Olio: di semi o di oliva per friggere?

Per molte persone, la scelta del giusto olio per friggere costituisce una questione relativamente complicata. Infatti, quando si tratta di grassi e oli, siamo davvero viziati: i ripiani del supermercato offrono ogni opzione immaginabile. E c’è tanto dibattito sui benefici e il danno prodotto dai diversi tipi di grassi.

Guardando le cose dal punto di vista della salute, occorre chiedersi: “con quali grassi e oli è meglio cucinare?”. I grassi monoinsaturi – come quelli contenuti nell’olio di oliva – possono avere un effetto benefico sul vostro cuore quando vengono mangiati con moderazione. Perciò, l’olio di oliva è un olio più sano rispetto agli oli di semi (di girasole, di mais o di altro tipo).

Gli acidi monoinsaturi, inoltre, avendo un solo doppio legame sono più resistenti all’ossidazione anche ad alte temperature, per cui l’olio extravergine di oliva si fa preferire agli altri oli vegetali per le fritture. Inoltre, più alta è la qualità dell’olio, e più alto è il “punto di fumo”, con conseguente fumo e sapore indesiderati. Il punto di fumo dell’olio d’oliva è di 190-210 °C.

Quando si frigge o si cucina ad una temperatura elevata (vicina o superiore a 180 °C), le strutture molecolari dei grassi e degli oli utilizzati cambiano. Essi subiscono quella che si chiama ossidazione: reagiscono con l’ossigeno nell’aria per formare aldeidi e lipidi perossidi. A temperatura ambiente succede qualcosa di simile, anche se il processo avviene molto più lentamente.

Consumare o inalare le aldeidi, anche in piccole quantità, è stato collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache e di cancro. E in esperimenti sul campo, si è scoperto che gli oli ricchi di polinsaturi – come  l’olio di mais e l’olio di girasole – generano alte quantità di aldeidi. Ciò può apparire sorprendente per chi ha sempre pensato all’olio di girasole come relativamente “sano”.

Il girasole e l’olio di mais sono oli relativamente soddisfacenti – sebbene inferiori all’olio di oliva dal punto di vista del contenuto di grassi monoinsaturi – purché non li sottoponga a calore, come frittura o cottura ad alta temperatura. È un semplice fatto chimico che qualcosa che si pensa essere sano per noi venga convertito in qualcosa di molto malsano alle temperature standard di frittura.

L’olio di oliva produce, a parità di temperatura, meno aldeidi dannosi per la nostra salute. La ragione è che un olio più ricco di acidi grassi monoinsaturi e questi sono molto più stabili quando riscaldati. Infatti, i grassi saturi non subiscono affatto questa reazione di ossidazione. Si noti che in tal senso non è importante se l’olio d’oliva sia “extra vergine” o meno. I livelli antiossidanti presenti nei prodotti extravergine non sono sufficienti per proteggerci contro l’ossidazione causata dal calore.

Pertanto, è in generale raccomandabile usare l’olio d’oliva per friggere o per cucinare. In primo luogo perché sono generati livelli più bassi di questi composti tossici, e in secondo luogo perché i composti che si formano con quest’olio sono in realtà meno minacciosi per il corpo umano. In alternativa, friggere in grassi o burri ricchi di sostanze sature è preferibile all’uso degli oli di girasole o di mais.

Per ridurre la produzione di aldeidi tossici, infatti, è necessario un olio o un grasso ad alto contenuto di lipidi monoinsaturi o saturi (preferibilmente superiore al 60% per l’uno o l’altro e superiore all’80% per i due combinati) ed a basso contenuto di grassi polinsaturi (meno del 20%).

Insomma, l’olio di oliva rappresenta il “compromesso” ideale per la frittura e per la cottura ad alta temperatura dei nostri alimenti, perché è composto per circa il 76% da grassi monoinsaturi (contro il 20% dell’olio di girasole), per il 14% da grassi saturi e solo per il 10% da grassi polinsaturi; i grassi monoinsaturi e saturi sono molto più resistenti all’ossidazione rispetto ai polinsaturi.

Ovviamente, si può provare a friggere meno spesso, soprattutto a temperature elevate. Se si frigge, conviene ridurre al minimo la quantità di olio utilizzato e adottare anche misure per rimuovere l’olio dall’esterno del cibo fritto, ad esempio con un tovagliolo di carta. L’ultimo consiglio è quello di tenere i propri oli in un armadietto, al riparo dalla luce, e cercare di non riutilizzarli in quanto anche ciò porta all’accumulo di prodotti secondari dannosi per la nostra salute.