Indice ORAC degli alimenti: cosa è?

L’Indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), come suggerisce l’acronimo stesso, misura la capacità antiossidante dei cibi: ovvero di assorbimento dei radicali liberi, molecole notoriamente dannose per il corpo, specie se gli antiossidanti non sono presenti in quantità sufficienti per neutralizzarli.

Più precisamente, il valore ORAC – o il “punteggio ORAC” – è un metodo per misurare la capacità antiossidante in vitro di diversi alimenti e integratori, dato che quella in vivo (che significa all’interno del corpo umano) non è possibile. L’Indice ORAC è stato sviluppato, più di vent’anni fa, da scienziati che lavorano presso i National Institutes of Health (NIH) americani e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ma dal 2012 l’USDA ha “ritirato” il relativo database dal suo sito.

Infatti, molti scienziati teorizzano che gli alimenti più alti sulla scala ORAC possono essere più efficaci per neutralizzare i radicali liberi, e quindi, secondo la teoria dell’invecchiamento basata sui radicali liberi, ciò può rallentare i processi ossidativi e i danni da radicali liberi che possono contribuire alla degenerazione e alle malattie legate all’età. Tuttavia, non è stata dimostrata l’esatta relazione tra il valore ORAC di un alimento / integratore e qualsiasi beneficio sanitario che esso potrebbe avere.

Anzi, i cibi con punteggi ORAC più alti, provati sull’uomo, hanno dato risultati misti. Test sulle cellule umane effettuati nel 2010 da alcuni studiosi della Cornell University hanno invece mostrato che le 10 verdure più ricchi di antiossidanti sono, in ordine decrescente, le seguenti: 1. Barbabietole; 2. Peperoni rossi; 3. Melanzane; 4. Cavolini di Bruxelles; 5. Broccoli; 6. Cavoli; 7. Funghi; 8. Asparagi; 9. Peperoni verdi; 10. Cavolfiori. Sono dunque senz’altro fra quelli da preferire.

Lo stesso Dipartimento dell’Agricoltura spiega di aver rimosso il database ORAC per gli alimenti “a causa della crescente evidenza che i valori indicanti la capacità antiossidante non hanno alcuna rilevanza per gli effetti di composti bioattivi specifici, inclusi i polifenoli, sulla salute umana”.

Ci sono, infatti, un certo numero di composti bioattivi che si teorizza abbiano un ruolo nella prevenzione o nel miglioramento di varie malattie croniche, come cancro, malattia vascolare coronarica, Alzheimer e diabete. Tuttavia, i percorsi metabolici associati non sono completamente compresi ed i meccanismi non-antiossidanti, ancora indefiniti, possono esserne responsabili.

I valori ORAC, che misurano il grado di inibizione dell’ossidazione indotta dai radicali perossidi dai composti di interesse in un ambiente chimico, sono stati fatti oggetto – continua la nota del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti – di “abuso abituale da parte delle aziende produttrici di alimenti e di prodotti dietetici, per promuovere i propri prodotti e guidare i consumatori nelle loro scelte alimentari e dietetiche. Non vi è alcuna prova, in particolare, che gli effetti benefici degli alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle proprietà antiossidanti di questi alimenti”.

“I dati relativi alla capacità antiossidante degli alimenti generati da metodi in vitro (test-tube) non possono essere estrapolati agli effetti in vivo (cioè sugli umani) e gli studi clinici per testare i benefici degli antiossidanti assunti attraverso la dieta” – spiega lo USDA – “hanno prodotto risultati misti. Oggi sappiamo che le molecole antiossidanti nei prodotti alimentari hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali non sono correlate alla capacità di assorbire i radicali liberi”.

È possibile comunque esplorare, su altri database online, gli alimenti per trovare i loro valori ORAC o, se si desidera ottenere direttamente quelli più ricchi di antiossidanti e presunti “supercibi” anti-invecchiamento, è possibile visualizzarli ordinati per i loro valori ORAC: valori più elevati implicano una maggiore quantità di antiossidanti misurata in vitro. Tali database vengono di solito aggiornati regolarmente con nuovi alimenti e con aggiornamenti di valore per i cibi esistenti, quando è il caso.

La tabella qui sopra mostra alcuni dei cibi – e quella di sotto alcune delle erbe o spezie – con i più alti punteggi ORAC, a parità di peso, forniti dal Nutrient Data Laboratory del Beltsville Human Nutrition Research Center. Queste misurazioni si basano su 100 grammi di ogni cibo, erba o spezia. Ciò significa che potrebbe non essere pratico mangiare grandi quantità di tutti questi “super-cibi”.

Altri alimenti ad alto contenuto di antiossidanti non elencati in precedenza – che sono anch’essi grandi fonti di antiossidanti e molto utili – comprendono cibi comuni come pomodori, carote, semi di zucca, patate dolci, melograni, fragole, cavoli, broccoli, uva o vino rosso, e salmone selvatico. Cercate di consumare almeno tre o quattro porzioni al giorno di alimenti ad alta percentuale di antiossidanti (ancora di più, ovviamente, è meglio) per mantenere una salute ottimale.