evidenziato dal lavoro di centinaia e centinaia di ricercatori di tutto il mondo, le cui pubblicazioni sono state approfondite dal team Smartfood, che li ha usati come base scientifica per una nuova cultura alimentare.

I Protective Smartfood – o cibi protettivi – sono frutta e verdura (entrambe di diverso colore), cereali integrali, semi e legumi, e vengono dal mondo vegetale. Più precisamente, secondo l’analisi svolta dal team di Pelicci e della Titta, i 10 cibi o categorie di cibi Protective Smartfood sono i seguenti: l’aglio, i cereali integrali ed il loro derivati, le erbe aromatiche, la frutta fresca, la frutta secca o a guscio, i legumi, l’olio extravergine di oliva, gli oli di semi spremuti a freddo, i semi oleosi, le verdure.

I Protective Smartfood sono fonti di vitamine, di minerali come il calcio e il ferro, di polifenoli, di grassi buoni e di altri nutrienti indispensabili per il nostro organismo, per cui sono fondamentali per una dieta sana e varia. Nelle ricerche disponibili in letteratura, hanno dimostrato di allontanare l’obesità e molte malattie croniche, prevenendo il sovrappeso e l’insorgenza del cancro.

Il libro della Liotta – di cui consigliamo senz’altro la lettura insieme al libro China Study di Colin Campbell, che gli è perfettamente complementare e non è certo meno “rivoluzionario” – illustra in dettaglio le proprietà dei cibi e delle molecole appena elencati, dopodiché in un apposito capitolo propone una vera e propria dieta formulata per gli adulti di età compresa fra i 18 ed i 65 anni.

Il “piatto smart” della dieta in questione è composto dalle quattro seguenti tipologie di cibi: 1-frutta, 2-verdura, 3-cereali (meglio se integrali), 4-proteine (specie vegetali). Per regolarsi “a occhio”, gli autori suggeriscono che “metà del cibo assunto quotidianamente con la propria dieta sia composto da verdura e da frutta (per la precisione più da verdura che da frutta), poiché i vegetali saziano, frenano l’assorbimento di zuccheri e grassi e hanno un apporto calorico basso”.

Inoltre, un quarto del cibo assunto ogni giorno dovrebbe essere costituito da cereali, possibilmente integrali; mentre l’ultimo quarto dovrebbe essere costituito da proteine, possibilmente vegetali (legumi, frutta a guscio, semi). Occorre inoltre preferire i grassi “buoni” (evitando quelli saturi, idrogenati e trans), e variare la dieta, assicurandosi tutti i nutrienti con la strategia dei colori: ad es. il bianco dei cavolfiori, il verde delle zucchine, il giallo dei peperoni, l’arancio delle carote, etc.

Nella Dieta Smartfood sono dunque da preferire le proteine vegetali, che si trovano nei legumi, i quali con i cereali formano un piatto unico che fornisce gli aminoacidi essenziali altrimenti mancanti. Per cucinare e condire viene consigliato di privilegiare l’olio extravergine di oliva, e di evitare il sale. E di bere acqua e tè, evitando invece le bevande zuccherate ed i succhi di frutta. Rimandiamo all’ottimo libro per altri dettagli e consigli, e per una discussione dei (falsi) miti più diffusi sull’alimentazione.