Differenza tra soglia aerobica e anaerobica

La cosiddetta “soglia aerobica” è il livello di sforzo al quale le vie di energia anaerobica iniziano ad essere una parte significativa della produzione di energia. I corridori vogliono aumentare la loro soglia aerobica, perché ciò permetterà loro di correre più velocemente per più tempo prima di puntare ad un metabolismo anaerobico che non può essere sostenuto per tanto tempo.

La soglia aerobica costituisce un livello relativamente basso di intensità dello sforzo, caratterizzato da una respirazione leggera e dalla sensazione di poter mantenere lo sforzo per qualche ora. Si verifica a circa il 60% della capacità aerobica (ovvero del VO₂ max) o al 70% della propria frequenza cardiaca massima oppure, infine, all’80% della cosiddetta “soglia del lattato”.

La soglia aerobica è più spesso descritta come una “zona” in cui il tuo cuore sta lavorando fra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima. Ricordiamo che è possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età a 220 se sei maschio od a 226 se sei femmina.

Un modo rozzo per determinare la soglia aerobica è sottrarre 30 battiti al minuto dalla soglia anaerobica della frequenza cardiaca (viceversa, si può stimare la soglia anaerobica aggiungendo 30 bpm a quella aerobica). In un laboratorio di scienze sportive, invece, la soglia aerobica è di solito definita come l’intensità alla quale l’acido lattico inizia ad accumularsi al di sopra del livello di riposo.

La “soglia anaerobica”, invece, è di solito determinata in laboratorio da un test incrementale a rampa con analisi del gas durante una corsa su un tapis roulant o pedalando su un ergometro. Per eseguirlo, una maschera con un tubo di respirazione viene posta sul naso e sulla bocca e consente al sistema di monitoraggio di misurare quanto ossigeno si respira e si espira. La differenza tra questi due valori è il volume di ossigeno che il tuo corpo sta usando per produrre energia.

A bassa intensità all’inizio del test si brucia per lo più grasso, ma poiché l’intensità di prova aumenta gradualmente, viene utilizzato più glicogeno (una forma di stoccaggio dei carboidrati). Al livello dello sforzo in cui il glicogeno diventa il carburante dominante stai attraversando la soglia tra esercizio aerobico e anaerobico. Lo sforzo della soglia anaerobica è spesso chiamato “linea rossa”. È comune per gli atleti ben addestrati poter sostenere questo livello di sforzo per circa un’ora.

La cosiddetta “soglia del lattato” è abbastanza simile alla soglia anaerobica (con la quale coincide per tutti tranne che per gli scienziati dello sport), ma una grande differenza è che viene comunemente determinata misurando la quantità di acido lattico (lattato) nel sangue dell’atleta durante un test incrementale a rampa in un laboratorio anziché misurando l’ossigeno consumato. Quando il volume di lattato nel sangue raggiunge 4 mmol/L, si suppone che l’atleta sia alla soglia del lattato.

La soglia anaerobica è un momento abbastanza ben definito : quando si sta soffocando per il respiro e si può sentire l’acido lattico che rende i muscoli pungenti. A questa intensità, la frequenza cardiaca è superiore all’80% del suo massimo e può essere del 90% o superiore. I muscoli iniziano poi a far male e molto velocemente non sono più in grado di continuare e dovete fermarvi. Quando si viola la soglia anaerobica, inoltre, risulta difficile parlare normalmente.

Quando si corre vicino alla soglia anaerobica o del lattato, la corsa dovrebbe essere dura ma non scomoda. Alcuni corridori osservano un cambiamento nel loro ritmo respiratorio alla soglia anaerobica: da un respiro per ogni quattro passi ad un respiro per ogni due passi. A questo livello di esercizio puoi continuare a parlare, ma non in modo da pronunciare delle frasi complete.

L’esercizio aerobico e quello anaerobico sono due tipi di attività entrambi necessari per un programma di fitness equilibrato. Il primo, infatti, è utile per la salute e l’efficienza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio: gli esercizi aerobici aumentano la frequenza cardiaca per un periodo prolungato. Gli esercizi anaerobici, invece, sono quelli che costruiscono i muscoli diversi dal tuo cuore.