Dieta vegana: quali carenze ha?

Un notevole svantaggio della dieta vegana è che i vegani hanno bisogno di assumere integratori B12 e talvolta, nella progettazione di una dieta equilibrata, anche altri integratori alimentari, come aminoacidi non producibili dall’organismo, ferro, zinco, acidi grassi (ad es. omega-3) e vitamina D: tutti componenti nutrizionali essenziali che tendono a mancare nella dieta vegana.

Una dieta vegana, infatti, elimina soprattutto le fonti alimentari naturali di vitamina B12, così come i prodotti lattiero-caseari – che sono buone fonti di calcio – e pesci e crostacei, che sono buone fonti di iodio e acidi grassi. E ci possono essere altre sostanze nutritive negli alimenti di origine animale di cui siamo ancora ignoranti e che ti mancheranno se eviti tutti gli alimenti a base di animali.

Per quanto riguarda il sistema nervoso, la mancanza ad es. di vitamina B12 può causare delle complicanze neurologiche che possono essere irreversibili, quali: problemi di visione; perdita di memoria; formicolio; perdita del coordinamento fisico, che può causare difficoltà a parlare od a camminare; danni alle parti del sistema nervoso periferico, in particolare nelle gambe.

Inoltre, è importante notare che ad es. tutte le verdure richiedono parecchie porzioni (ad esempio, ben 15 di spinaci) per ottenere la stessa quantità di calcio utilizzabile fornita da una singola dose di latte, formaggio o yogurt. Ciò suggerisce che il tentativo di soddisfare i vostri bisogni di calcio giornalieri con soli alimenti vegetali potrebbe non essere una grande strategia.

Come per il calcio, la biodisponibilità del ferro negli alimenti vegetali è molto inferiore a quella degli alimenti animali, e le diete vegetariane riducono l’assorbimento del ferro. Uno studio su 75 donne vegane effettuato in Germania ha scoperto che il 40% di esse erano carenti di ferro, nonostante le integrazioni di ferro fossero al di sopra della quantità giornaliera raccomandata.

Perciò, se sei convinto che una dieta vegana sia giusta per te, allora è necessaria l’assunzione di una serie di integratori – magari programmandola con l’aiuto di un dietologo – per ottenere le sostanze nutritive che non è possibile avere dalla propria dieta. Tenete a mente che quelle descritte in questo articolo sono solo alcune delle carenze della dieta vegana di cui siamo consapevoli.

C’è anche il rischio che la dieta vegana non contenga proteine sufficienti, specie per i bambini. In ogni caso, le diete vegane sono da evitare in gravidanza e nel corso dell’età evolutiva per evitare conseguenze spiacevoli sulla salute dei più piccoli, come bambini e adolescenti: un’evenienza tutt’altro che rara quando le scelte alimentari sono assunte senza il consulto di uno specialista.

Come documentato da un dossier – frutto di oltre un anno di lavoro – presentato a un recente congresso della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), chi si prende cura dei più piccoli deve evitare “il fai-da-te”, poiché la salute di un individuo si determina in massima parte nei suoi primi 1000 giorni di vita, compresi quelli trascorsi nell’utero materno.

Infatti, come si evince dal dossier – realizzato passando in rassegna ben 120 studi internazionali – le diete latto-ovo-vegetariane e vegane sono inadeguate al corretto sviluppo del bambino in chiave neurologica, psicologica e motoria, a causa del deficit molto più che probabile di alcuni micronutrienti: la vitamina B12, il ferro, lo zinco e l’acido docosaesaenoico su tutti. Più le diete sono stringenti nei primi due anni di vita, maggiori sono le carenze ed i rischi a cui si espongono i figli.

La scelta ideale – per la mamma durante la gravidanza e l’allattamento, e per il bambino nei primi mesi di vita – è quella della dieta mediterranea, basata sul consumo prevalente di alimenti vegetali e sull’usolo limitato di prodotti animali. E, in ogni caso, una mamma vegetariana o vegana dovrebbe allattare al seno almeno fino ai due anni, cominciando comunque il divezzamento dal sesto mese.

È interessante notare che il vegetariano medio (adulto) è molto più sano dell’italiano medio, probabilmente a causa del fatto che consuma molte più verdure ed evita molti alimenti trasformati. Tuttavia, questa non è una giustificazione per evitare tutti gli alimenti di origine animale, dato che anche alcuni integratori possono avere degli svantaggi e, in un certo senso, ci condizionano la vita.

In effetti, è possibile evitare alcune delle sindromi di carenza che derivano dalla scelta radicale di evitare completamente i cibi animali con la cosiddetta “dieta flessibile”: una dieta semivegetariana che prevede la possibilità di mangiare carne (ad es. le carni bianche, come il pollame), uova e latticini solo in piccole quantità o in maniera occasionale (ad es. una volta alla settimana).

Infatti, per evitare le carenze della dieta vegana ed i relativi rischi per la salute senza ricorrere agli integratori, non hai bisogno di grandi quantità di proteine animali. La maggior parte degli occidentali mangiano molto di più proteine animali di quelle necessarie per una salute ottimale, aumentando l’impatto sull’incidenza di malattie come il cancro o le patologie cardiovascolari.

Se non si vuole mangiare carne per scelta personale, per ragioni morali o di salute, ci sono molti altri alimenti a base di proteine animali che puoi includere nella tua dieta, come i pesci od i frutti di mare senza mercurio, le uova, i prodotti lattiero-caseari, gli omega-3 derivati dal krill. Ad esempio, uova e latticini forniscono molti importanti nutrienti presenti nella carne.

Si noti che il libro “The China Study” di T. Colin Campbell è diventato una sorta di “Bibbia” dei vegani, avvalorando una dieta che però altri studi epidemiologici considerano eccessivamente restrittiva. Come spiegano gli esperti dell’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (AIRC): “Una quantità ragionevole di grassi di origine animale, latticini e soprattutto pesce, è considerata salutare da tutte le ricerche sul legame tra alimentazione e sviluppo di malattie, fra cui il cancro”.