Integratore omega 3: quale scegliere

Esistono centinaia di integratori omega-3 diversi disponibili (ne puoi trovare ad es. alcuni qui), e non tutti danno gli stessi benefici o soddisfano le nostre specifiche necessità. Ecco una rapida panoramica di cosa cercare per aiutarvi a prendere le vostre decisioni nella scelta di un integratore di omega-3.

Nell’olio di pesce, nell’olio di krill o in qualsiasi altro tipo di olio “ricco di omega-3”, i veri “principi attivi” che si assumono sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, negli integratori in commercio, sono in genere contenuti altri tipi di acidi grassi oltre all’EPA e al DHA, inclusi altri tipi di acidi grassi omega-3. Questo è il motivo per cui da una capsula di 1000 mg di olio si possono in realtà ottenere, spesso, solo 300 mg degli omega-3 importanti: EPA + DHA.

Se stai cercando di prendere 500 mg di EPA + DHA al giorno, prendere una sola capsula da 1000 mg di olio di pesce che contiene solo 300 mg di EPA + DHA non sarà sufficiente. Pertanto, occorre stabilire la quantità di EPA + DHA che si desidera prendere e quindi leggere l’etichetta nutrizionale dell’integratore con attenzione per capire quante pillole al giorno sarà necessario prendere.

L’etichetta di un integratore dovrebbe elencare la quantità di EPA + DHA presente in ciascuna capsula. Per esempio, in 1 capsula softgel che contiene 1000 mg di concentrato di olio di pesce, vi potrebbero essere 180 mg di EPA e 120 mg di DHA per. Una capsula softgel che contiene 1000 mg di miscela di olio di krill potrebbe invece contenere soltanto 128 mg di EPA e 60 mg di DHA.

Prestate inoltre attenzione – e state alla larga – dagli integratori che elencano solo le quantità di “omega-3”, invece di “EPA + DHA”. Inoltre, siate consapevoli del fatto che gli integratori di omega-3 possono contenere anche acidi grassi omega-6 e omega-9. Noi tendiamo a ottenere molti di questi tipi di acidi grassi nella nostra dieta normale, quindi non è affatto necessario integrarli.

In genere, tutte le pillole degli integratori softgel presentano una superficie molto liscia che non crea nessun attrito sulla gola, per cui sono facilmente deglutibili con un po’ d’acqua. Ci sono però 7 fattori importanti da considerare quando si sceglie un integratore di omega-3, che sono: purezza, freschezza, potenza, nutrienti, biodisponibilità, sostenibilità e costi.

Non tutti gli oli di pesce sono uguali. È essenziale fare una scelta informata. Molti oli di pesce sono ossidati o fatti con ingredienti di scarsa qualità e possono in realtà causare problemi di salute anziché risolverli. La potenza di vari prodotti dipende non solo dai livelli di EPA e DHA, ma anche dalla struttura molecolare dei grassi nell’olio, che a sua volta influenza l’assorbimento.

Vi è poi una differenza nella “potenza” di integratori omega-3 di diversi tipi. L’olio di krill, che contiene EPA + DHA in forma fosfolipidica, sembra aumentare il cosiddetto “Indice Omega-3” (che misura il livello di omega-3 presenti nel sangue) a due volte il tasso delle normali capsule di olio di pesce, che sono invece in forma triglicerida, o dell’olio di pesce prescritto, che è in forma di estere etilico.

In altre parole, la forma dell’acido grasso influenza come esso viene assorbito e incorporato nei tessuti. Potreste quindi optare per l’assunzione delle più piccole pillole con olio di krill, ma ricordate di considerare anche il costo per grammo di EPA + DHA: solitamente, le pillole ad olio di krill costano di più per grammo di EPA + DHA rispetto alle normali pillole di olio di pesce.

Infine, vogliamo sottolineare come nel mondo l’industria delle integratori sia ricca di false rivendicazioni e di aziende insoddisfatte che sono molto più interessate a trarre vantaggio dalla mania dell’olio di pesce di quanto non lo siano alla vostra salute e al vostro benessere. Occorre capire l’importanza di scegliere un olio di pesce di alta qualità e nelle dosi corrette: né troppo, né troppo poco.

Prendere ad esempio molti grammi di olio di pesce di una qualità scadente, oppure ossidato, potrebbe aumentare drasticamente i danni ossidativi e l’infiammazione, che è ovviamente esattamente l’opposto dell’effetto desiderato. Gli oli rancidi, infatti, sono pro-infiammatori e contribuiscono alle malattie che stai cercando di alleviare o prevenire prendendo olio di pesce e omega-3.

In altre parole, prendere – sia pure inconsapevolmente – grandi quantità di un prodotto ossidato rappresenta di fatto un’azione irresponsabile e potenzialmente pericolosa. Tenete presente che gli integratori di omega-3 venduti come liquido in flaconi si ossidano molto facilmente, e che l’ossidazione degli oli e dei grassi è legata all’azione della luce, del caldo e dell’aria.

Inoltre, l’olio contenuto negli integratori di omega-3 deve rispettare gli standard internazionali per metalli pesanti, PCB, diossine e altri pericolosi contaminanti che possono causare gravi malattie, soprattutto nei bambini e nei feti in sviluppo. Molti produttori non lo fanno, anche quando affermano di farlo. Anche se quasi tutti i produttori di oli di pesce vi diranno che il loro prodotto è esente da queste tossine, le analisi di laboratorio indipendenti raccontano una storia diversa.

Ecco perché è essenziale chiedere qualcosa che viene chiamato “certificato di analisi” al produttore prima di acquistare un prodotto: si tratta di un’analisi eseguita da un laboratorio indipendente per misurare gli ingredienti di un prodotto e confermare se esso soddisfa le affermazioni fatte dal produttore.

Se il produttore non lo fornisce, potete cominciare ad avere qualche sospetto. Questa è una pratica standard e non c’è ragione per cui non dovrebbero essere felici di mostrarvelo. Assicuratevi però che il laboratorio indipendente utilizzato sia davvero indipendente e preferibilmente accreditato, sponsorizzato da un’agenzia governativa o che abbia una solida reputazione sul campo.

Infatti, le sostanze chimiche citate in precedenza non sono tipicamente una preoccupazione quando si mangia il pesce intero, perché il pesce contiene anche selenio, che si lega al mercurio e lo rende indisponibile ai tessuti, proteggendo così da eventuali danni. E mentre i pesci costituiscono solo il 9% della nostra assunzione di diossina e PCB, le dosi elevate di oli di pesce prese ogni giorno possono aumentare in modo significativo questa percentuale, esponendoci a livelli indesiderati.