Integratori vitaminici: fanno bene o male?

Potenziare l’energia, perdere peso, battere lo stress, migliorare le prestazioni e ridurre le rughe. Queste frasi vi sembrano in qualche modo familiari? Probabilmente sì, perché sono solo alcune delle promesse che trovate sulle etichette di molti integratori vitaminici e minerali.

Non stupisce quindi che circa una persona su tre prenda questo tipo di integratori, considerati da molte persone come un’assicurazione sanitaria per aumentare l’energia, rallentare gli effetti dell’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie croniche. Gli integratori multi-vitaminici e minerali (ne trovate alcuni esempi qui) sono diventati un grande business, che ogni anno vale solo in Italia centinaia di milioni di euro.

Ma questi integratori di vitamine e di minerali possono veramente soddisfare queste affermazioni? In altre parole, ci sono prove che un integratore vitaminico o minerale possa veramente trasformare una dieta sbagliata in una sana, far perdere chili o mettere l’acceleratore al proprio ritmo abituale? Vediamo ciò che questi integratori possono e non possono fare per la tua salute.

Diciamo subito che un eccesso di vitamine non protegge meglio né contro l’invecchiamento né contro la maggior parte delle malattie. D’altra parte, molti adulti non assumono abbastanza vitamine e minerali con la propria dieta abituale. Anche le diete altamente nutrienti possono essere carenti di vitamine, come la D, e nel caso delle diete vegane e vegetariane, di vitamina B12.

Gli esperti dicono che c’è sicuramente un posto per gli integratori vitaminici o minerali nelle nostre diete, ma la loro funzione primaria è quella di riempire piccoli spazi di nutrienti. Sono “integratori” destinati ad aggiungere alla vostra dieta, non a prendere il posto del cibo reale o di un normale pasto sano.

Le vitamine e altri integratori alimentari non sono destinati ad essere un sostituto alimentare. Non possono sostituire tutte le sostanze nutritive ed i benefici dei cibi interi. Possono colmare le lacune nutrizionali nella vostra dieta, ma è sciocco pensare che una vitamina o un minerale sia il biglietto per la buona salute: il grande potere è contenuto in un buon piatto, non in una pillola.

Insomma, è sempre meglio ottenere i propri nutrienti dal cibo. Infatti, il cibo contiene migliaia di sostanze fitochimiche, fibre e altre ancora poco conosciute che lavorano insieme per promuovere una buona salute e che non possono essere duplicate in una pillola o in un cocktail di integratori.

Una dieta variata, comprendente frutta e verdura fresca, cereali integrali, carne, ogni tanto pesce e uova, dovrebbe contenere abbastanza vitamine per la salute. Se la vostra dieta non è abbastanza variata, o sei occupato, stressato, in stato di gravidanza o in allattamento, o stai lottando con la malattia, considera di prendere un integratore vitaminico e/o minerale, ma privilegia sempre quelli naturali – più ricchi di nutrienti e più facili da assorbire per il nostro organismo – rispetto ai sintetici.

Che cosa possono allora fare gli integratori di vitamine e di minerali sintetici per la nostra salute? Quando il cibo nel piatto è scadente e non include sostanze nutritive essenziali – come il calcio, il potassio, la vitamina D e la vitamina B12, ovvero alcune delle sostanze nutritive che molti non assumono a sufficienza – aiutano a prevenire le carenze che possono contribuire a condizioni croniche.

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici per la salute e l’efficacia del completare con integratori le sostanze nutritive mancanti nella propria dieta. Tuttavia, rispettate i limiti. Gli integratori possono infatti colmare le lacune della vostra dieta, e in questo senso far bene, ma possono anche far accumulare nell’organismo sostanze in quantità eccessive – e potenzialmente causare tossicità – se si prende più del 100% del cosiddetto “valore giornaliero di riferimento”.

Insomma, abbiamo bisogno di vitamine e minerali ma prenderne in gran quantità non è solitamente l’idea migliore. Mega-dosi di singole vitamine possono avere effetti tossici. Particolare attenzione è necessaria quando si assumono soluzioni liposolubili come ad es. la vitamina A. Immagazzinate nel fegato, possono infatti accumularsi fino a raggiungere livelli tossici e causare danni al fegato.

In caso di dubbio, un solo multivitaminico quotidiano è una scommessa più sicura di un cocktail di singoli integratori che possono superare i limiti massimi sicuri dell’assunzione consigliata per qualsiasi sostanza nutritiva. Scegliete un multivitaminico che fornisce il 100% – o anche meno – del valore giornaliero di riferimento per riempire le piccole lacune nutrizionali nella vostra dieta.

Il fatto è che i benefici per la salute delle pillole vitaminiche vengono sempre più messi in discussione. Sebbene alcuni studi dimostrino che gli integratori vitaminici hanno una gamma di vantaggi – da una maggiore energia a una migliore fertilità – altri suggeriscono che siano dannosi.

Nel 2011, uno studio effettuato negli Stati Uniti sulla salute di oltre 38.000 donne, ha scoperto che l’uso di multivitaminici è stato associato ad un aumento del rischio di morte del 2,4%: non abbastanza per essere statisticamente significativo, ma certamente un risultato non “piacevole”. Pur essendo etichettati come “naturali”, oltre il 90% degli integratori vitaminici in vendita sono sintetici. E nuove evidenze emergono che queste forme innaturali di vitamine potrebbero fare più male che bene.

Inoltre, alcuni studi hanno indicato che l’alto dosaggio di certe vitamine può risultare tossico. Al contrario, un ampio studio clinico con gruppo di controllo, denominato “The Physicians’ Health Study II”, ha registrato effetti positivi: una leggera riduzione del cancro e della cataratta negli indvidui che assumevano quotidianamente preparati multivitaminici.

Pertanto, la raccomandazione ideale, basata sull’opinione sia dei sostenitori sia dei detrattori degli integratori, è di assumere ogni 2-3 giorni un integratore prodotto da un’azienda affidabile (giacché molte aziende possono non includere nei prodotti ciò che dichiarano) e che contenga almeno le seguenti vitamine e minerali: A, B12, D, E, K, magnesio, calcio, potassio, zinco, ferro.

L’idea dietro questa strategia è che, riducendo la frequenza di assunzione di integratori a 2-3 volte la settimana, minimizziamo l’eventualità degli effetti tossici di un integratore e nello stesso tempo la possibilità di malnutrizione causata dalla mancanza di una particolare vitamina.

Ad ogni modo, se ci sono gruppi interi di cibo che evitate, scoprite le sostanze nutritive chiave dei gruppi alimentari mancanti e scegliete un integratore per aiutare a soddisfare tali esigenze. Ad es., per coloro che non vogliono – o sono in grado di avere – tre porzioni quotidiane di latticini, ha di sicuro senso prendere un integratore di calcio e di vitamina D per questi nutrienti insufficienti.

Tuttavia, se sei un “drogato” del fast food – ovvero se la tua dieta è costituita praticamente da zucchero e da altre bevande a basso contenuto di sostanze nutritive, da patatine fritte e da hamburger – gli integratori non sono certamente la risposta giusta. In questo caso è necessario un bel cambiamento nella propria dieta e una maggiore cultura alimentare. Consulta, pertanto, un dietista serio.