Frequenza cardiaca durante esercizio fisico

Molte persone misurano la frequenza cardiaca – ovvero il loro numero di battiti al minuto del polso, del collo o di altre parte idonee del corpo – durante o subito dopo l’esercizio fisico, per scoprire se si stanno esercitando fisicamente ad un ritmo salutare.

La frequenza cardiaca (e quindi ad es. il battito del polso), infatti, durante e dopo l’esercizio sarà superiore alla frequenza cardiaca a riposo, ovvero la frequenza dei battiti misurata dopo 10 minuti di riposo. Quando si continua a fare regolarmente esercizio fisico, la frequenza cardiaca non aumenta come la prima volta con lo stesso sforzo. Ciò è un segno che stai entrando più in forma.

Infatti, il tuo cuore è un muscolo, per cui più fai esercizio aerobico e più forte diventa. Significa che più in forma sei e più bassa sarà la tua frequenza cardiaca a riposo. Ad es., un atleta d’elite può avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 40 bpm. È più bassa perché il muscolo cardiaco è più forte e non deve lavorare così duramente per spingere sangue nel corpo.

Molte persone utilizzano una frequenza cardiaca “target” come obiettivo e guida per quanto duramente esercitarsi fisicamente. Per determinare la frequenza cardiaca obiettivo esistono degli appositi calcolatori e formule che permettono di determinarla utilizzando la frequenza cardiaca massima (da non superare e che varia in base all’età), la frequenza cardiaca a riposo e quanto sei una persona attiva.

Durante l’esercizio fisico, il tuo cuore dovrebbe lavorare abbastanza per avere un effetto salutare, ma non così forte da essere sovraccarico. Il tuo beneficio è maggiore quando la frequenza cardiaca dell’esercizio è nell’ambito della frequenza cardiaca target. È possibile misurare la frequenza cardiaca durante o dopo l’esercizio per vedere se ti stai esercitando alla frequenza cardiaca target.

Oppure è possibile – più semplicemente – indossare un cardiofrequenzimetro, ovvero un apparecchio per il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico, in modo da non dover prendere manualmente il battito del polso. Un cardiofrequenzimetro mostra continuamente la frequenza cardiaca, in modo da vedere come l’esercizio fisico cambia la propria frequenza cardiaca nel corso del tempo.

Per controllare invece manualmente la frequenza cardiaca durante l’esercizio: dopo aver fatto esercizio per circa 10 minuti, fermatevi e misurate il battito del polso mettendo uno o due dita delicatamente contro il polso (ma non usate il pollice). Se è difficile sentire il battito nel polso, individuate l’arteria carotidea sul collo e premete delicatamente. Conta i battiti per 15 secondi. Moltiplica tale numero di battiti per 4. Questo è il tuo numero di battiti al minuto.

Quando fate esercizio fisico in modo duro – ad esempio con la cardiofitness, che si avvale dell’uso di un cardiofrequenzimetro – fate dei cambiamenti in modo che la vostra frequenza cardiaca rimanga nell’ambito della frequenza cardiaca target. La frequenza cardiaca obiettivo è comunque soltanto una guida. Ognuno è diverso, quindi prestate attenzione a come vi sentite, a quanto duramente respirate, a quanto velocemente il vostro cuore sta battendo e ad quanto sforzo sentite nei muscoli.

Quando si migliora il proprio stato di forma, la frequenza cardiaca a riposo pian piano diminuirà. Infatti, con un corretto programma di esercizio fisico, viene migliorata la funzione aerobica, si ha una circolazione migliore e una maggiore efficienza del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni. Ciò si riflette nel tempo come una diminuzione misurabile della frequenza cardiaca a riposo.

La misurazione fatta ogni mattina appena svegliatisi (ma prima di scendere dal letto) è pertanto molto importante, perché aiuta a monitorare il progresso della salute e della forma fisica. Attraverso una valutazione regolare della frequenza cardiaca a riposo, la variazione individuale nel tempo con il progredire della propria forma fisica può essere monitorata con precisione.

Mentre si progredisce, occorre osservare una tendenza al ribasso di tale parametro; se però la frequenza cardiaca a riposo è solitamente ad esempio di circa 60, e poi improvvisamente aumenta intorno a 65, ciò rappresenta un segnale di allarme rosso. Infatti, gli studi dimostrano che un aumento di soli 5 bpm nella frequenza cardiaca a riposo può aumentare il rischio di mortalità del 17 percento. Dunque, un aumento della frequenza cardiaca a riposo la mattina può avvisarvi di un importante problema incombente sulla vostra salute.

Vi sono buone ragioni per cercare di abbassare la frequenza cardiaca a riposo migliorando la propria forma fisica. Infatti, gli studi dimostrano che, per gli individui attivi, una frequenza cardiaca a riposo  fino a 65 bpm indica un basso rischio cardiovascolare e di altre malattie; un valore nell’intervallo 66-79 bpm indica un rischio moderato; mentre uno di 80 o più bpm un alto rischio.