Esercizio aerobico: vantaggi per la salute

I tipi più comuni di esercizio aerobico includono la corsa ad un ritmo confortevole (si dovrebbe essere in grado di parlare senza respirare troppo), il nuoto e la bicicletta, ma anche danza, passeggiate, escursioni, kick-box, tapis roulant, stepper, etc. Il punto chiave, comunque, è che l’intensità alla quale si esegue un’attività determina se essa è aerobica o anaerobica.

Gli esercizi aerobici sono chiamati anche esercizi cardiovascolari, poiché fanno pompare il tuo cuore e venire il fiato corto. Altri esempi di esercizi aerobici includono lo sci di fondo e molti esercizi di fitness per gruppi. Gli esercizi aerobici bruciano le calorie più efficacemente rispetto agli esercizi anaerobici e rappresentano la scelta migliore se si fa esercizio per perdere peso.

Ti domanderai a questo punto: quali sono i vantaggi dell’esercizio fisico aerobico (cioè svolto a intensità bassa o moderata)? L’esercizio aerobico non solo migliora la salute generale e la qualità della vita, ma può anche prolungare la tua vita. Esso, infatti, brucia i grassi, migliora l’umore, rafforza il cuore ed i polmoni e riduce il rischio di malattie serie come il cancro e il diabete.

In effetti, esistono ormai una montagna di prove scientifiche che dimostrano come un esercizio aerobico regolare migliori la tua salute, la tua forma fisica e molto altro. Esso aiuta, infatti, nella prevenzione e nel trattamento del cancro, dell’osteoporosi, della depressione, del diabete, delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e nel controllo del peso, e agisce perfino sulla funzione cognitiva.

Ecco un elenco parziale dei benefici sanitari documentati dell’esercizio aerobico:

Prevenzione del cancro

La ricerca mostra chiaramente che gli uomini e le donne fisicamente attivi hanno una riduzione del 30-40% del rischio di sviluppare il cancro del colon rispetto agli individui inattivi. Sembra che 30-60 minuti al giorno di attività fisica a intensità moderata-vigorosa siano necessari per ridurre il rischio e c’è una relazione dose-risposta, il che significa che il rischio diminuisce quanto più si è attivi. Ci sono prove ragionevolmente chiare prove che le donne fisicamente attive hanno una maggiore riduzione del rischio di cancro al seno rispetto alle donne inattive. Invece, ci sono informazioni abbastanza scarse, o relativamente incoerenti, sul ruolo dell’attività fisica nella prevenzione di altri tipi di tumori.

Malattie cardiovascolari

L’elenco degli studi che dimostrano che l’esercizio aerobico impedisce o riduce il verificarsi di malattie cardiovascolari è molto lungo. Già in uno dei primi studi, svolto su oltre 13.000 uomini e donne, è stato dimostrato che gli individui meno in forma hanno un tasso di malattie cardiovascolari molto più elevato rispetto alle persone in forma: in alcuni casi, il rischio è stato alto il doppio. L’esercizio aerobico previene le malattie cardiache in due modi: riducendo la pressione sanguigna e consentendo ai vasi sanguigni di essere più elastici, per cui è meno probabile che vi si accumuli il grasso.

Obesità e controllo del peso

L’esercizio aerobico è ritenuto da molti scienziati il miglior singolo mezzo per il controllo del peso. È possibile perdere peso senza fare esercizio riducendo abbastanza l’apporto calorico della dieta, in modo da bruciare più calorie di quante se ne consumano, ma ciò richiede una quantità regolare di esercizio fisico per non riacquistare peso. Quanto esercizio sia necessario non è chiaro, ma probabilmente la quantità giusta va dai 30-40 minuti di esercizio vigoroso più volte alla settimana, ai 45-75 minuti di esercizio di intensità moderata praticato cinque o più giorni alla settimana. Gli adulti in sovrappeso e obesi dovrebbero progressivamente arrivare a 200-300 minuti a settimana di attività moderata.

Diabete

Il ruolo dei cambiamenti nello stile di vita (dieta ed esercizio fisico) nel prevenire il diabete rispetto è stato dimostrato in uno studio svolto su oltre 3.000 individui per il diabete che hanno perso 12-15 chili e hanno percorso 150 minuti a settimana (cinque passeggiate di 30 minuti al giorno) per tre anni, riducendo il proprio rischio di diabete del 58%. L’esercizio aerobico può migliorare anche la resistenza all’insulina (un ormone che aiuta a convertire gli zuccheri in energia): una condizione in cui il corpo non usa l’insulina, e che può verificarsi pure nei soggetti che non hanno il diabete.

Osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da bassa densità ossea, che può portare ad un aumento del rischio di fratture. La buona notizia è che l’esercizio fisico può aumentare la densità ossea, o almeno rallentarne il tasso di diminuzione sia negli uomini che nelle donne. Può non funzionare per tutti, e la quantità esatta e il tipo di esercizio necessario per ottenere i benefici non sono noti, ma ci sono prove che l’esercizio possa aiutare a prevenire le fratture o ad averle più tardi nella vita.

Depressione

La maggior parte delle persone che praticano regolarmente esercizio fisico comprende che esso può migliorare il nostro umore. Ci sono stati diversi studi che hanno indagato sugli effetti dell’esercizio fisico sulla depressione. In uno dei più recenti, è stato dimostrato che praticare bicicletta o tapis roulant dalle tre alle cinque volte alla settimana per 12 settimane, per circa 30 minuti per allenamento, ha ridotto del 47% i punteggi su un questionario relativo alla depressione.

Funzione cognitiva

Gli scienziati si sono recentemente interessati agli effetti dell’esercizio aerobico sulla funzione cognitiva. È stato dimostrato che nei ratti l’uso giornaliero di una ruota per la corsa stimola nuove cellule cerebrali a crescere in soli 12 giorni. Le cellule del cervello negli esseri umani non possono essere studiate direttamente, ma ciò che è stato dimostrato è che i tassi di demenza e malattia di Alzheimer sono più bassi negli individui anziani che fanno esercizio fisico tre o più volte alla settimana rispetto agli adulti più anziani che fanno esercizio meno di tre volte alla settimana. Inoltre, gli individui attivi eseguono meglio del 20% i test delle funzioni cognitive rispetto agli individui sedentari.