Noci: 3 benefici “super” per la salute

Il consumo di noci è legato a un rischio cardiovascolare ridotto, principalmente per la loro azione anti-aterosclerotica. Infatti le noci lubrificano il cuore grazie ai grassi omega-3 (ne hanno più del salmone) e grazie agli antiossidanti come i polifenoli (ne hanno più del vino rosso).

Oggi sappiamo che i benefici acidi grassi omega-3 sono presenti naturalmente nelle noci e nei semi. In realtà, le noci sono l’unico tipo di frutta secca che contiene quantità misurabili di acidi grassi omega-3, e sono ottime per migliorare la funzione cognitiva e sono consigliate per una buona salute del cuore, contribuendo ad abbassare colesterolo cattivo e trigliceridi.

Sebbene non esista una quantità di omega-3 raccomandata, i dietisti ritengono che la quantità adeguata per gli adulti sia di 1.600 mg al giorno per gli uomini e 1.100 mg per le donne. Una porzione di noci (1/4 di tazza o 30 g senza guscio) fornisce 2.500 mg di ALA (o acido alfa-linoleico, uno dei 4 acidi grassi omega-3 esistenti), che è più del 100% della quantità di cui necessitiamo in un giorno.

Anche se l’ALA non è così potente come i due acidi grassi omega-3 più importanti, DHA (o acido docosaesanoico) ed EPA (o acido eicosapentaeinoico), è comunque utile. Infatti, il tuo corpo può trasformare l’ALA in DHA e EPA, anche se in modo non molto efficiente: secondo un articolo apparso sulla rivista Nutrition Reviews (Vol. 66, pp. 326-332), solo fra l’8% e il 10% di ALA viene convertito in EPA negli esseri umani, mentre appena fra lo 0,5% e il 9% di ALA viene convertito in DHA.

D’altra parte, lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha mostrato che, nei vegani e nei vegetariani, nonostante la scarsa assunzione di omega-3 associata al consumo di pesce, i livelli di omega-3 del tipo DHA ed EPA sono all’incirca gli stessi che in coloro i quali mangiano pesce nella loro dieta, suggerendo che in chi non assume livelli adeguati di DHA ed EPA la conversione di omega-3 ALA di origine vegetale in omega-3 del tipo DHA ed EPA sia più elevata.

Inoltre, se stai cercando un alimento eccellente che abbassa i livelli di colesterolo, uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition dimostra che le persone che hanno mangiato circa 45 grammi di noci (circa 9 noci, poiché una noce senza guscio pesa 4-5 g) per 6 giorni alla settimana per 1 mese hanno abbassato il loro colesterolo totale del 5,4% e il colesterolo LDL del 9,3%.

Il merito sarebbe degli omega-6, grassi buoni di cui la frutta secca è ricchissima, capaci di ridurre i livelli di colesterolo cattivo mantenendo invariati quelli del colesterolo buono. Non stupisce affatto, quindi, che uno studio della Loma Linda University (USA) abbia evidenziato come le persone che mangiano noci 5 volte la settimana vivano circa 3 anni in più rispetto a chi non le assume.

Altri ricercatori hanno studiato l’effetto del mangiare noci anche sui grassi presenti nel sangue, cioè sul livello dei trigliceridi (misurabile negli esami del sangue). Uno studio americano del 2010 ha raccolto i dati provenienti da 25 sperimentazioni condotte in sette paesi, coinvolgendo 583 uomini e donne con un colesterolo normale e alto. I ricercatori hanno scoperto che consumare una media di 67 grammi di noci al giorno ha ridotto i trigliceridi del 10 percento in soggetti con trigliceridi alti.

Più in generale, la frutta secca – che include, oltre alle noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole, le arachidi, gli anacardi, etc. – fornisce una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano insieme per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Un’analisi di 61 studi, in particolare, ha dimostrato che ogni porzione di frutta secca ha ridotto i trigliceridi di 2,2 mg/dL.

La maggior parte degli studi hanno trovato i maggiori benefici per la salute negli individui che consumavano da 3 a 7 porzioni di frutta secca alla settimana. Tieni presente che le noci e la frutta secca hanno un apporto calorico elevato. Ad esempio, una singola porzione di mandorle – ovvero circa 23 mandorle – contiene circa 160 kcal, mentre 100 grammi di noci forniscono ben 590 kcal (cioè 35 kcal a noce). Quindi la moderazione risulta fondamentale, specie d’estate, se non vogliamo guadagnare peso.

Inoltre, la forma della vitamina E trovata nelle noci è un po’ inusuale e particolarmente vantaggiosa. Invece di avere la maggior parte della sua vitamina E presente nella forma di alfa-tocoferolo, le noci offrono un livello insolitamente elevato di vitamina E sotto forma di gamma-tocoferolo. In particolare, negli studi sulla salute cardiovascolare degli uomini, si è scoperto che questa forma di gamma-tocoferolo della vitamina E fornisce una protezione significativa dai problemi cardiaci.

I benefici antiossidanti e antiinfiammatori delle noci hanno spinto ulteriormente questo cibo sulla scaletta di alimenti che proteggono contro la sindrome metabolica, i problemi cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Alcuni fitonutrienti trovati nelle noci – ad esempio, il raro antiossidante chinone juglone – non si trovano praticamente in nessun altro alimento comunemente mangiato.

Anche altri fitonutrienti – come ad esempio il tannino tellimagrandina o il flavonolo morin – sono rari e preziosi come antiossidanti e sostanze nutritive anti-infiammatorie. Questi fitonutrienti anti-infiammatori e antiossidanti contribuiscono pure a spiegare il rischio ridotto di alcuni tumori (incluso il cancro alla prostata e il cancro della mammella) in relazione al consumo di noci.