Differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

Premesso che aerobico significa “con ossigeno” e anaerobico “senza ossigeno”, l’esercizio aerobico è, in pratica, qualsiasi attività che stimola la frequenza cardiaca e la respirazione ad aumentare ma non così tanto che non sia possibile sostenere l’attività per più di qualche minuto.

L’esercizio anaerobico , invece, è qualsiasi tipo di attività nella quale non ti basta più il fiato – ovvero il respiro – nel giro di pochi istanti, come quando si sollevano dei pesi per migliorare la forza, quando si sprinta in una corsa, o quando si sale su una lunga rampa di scale.

Danza, nuoto, aerobica in acqua, percorsi in bicicletta, passeggiate, escursioni, arrampicate, kick-box, l’uso di tutte le macchine per cardiofitness (tapis roulant, cyclette, stepper, etc.) e molte altre attività sono tutti esempi di attività aerobiche o ottime per la cardiofitness, ma possono anche essere anaerobiche se vengono eseguite ad un’intensità abbastanza elevata.

Prova a guidare la tua bici a fianco della maglia rosa sulle Alpi e saprai subito cosa significa l’esercizio anaerobico. Ma se poi giri con la tua bici alla piacevole velocità di 13-16 km/h sul lungomare in riva al mare, svolgi la stessa attività, ma con un’intensità molto inferiore, una frequenza cardiaca molto più bassa e un consumo di ossigeno molto inferiore: e quindi, in questo caso, è aerobico.

Il punto chiave, dunque, è che l’intensità alla quale si esegue un’attività determina se essa è aerobica o anaerobica. Con l’esercizio aerobico l’ossigeno viene portato attraverso il tuo respiro ai muscoli dando loro l’energia necessaria per sostenere lo sforzo. L’ossigeno non è presente nell’esercizio anaerobico.

L’esercizio fisico richiede infatti energia. Quando lo effettuiamo aerobicamente, i nostri corpi usano il glicogeno e il grasso come combustibile. Questo livello di sforzo basso o moderato può essere sostenuto per lunghi periodi. Quando respiri in maniera più pesante con l’esercizio, l’anidride carbonica viene espulsa dal corpo. L’acido lattico non viene prodotto come lo è con l’esercizio anaerobico.

Ti domanderai a questo punto: quali sono i vantaggi dell’esercizio aerobico? Ebbene, esistono ormai una montagna di prove scientifiche che dimostrano come un esercizio aerobico regolare migliori la tua salute, la tua forma fisica e molto altro. Esso aiuta, infatti, nella prevenzione e nel trattamento del cancro, dell’osteoporosi, della depressione, del diabete, delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e nel controllo del peso, e agisce perfino sulla funzione cognitiva.

L’ossigeno non è invece presente nell’esercizio anaerobico. Quando facciamo esercizio anaerobicamente, viene utilizzato come carburante il glicogeno. Una volta che tutto il glicogeno è stato esaurito (di solito in circa due ore) si può aspettare di colpire il famoso “muro”. Gli atleti di resistenza evitano questo calo di prestazioni caricandosi di carboidrati prima dell’esercizio (che quando sono convertiti in zuccheri danno più energia) e usando integratori durante l’esercizio per ricevere energia.

Durante l’esercizio anaerobico il tuo corpo sviluppa l’acido lattico, che provoca disagio e stanchezza a livelli elevati. Per questo motivo, l’esercizio anaerobico o l’esercizio ad alta intensità avviene in brevi scatti. Può essere utile considerare ad es. la differenza tra uno sprinter (attività anaerobica) e una maratona (attività aerobica). Lo sprint è uno sforzo totale che è sostenuto per un periodo relativamente breve mentre la maratona è uno sforzo sostenuto per un periodo prolungato.

L’esercizio anaerobico aiuta a costruire massa muscolare magra. Le calorie vengono bruciate in modo più efficiente nei corpi che hanno più muscoli. L’esercizio anaerobico è particolarmente utile per la gestione del peso, in quanto aiuta a bruciare più calorie che in un corpo a riposo. L’esercizio anaerobico può anche contribuire a creare livelli di resistenza e di fitness.

L’esercizio anaerobico è molto intenso o al tuo massimo livello di esercizio fisico. Gli esempi includono lo sprint e il sollevamento pesi. Possiamo considerare la pratica di esercizi aerobici intervallati periodicamente da alcuni brevi esercizi anaerobici per migliorare la perdita di peso e la forma generale.