Dieta vegetariana sana: i segreti da conoscere

La chiave per una dieta vegetariana sana – come per qualsiasi dieta – è quella di includere una varietà di cibi. Nessun singolo alimento, infatti, può fornire tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Un dietista può aiutarti a creare una dieta vegetariana che sia giusta per te. Tieni a mente che più la tua dieta è restrittiva e più è difficile ottenere tutti i nutrienti necessari.

Per essere sicuri che la vostra dieta vegetariana includa tutto ciò di cui il vostro corpo ha bisogno, dovete prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Vitamina B12

La vitamina B-12 è necessaria per produrre i globuli rossi e prevenire l’anemia. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, quindi può essere difficile ottenere abbastanza B12 con una dieta vegana. La carenza di vitamina B-12 può passare inosservata nelle persone che praticano una dieta vegana. Ciò perché la dieta vegana è ricca di una vitamina chiamata “folato”, che può mascherare la carenza di vitamina B-12 fino a quando non si verificano problemi gravi. Per tale motivo, è importante per i vegani considerare integratori vitaminici, cereali fortificati di vitamine e prodotti di soia fortificati.

Aminoacidi essenziali

Gli amminoacidi essenziali sono i blocchi di costruzione delle proteine. Essi sono i 9 elementi costruttivi che il corpo non può produrre da solo, il che significa che devi assumerli attraverso il cibo, donde il nome di “essenziali”. Non è necessario ottenere tutti e 9 questi aminocidi da un singolo alimento, perciò non dobbiamo per forza mangiare carne perché li contiene tutti e 9 insieme.

Ecco alcuni cibi le cui proteine ​​contengono tutti gli aminoacidi essenziali: la quinoa (un ottimo sostituto del riso); il grano saraceno (che pur essendo un grano integrale non è un cereale); i semi di canapa (ottima fonte anche di calcio, magnesio e zinco); i semi di chia (usabili in frullati e zuppe, sono anche la fonte vegetale più elevata di grassi Omega-3); la soia (ad es. mangiando il tofu).

Calcio

Il calcio aiuta a costruire ed a mantenere forti denti e ossa. Il latte ed i latticini sono più ricchi di calcio. Tuttavia, le verdure scure – come le rape , il cavolo e il broccolo – sono buone sorgenti vegetali quando mangiate in quantità sufficiente. Altre opzioni sono i prodotti fortificati di calcio, compresi i succhi di frutta, i cereali, il latte di soia, lo yogurt di soia e il tofu.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Essa viene aggiunta al latte vaccino, ad alcune marche di latte di soia e di riso, e ad alcuni cereali e margarine. Controllate le etichette alimentari. Se non si mangiano abbastanza alimenti ricchi di calcio e si ha un’esposizione limitata al sole (la maggior parte della vitamina D viene prodotta quando la pelle è esposta ai raggi solari), potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D (di origine vegetale).

Proteine

Le proteine aiutano a mantenere la pelle, le ossa, i muscoli e gli organi sani. Le uova ed i prodotti lattiero-caseari sono buone fonti, e non è necessario mangiarne grandi quantità per soddisfare le proprie esigenze proteiche. Ma è anche possibile ottenere proteine sufficienti da alimenti di origine vegetale se ne si mangia una varietà durante il giorno. Le fonti vegetali di proteine includono i prodotti di soia ed i sostituti della carne, legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e anche per il normale funzionamento del cervello. E le donne incinte che sono carenti di un acido grasso Omega-3 essenziale come l’acido docosahecsenico (DHA) espongono i loro figli a un maggior rischio di problemi di sviluppo.

Le diete che non includono pesce e uova sono generalmente povere di forme attive di acidi grassi omega-3. L’olio di canola, l’olio di soia, le noci, i semi di lino e di soia sono buone fonti di acidi grassi essenziali. Ma, poiché la conversione degli Omega-3 di origine vegetale nei tipi utilizzati dagli esseri umani è inefficiente, è bene considerare prodotti fortificati o integratori di Omega-3, o entrambi.

Ferro e zinco

Il ferro è una componente cruciale dei globuli rossi. Fagioli secchi e piselli, lenticchie, cereali fortificati, prodotti a grani interi, verdure verdi scure e frutta secca sono buone fonti di ferro. Poiché il ferro non viene facilmente assorbito dalle fonti vegetali, l’assunzione raccomandata di ferro per i vegetariani è quasi duplice di quella che si consiglia per i non-vegetariani. Per aiutare il vostro corpo ad assorbire il ferro, mangiate alimenti ricchi di vitamina C – come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli – allo stesso tempo in cui si sta mangiando alimenti contenenti ferro.

Come succede per il ferro, il nostro organismo non assorbe facilmente lo zinco dalle sorgenti vegetali come invece avviene per i prodotti di origine animale. Il formaggio rappresenta una buona opzione se si mangiano prodotti lattiero-caseari. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti di soia, legumi, noci e germi di grano. Lo zinco costituisce una componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine.

Zolfo

Lo zolfo è derivato quasi esclusivamente da proteine ​​assunte attraverso la dieta, come quelle del pesce e di carni bovine o pollame di alta qualità. La carne e il pesce sono considerati alimenti “completi” in quanto contengono tutti gli aminoacidi contenenti zolfo necessari per produrre nuove proteine. Se non si mangiano proteine ​​animali, aumenta significativamente il rischio di carenza di zolfo. Se non si mangia carne, è possibile ottenere lo zolfo dall’olio di cocco e dall’olio d’oliva.

Se non hai sufficienti quantità di zolfo nel tuo corpo, questa carenza può innescare una serie di problemi di salute – in quanto può interessare ossa, articolazioni, tessuti connettivi, processi metabolici – e può portare a coaguli di sangue nelle arterie (cioè attacco cardiaco e ictus). Fonti vegetali che contengono piccole quantità di zolfo (purché il cibo sia stato coltivato in un terreno contenente adeguate quantità di zolfo) includono legumi, aglio, cipolle, cavoletti di Bruxelles, asparagi e cavoli.

Iodio

Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi chiave. I vegani potrebbero non avere sufficiente iodio e possono essere a rischio di carenza e forse anche del gozzo (cioè un ingrossamento della tiroide e del collo). Inoltre, gli alimenti quali la soia, le verdure crocifere e le patate dolci possono promuovere il gozzo. Tuttavia, solo 1/4 di cucchiaino di sale iodato al giorno fornisce una notevole quantità di iodio.