Frequenza cardiaca target: come calcolarla

Quando si fa esercizio fisico, se ne sta facendo troppo o troppo poco? C’è un modo semplice per saperlo: andare a vedere la propria frequenza cardiaca. I medici non vogliono che le persone si esercitino oltre la frequenza cardiaca “target” e, all’altro estremo, che non facciano  abbastanza esercizio.

Prima di imparare a calcolare ed a monitorare la frequenza cardiaca target per il proprio allenamento, devi conoscere la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca di riposo è il numero di volte in cui il tuo cuore batte in un minuto quando è a riposo. In pratica, è la più bassa della giornata e puoi misurarla bene la mattina dopo aver dormito bene e prima di scendere dal letto.

La frequenza cardiaca media a riposo è: per i bambini di 10 anni e gli adulti (compresi gli anziani), 60-100 battiti al minuto; per gli atleti ben addestrati, 40-60 battiti al minuto. Ora sei pronto a determinare la tua frequenza cardiaca target per l’allenamento. Quando fai esercizio, rileva periodicamente la frequenza cardiaca misurando il battito del polso per 10 secondi e moltiplicando per 6 al fine di trovare i battiti al minuto, oppure monitorala di continuo con un cardiofrequenzimetro.

L’importante è rimanere tra il 50% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Quest’intervallo è la frequenza cardiaca target, o “zona target”. La frequenza cardiaca massima è data da circa 220 anni meno la tua età. Se ad esempio hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima è data da 220 – 50 = 170 bpm. La zona target a 50 anni è dunque data da 85-144 bpm, essendo 85 pari al 50% di 170 e 144 pari all’85% di 170. La tabella qui sotto mostra la zona target per diverse età.

La frequenza cardiaca obiettivo, o “zona target”, per diverse età.

Nella categoria di età più vicina alla tua, puoi leggere la tua frequenza cardiaca target. La frequenza cardiaca durante le attività moderatamente intense è di circa il 50-69% della frequenza cardiaca massima, mentre la frequenza cardiaca durante l’attività fisica dura va dal 70% a meno del 90% della frequenza cardiaca massima. Le cifre sono medie, quindi usale come linee guida generali.

Si noti, però, che alcuni farmaci usati per curare la pressione alta abbassano la frequenza cardiaca massima e quindi anche la zona target risulta in tal caso spostata verso valori più bassi. Pertanto, se stai assumendo tali medicinali, chiama il tuo medico per scoprire se è necessario utilizzare una frequenza cardiaca inferiore e, soprattutto, di quanto.

Grazie alla target zone se la frequenza cardiaca è troppo alta, vuol dire che ti stai sforzando, quindi devi rallentare. Se, al contrario, è troppo bassa e l’intensità si sente “leggera” o “moderata/veloce”, si potrebbe voler spingere oltre per esercitarsi un po’ di più. Tuttavia, quando si inizia un programma di allenamento fisico occorre procedere con una certa gradualità, senza strafare.

In pratica, durante le prime settimane di lavoro, mirate all’estremo inferiore della vostra zona target (ovvero al 50% della frequenza cardiaca massima) e gradualmente aumentate fino all’estremo più alto della zona target (85% della frequenza massima). Dopo sei mesi o più, potresti essere in grado di esercitarti comodamente fino all’85% della frequenza cardiaca massima.

E ricordatevi: se non siete in grado di svolgere una conversazione durante l’esercizio, il vostro allenamento potrebbe essere un po’ troppo intenso. Inoltre, prima di intraprendere un programma di attività fisica di una certa intensità è bene sottoporsi a un elettrocardiogramma sotto sforzo, l’esame di solito richiesto ogni anno quando si pratica una qualsiasi attività sportiva.

Inoltre, se hai un problema cardiaco o sei in riabilitazione cardiaca, parla con uno specialista su quali esercizi puoi intraprendere, quale sia la frequenza cardiaca target nel tuo caso e se è necessario monitorarla. Ciò ti aiuterà anche a scegliere i tipi di attività fisica adeguati al tuo attuale livello di forma fisica e sanitaria, perché alcune attività sono più sicure di altre.