Grassi idrogenati: dove si trovano

La ricerca dimostra che la riduzione dei grassi idrogenati nella dieta americana aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il motivo è che i grassi idrogenati sono dei grassi cosiddetti “trans”, ovvero degli acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi a cui sono stati aggiunti atomi di idrogeno.

I grassi trans – o, per l’appunto “idrogenati” – sono usati in molti alimenti trasformati. Ci sono, in realtà, due tipi di grassi trans disponibili negli alimenti: i grassi trans-naturali e quelli artificiali, di cui abbiamo appena parlato. I grassi trans naturali si producono nell’intestino di alcuni animali e gli alimenti di questi animali (ad es. latte e prodotti a base di carne) ne contengono sole piccole quantità.

I grassi trans artificiali, invece, vengono creati in un processo industriale che aggiunge l’idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi. I grassi trans sono facili da usare, poco costosi da produrre e durano a lungo. I grassi trans conferiscono agli alimenti un gusto e una consistenza desiderabili. Molti ristoranti e fast-food usano purtroppo i grassi trans: ad esempio, per i cibi fritti, perché gli oli con grassi trans possono essere utilizzati molte volte nelle friggitrici commerciali.

L’idrogenazione è un processo chimico attraverso il quale gli acidi grassi polinsaturi sono parzialmente saturati con l’idrogeno. In pratica, si prende un olio vegetale (o una miscela di oli) e la si sottopone a temperature elevate ed a pressioni opportune fino ad ottenere acidi grassi chimicamente alterati. Questa trasformazione permette di ottenere un grasso industrialmente “utile”.

Infatti, il procedimento è stato inventato all’inizio del Ventesimo secolo per rendere più solidi e meno deperibili i grassi di origine vegetale. I vantaggi per le industrie alimentari sono molteplici. Si ottengono grassi a un costo ridotto (il prezzo dei grassi animali è molto più alto di quelli vegetali) e con requisiti importanti per la vendibilità dei prodotti, quali spalmabilità e compattezza.

La margarina è di solito prodotta per idrogenazione. Quasi tutti i prodotti da forno preconfezionati (pane, cracker, stuzzichini, etc.) ed i dolci di produzione industriale (merendine, gelati, cioccolatini, torte, etc.) possono contenere oli o grassi idrogenati. Lo stesso si può dire per le paste sfoglie già pronte e per molti alimenti tipici dei fast-food: patatine fritte, crocchette, snack vari, etc.

I grassi trans possono essere dunque trovati in molti alimenti – compresi cibi fritti come le ciambelle e prodotti da forno quali torte, crostate, biscotti, pizza congelata, e altri. È possibile determinare la quantità di grassi trans presenti in un determinato alimento confezionato guardando l’etichetta nutrizionale e la lettura della lista degli ingredienti in esso presenti (nei prodotti da forno presenti nei supermercati e nelle panetterie è possibile chiedere di consultare la lista scritta degli ingredienti).

I grassi idrogenati presenti nella propria dieta possono influenzare negativamente la propria salute. Infatti, essi non solo aumentano i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, ma riducono anche il colesterolo HDL, o “buono”. Mangiare i grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus, nonché il diabete di tipo 2. Pertanto, se possibile, evitate di consumarli stando attenti anche i prodotti che hanno sull’etichetta la dicitura “oli/grassi parzialmente idrogenati”.

In ogni caso, quando sulle etichette di un prodotto alimentare viene riportato l’impiego di oli non di grande qualità (quali l’olio di palma, l’olio di cocco, etc.), è importante prestare attenzione al fatto che questi ingredienti non compaiano ai primi posti nell’etichetta, dato che gli ingredienti presenti nel prodotti in questione sono sempre indicati in quantità decrescenti.

Piccole quantità di grassi trans – come accennavamo in precedenza – si trovano naturalmente in alcuni prodotti di carne e latticini, tra cui carni bovine, agnello e fecola. Non ci sono stati studi sufficienti per determinare se questi grassi trans naturali hanno gli stessi effetti negativi sui livelli di colesterolo come li hanno i grassi trans che sono fabbricati industrialmente.

Si raccomanda di ridurre i cibi contenenti oli vegetali anche solo parzialmente idrogenati per ridurre il grasso trans nella propria dieta, e di preparare carni magre e pollame senza aggiunta di grassi saturi e trans. Se mangiate fuori, chiedere con che tipo di grassi sono cotti gli alimenti. Sostituite i grassi idrogenati nella vostra dieta con grassi monoinsaturi (ad es. olio d’oliva) o polinsaturi. Anche il consumo di grassi saturi dovrebbe essere limitato: dal 5 al 6% delle calorie totali ingerite ogni giorno.

Dato che ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e dolci che trovate nei supermercati e negozi di alimentari sono esempi di alimenti che possono contenere grassi trans, limitate quanto spesso li mangiate. Limitate anche i cibi fritti ed i prodotti da forno commercializzati: non solo questi alimenti sono molto alti come livello di grassi, ma inoltre questo grasso è probabilmente grasso trans.