Dose di curcuma giornaliera efficace

Sebbene gli studi di laboratorio abbiano dimostrato che la curcumina somministrata alle cavie attraverso l’alimentazione possiede una vasta attività anti-cancro – inibendo fra l’altro in modo significativo la tumorigenesi – non sappiamo se la quantità di curcumina presente nella polvere di curcuma o di curry sia sufficiente per avere effetti significativi anche sul rischio di cancro in una persona.

Si noti, infatti, che la curcumina è anche uno dei componenti della polvere di curry, come colorante. Tuttavia un’analisi di 28 prodotti speziati descritti come polvere di curcuma o di curry, pubblicata sulla rivista Nutrition and Cancer, ha mostrato che la polvere di curcuma pura aveva la concentrazione di curcumina più alta, pari in media al 3,1% in peso. I campioni di polvere curry, invece, presentavano quantità relativamente piccole di curcumina e la loro variabilità era elevata.

In particolare, c’è un grande dibattito su quanta curcumina si dovrebbe assumere ogni giorno nell’ottica di una prevenzione anticancro. La ricerca ha dimostrato che ci sono bassi tassi di alcuni tipi di cancro in paesi dove la gente mangia curcumina a livelli di circa 100-200 mg al giorno per lunghi periodi di tempo. Ciò corrisponde a una dose giornaliera di curcuma di 5-10 g – pari a mezzo cucchiaino da caffè (5 g) o ad un cucchiaino intero (10 g) – ipotizzando una curcuma con il 2% di curcumina.

Se si considera che in Italia la curcuma macinata si trova in commercio (ad es. nei grandi supermercati oppure online) anche in bustine con un contenuto piuttosto elevato in termini di peso – per l’esattezza, da 80 g – è evidente che non è necessario ricorrere ai ben più costosi integratori per assumerla. Una bustina da un paio di euro, infatti, può durarci per minimo 8 e massimo 16 giorni.

La curcumina è sicura, sebbene presa in dosaggio estremamente elevato per un tempo molto lungo sia nota causare problemi: gli studi condotti hanno infatti trovato che un dosaggio di curcumina di 12 grammi al giorno – pari quindi ad almeno 600 g di curcuma! – è sicuro fino a 3 mesi. Tuttavia, dosi così alte sono evidentemente improponibili anche dal punto di vista pratico, a meno che non si utilizzino degli integratori di curcumina, come si fa anche negli studi degli effetti sul cancro.

La polvere di curcumina può essere assunta con il latte (gli asiatici chiamano il latte con curcuma “latte d’oro”), nei liquidi, o semplicemente aggiungendola a una zuppa, a un risotto, a un contorno o quant’altro, come una normale e gustosa spezia. Prendetela però con grassi (ad esempio olio extravergine di oliva, o il latte) o pepe nero (in quanto una sua molecola, la piperina, ne amplifica l’azione) per ottenere risultati migliori, in quanto ciò migliora la sua biodisponibilità.

Dato che 5 grammi al giorno di curcuma possono risultare stucchevoli se si mettono su un solo piatto, un buon modo per assumerla è spolverizzarla su una razione di legumi e poi ricoprirla con della salsa di pomodoro (potete usare anche una salsa pronta contenente olio di oliva, come ad es. quella della Conad, e nessun olio di semi). Il sapore della salsa coprirà in gran parte quello della curcuma e l’olio di oliva aumenterà l’assorbimento della curcumina da parte del corpo.

Un altro modo è quello di assumere integratori di curcumina (come ad es. quelli che trovate qui), la maggior parte dei quali contengono già degli ingredienti – come ad es. la piperina – che promuovono l’assorbimento. Se non è così, allora potete prendere le capsule di integratori di curcumina subito dopo aver ingerito piccole dosi di grassi come l’olio di cocco o l’olio d’oliva mescolato con pepe nero messa a terra.

La percentuale di curcumina presente nella curcuma che si trova in commercio varia in base al luogo in cui la pianta viene coltivata, oltre che al tipo di pianta.  Ad esempio, la percentuale di curcumina presente nella curcuma aromatica (utilizzata nei prodotti per la toeletta) è molto più piccola di quella presente nella curcuma longa (quella che comunemente chiamiamo curcuma).

Anche alcuni metodi di coltivazione possono influire sulla percentuale di curcumina. Inoltre, il processo di realizzazione della polvere di curcuma comporta sempre una perdita di curcumina. Ecco perché la curcuma “grezza” è incredibile. Fai crescere la curcuma nel tuo cortile e usala: così non solo otterrai un’offerta fresca e poco costosa, ma anche con una più alta percentuale di curcumina.

In pratica, una curcuma del supermercato che contiene più del 2,5% di curcumina è da considerare buona, ma se avete la possibilità di scegliere preferite quella con almeno il 3%. Qualsiasi marchio di curcuma che ha più del 4% di curcumina è veramente buono. Ma non perdere il sonno per una percentuale inferiore di curcumina. La ragione è presto detta, e risiede nella matematica.

Se la tua polvere di curcuma ha il 4% di curcumina, con 5 g di curcuma si avranno 0,2 g di curcumina (pari dunque a 200 mg). Se però la tua polvere – come è probabile – ha solo circa il 2,5% di curcumina, allora prenderne 5 g ti darà solo 125 mg di curcumina. Ma puoi facilmente compensare la differenza prendendo più curcuma, fino ad ottenere la quantità di curcumina desiderata.