Obesità: come dimagrire con la dieta

Nel mondo occidentale, l’obesità continua ad aumentare: in Italia, fra il 2000 ed il 2005 è cresciuta del 9%, ed 1 individuo su 10 è obeso, mentre 1 maschio su 2 è sovrappeso. E gli obesi che con fatica riescono a dimagrire di alcuni chili con qualche dieta spesso tornano ad essere grassi, talvolta più di prima.

L’obesità costituisce un problema in sé, ma soprattutto perché chi è sovrappeso è più soggetto alle malattie cardiovascolari, al diabete ed a molti tumori. Non a caso, l’obesità costituisce il principale fattore di rischio evitabile per il cancro dopo il fumo. Oggi sappiamo che il rischio di cancro aumenta linearmente con la circonferenza della vita e con la glicemia. La buona notizia è che l’obesità e il sovrappeso potrebbero essere evitati con un radicale cambiamento delle abitudini alimentari.

Purtroppo, le varie diete iperproteiche – cioè con il 40-50% delle calorie totali provenienti dalle proteine – e pubblicizzate da alcuni libri e/o vendute a caro prezzo nelle farmacie, costringono l’organismo a bruciare proteine, con la conseguenza di produrre rifiuti tossici. Fanno dimagrire anche di 10-15 kg in un mese, proprio perché intossicano il centro talamico dell’appetito riducendo il senso di fame, ma poi quasi sempre dopo qualche mese si ingrassa di nuovo e anche di più.

In teoria, per dimagrire è sufficiente mangiare poco – ovvero assumere meno calorie totali con la dieta – ma in realtà le cose non sono così semplici come sembrano. Infatti, quando perdiamo peso, l’organismo mette in atto dei automatismi protettivi che cercano di impedire di perderne ulteriormente. Perciò, attuando un dieta ipocalorica si riesce a perdere anche molti chili in poche settimane, ma poi, pur continuando a praticare la stessa dieta ipocalorica, non si dimagrisce più.

Non solo: per mantenere il peso inferiore così raggiunto occorre assumere meno calorie di chi quel peso l’ha sempre avuto, almeno finché non ci si stabilizza al nuovo livello di equilibrio, cosa che però può richiedere parecchio tempo, per cui spesso si finisce per riprendere a mangiare molto.

In passato, per molto tempo si è pensato che fossero soprattutto i grassi presenti nella dieta a far ingrassare, dato che questi – a parità di peso – forniscono più calorie dei carboidrati e delle proteine: 9 kcal per ogni grammo di grasso contro le 4 kcal per ogni grammo di carboidrati o proteine. Ed inoltre, chi mangia cibi grassi tende a mangiare di più di chi mangia cibi magri. Per questa ragione, i grassi sono stati a lungo “demonizzati” e associati all’ingrassare, ma ingiustamente.

Infatti, come sottolinea l’epidemiologo Franco Berrino nel suo libro Il cibo dell’uomo, “negli ultimi anni gli studi prospettici che seguono nel tempo centinaia di migliaia di persone sane hanno mostrato che è soprattutto l’eccesso di proteine – tipico della dieta dei paesi ricchi – che fa ingrassare”.

In particolare, lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), seguendo 500.000 persone, ha analizzato le loro abitudini alimentari e studiato cosa mangiava chi era snello ed è poi diventato sovrappeso od obeso. Ingrassava di più chi mangiava più proteine. In media, in Europa e Nord America mangiamo sotto forma di proteine il 16% delle calorie totali, rispetto all’8% raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanita: esattamente il doppio!

Questo numero è molto importante – e può essere assai utile e interessante calcolarlo nel caso della propria dieta – poiché chi in media consuma sotto forma di proteine circa il 20% o più delle calorie totali giornaliere ingrassa (specie se queste proteine sono associate a grassi, come nel caso delle proteine animali) mentre chi si mantiene entro il 12-13% non ingrassa. Altri studi fatti negli USA confermano che mangiando molte proteine – in particolare animali – si rischia l’obesità.

Ma questo è soltanto un aspetto della questione. Infatti, anche chi mangia molti zuccheri (come ad esempio quelli che mettiamo nel caffè o presenti in croissant, torte, gelati e merendine varie) e cereali raffinati (ad esempio, pasta, riso e pane normali, ovvero “bianchi”) – o, naturalmente, prodotti che li contengono, di cui pubblicità e supermercati sono pieni – tende a ingrassare, soprattutto quando questi ultimi sono associati a grassi “cattivi” (come nel caso di crackers, pizze surgelate, etc.).

Il motivo per cui gli zuccheri fanno ingrassare è che fanno aumentare i livelli ematici di insulina, che sebbene da una parte faccia sì che gli zuccheri vengano bruciati dall’altra favorisce l’immagazzinamento dei grassi in eccesso – a quel punto inutili ai fini della produzione immediata di energia – nel tessuto adiposo. Al contrario, i cereali integrali aiutano chi vuole dimagrire, perché oltre a saziare gonfiandosi nello stomaco e nell’intestino favoriscono un assorbimento lento e graduale degli zuccheri.

Questo assorbimento lento e graduale degli zuccheri previene rapide cadute del livello di glicemia (zuccheri) nel sangue, le quali farebbero aumentare il senso di fame. Si tratta dell’opposto di ciò che accade a chi mangia zuccheri e cereali raffinati (ad es. facendo la classica colazione con caffellatte zuccherato, biscotti e marmellata), che fanno rapidamente aumentare la glicemia e l’insulina prodotta dal pancreas per abbassarla: quest’ultima abbassa la glicemia ma induce un senso di fame.

In questo modo, in chi mangia zuccheri e cereali raffinati si instaura un circolo vizioso, perché il senso di fame ci spinge a mangiare nuovi zuccheri e/o cereali raffinati, i quali a loro volta aumentano il livello di insulina inducendo ulteriore fame, e così via. Questo meccanismo è così potente che non basta mettersi d’impegno nel seguire una dieta ipocalorica: occorre cambiare alimenti.

In pratica – come suggerisce Berrino – chi vuole dimagrire deve mangiare cibi integrali (in particolare, cereali non raffinati), verdure stagionali, frutta (normale e secca) e più semi. E, al tempo stesso, deve mangiare meno proteine totali ed animali (in particolare carni rosse e formaggi) e meno zuccheri. Insomma, occorre privilegiare i cibi semplici e sani limitando il più possibile quelli industriali e non naturali. Se adottiamo queste abitudini alimentari, allora sì che possiamo dimagrire!

Secondo uno studio trentennale svolto dall’Università di Harvard, ai primi posti fra i cibi che favoriscono l’obesità troviamo le patatine, le patate, le carni conservate, le carni rosse, le bevande zuccherate, seguite da dolciumi, farine raffinate, burro e succhi di frutta. Invece, aiutano a non ingrassare frutta, verdura, semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle, etc.), cereali integrali e yogurt.