Indice glicemico per non ingrassare

L’indice glicemico è una misurazione effettuata sui cibi contenenti carboidrati, e relativa al loro impatto sul nostro livello di zucchero nel sangue, ovvero sulla glicemia.

L’indice glicemico è un modo relativamente nuovo di analisi degli alimenti. In precedenza, per abbassare il livello di glucosio nel sangue si analizzava semplicemente la quantità totale di carboidrati (compresi gli zuccheri e gli amidi) presenti nei cibi stessi. L’indice glicemico va oltre questo approccio, guardando all’impatto effettivo degli alimenti sul nostro livello di glucosio nel sangue.

In questo modo è possibile classificare gli alimenti come aventi un indice glicemico molto basso, basso, medio o alto. La maggior parte delle organizzazioni sanitarie utilizza un sistema di classificazione “alto”, “medio” e “basso” per l’indice glicemico. Utilizzando questo sistema, gli alimenti vengono classificati nel modo seguente: Basso (o buono): 0-55, Medio: 56-69, Alto (o cattivo): 70 o più grande.

L’indice glicemico è importante perché, negli ultimi 15 anni, le diete a basso indice glicemico sono state associate a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ictus, depressione, malattie renali croniche, formazione di calcoli biliari, difetti del tubo neurale, formazione di fibromi uterini e tumori del seno, del colon, della prostata e del pancreas.

Sfruttare questi potenziali benefici per la salute può essere semplice, scegliendo alimenti naturali e integrali che hanno valori bassi o molto bassi dell’indice glicemico. È possibile trovare un valore dell’indice glicemico per ogni singolo alimento nel suo profilo alimentare – non difficile da trovare con una ricerca su Internet, se si tratta di cibi comuni – oppure in apposite tabelle. Minore è l’indice glicemico di un alimento, e minore è l’effetto che esso ha sul tuo livello di glucosio nel sangue.

Inoltre, nella preparazione dei cibi occorre tenere conto che il grasso, la fibra e l’acido (come il succo di limone o l’aceto) abbassano l’indice glicemico. Più a lungo si cucinano gli amidi come la pasta, maggiore sarà il loro indice glicemico. Inoltre, si può abbassare l’indice glicemico globale di un pasto combinando un alimento ad alto contenuto glicemico con alimenti che hanno livelli inferiori.

Tuttavia, è il cosiddetto carico glicemico il modo più pratico per applicare l’indice glicemico, ad esempio, a un intero pasto o all’intera propria dieta e valutarne così l’impatto sulla glicemia. Il carico glicemico, infatti, tiene conto anche della quantità dell’alimento che effettivamente mangiamo (e più precisamente della quantità di carboidrati che effettivamente mangiamo).

Il carico glicemico (CG) di un singolo alimento può essere facilmente calcolato moltiplicando l’indice glicemico (IG) dell’alimento (espresso sotto forma di percentuale) per il numero di “carboidrati netti” (uguali ai carboidrati totali meno la fibra alimentare) presenti nella porzione di alimento di cui vogliamo valutare il carico glicemico, ed espressi in grammi, il tutto diviso per 100.

Per calcolare il carico glicemico di un pasto composto da più alimenti o componenti (es. pasta, salsa di pomodoro, olio di oliva, zucchine), basta semplicemente calcolare – magari con l’aiuto di un foglio di calcolo come Excel o di un software ad hoc, oppure di qualche tool online o di una app – prima il carico glicemico di ciascun alimento o componente, e poi sommarli tutti.

Come regola generale, la maggior parte degli esperti nutrizionali considera i carichi glicemici sotto 10 “bassi”, quelli compresi fra 11 e 19 “medi” e quelli sopra 20 “alti”. Poiché il carico glicemico è correlato all’effetto dell’alimento sugli zuccheri nel sangue, di solito vengono consigliati alimenti a basso carico glicemico – più che alimenti a basso indice glicemico, i quali non sempre hanno un basso carico glicemico – per la prevenzione o il controllo del diabete, e per la perdita di peso.

Differenza fra indice glicemico e carico glicemico per l’uso pratico.

Dopo aver conosciuto il carico glicemico di un alimento, pensa a come esso si colloca in un’ideale classifica. Ad esempio, hai scoperto che la porzione di carote che sei solito mangiare ha un carico glicemico di 3.9. Questo è meno di 10, quindi le carote hanno un carico glicemico basso, sono “ok” per te. Il riso bianco, invece, con il suo carico glicemico di 26, ha un elevato carico glicemico (perché 26 è maggiore di 20), per cui è meglio orientarsi su alimenti con carico glicemico più basso.